Strata hmotnosti je záležitosťou vytvárania deficitu kalórií; musíte vynaložiť viac kalórií ako ste konzumovali. Odporúčaný spôsob, ako to dosiahnuť, je kombináciou nízkokalorickej diéty a cvičenia, z ktorých bežiaca časť môže byť dôležitá. Zisťovanie toho, koľko váhy stratíte pri behu troch míľ, je predovšetkým záležitosťou zváženia vašej bazálnej rýchlosti metabolizmu, spotreby kalórií, aktuálnej hmotnosti a rýchlosti, s ktorou bežíte.
Bazálna metabolická frekvencia
Ak chcete zistiť, koľko váhy môžete stratiť z prevádzky, musíte najprv vypočítať základnú rýchlosť metabolizmu alebo BMR. Váš BMR je počet kalórií, ktoré by ste spálili, ak by ste nevykonali alebo nevykonávali žiadnu činnosť - počet kalórií potrebných pre základné potreby tela. U mužov je vzorec 66 + (6,23 x hmotnosť v librách) + (12,7 x výška v palcoch) - (6,8 x vek v rokoch). Pre ženy je vzorec 655 + (4,35 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch). Napríklad BMR pre 35-ročného muža, ktorý je 6 stôp vysoký a váži 150 lb, by bol 66 + (6,23 x 150) + (12,7 x 72) - (6,8 x 35) = 1 677, čo je počet kalórií, ktoré vynaloží za deň, ak neurobí nič.
kalórií
Okrem kalórií, ktoré používate pre svoj BMR, potrebujete vedieť, koľko kalórií ste konzumovali a vynaložili. Vyžaduje viac ako 3 500 kalórií na spálenie 1 kg tuku. Ak spotrebujete 2 000 kalórií denne a nevykonávate a váš BMR je 1 700, máte kalóriový nadbytok 300 kalórií a získavate váhu. Ak pridáte cvičenie, budete musieť spáliť najmenej 300 kalórií denne s cvičením, aby ste udržali rovnakú váhu, čo mnohí ľudia robia jednoducho chôdzou alebo pohybom. To je dôvod, prečo odporúčaný denný príjem kalórií sa pohybuje okolo 2 000 kalórií denne. Za predpokladu, že spaľujete toľko kalórií, ako ste konzumovali pred cvičením, musíte vypáliť ďalších 500 kalórií denne cvičením na spaľovanie 1 kg tuku za týždeň.
beh
Počet spálených kalórií závisí predovšetkým na rýchlosti a váhe. Napríklad, podľa NutriStrategy.com, 155-lb. osoba beží pri 6 mph spáli 704 kalórií za hodinu. Ak by bežal na tri míle pri tejto rýchlosti, spálil 352 kalórií. Ak spotreboval rovnaký počet kalórií, ako vynaložil pred cvičením, spálil asi 1/9 kilometrov, keď bežal tri míle. Inými slovami, trvalo by to deväť dní v rovnakej rýchlosti a dĺžke času a jedlo rovnakého množstva kalórií, aby spálilo 1 kg tuku, pretože by to trvalo toľko dní, kým sa nedostal na viac ako 3500 kalórií ,
dôležité informácie
Hoci sa to môže zdať komplikované, výpočet úbytku hmotnosti funguje lepšie v dlhodobom horizonte ako výpočet jednej inštancie cvičenia. Kľúčom k zníženiu telesnej hmotnosti je udržiavať zdravú výživu a cvičenie, ako aj udržať kalórie vynaložené viac ako spotrebované kalórie. Odporúčané množstvo hmotnosti, ktoré treba stratiť týždenne, je 1 až 2 libier. sledovaním vašej stravy a cvičenia. Beh môže byť dôležitou súčasťou straty hmotnosti, pokiaľ viete, ako funguje proces strata hmotnosti.
