Predstavte si, že visíte na okraji útesu, držíte sa na drahý život a prsty sa pomaly kĺžu. Vaše predlaktia horia, ale pevne sa uchopíte, odpočítajte si sekundy predtým, než vaše svaly rozdávajú. Preto je dôležitý tréning svalovej vytrvalosti.
Aby sme boli spravodliví, je to extrémny príklad. Je pravdepodobnejšie, že pocítite pocit pálenia predlaktia a priľnavosť, keď nosíte na schodoch ťažkú sáčku s potravinami. Zmenou spôsobu, akým zvyšujete závažnosť a zvyšujete opakovanie, môžete odolávať svalovej únavy a zvýšiť svoju svalovú vytrvalosť.
Ako funguje tréning svalovej vytrvalosti
Keď trénujete na svalovú vytrvalosť, vytvárate sval odlišne od toho, keď trénujete silu. So svalovou vytrvalosťou vytvárajú kapiláry vo svaloch, ktoré pomáhajú dostať viac krvi dovnútra a von, keď cvičíte.
To je väčšinou dôvod, prečo svalové vytrvalostné cvičenia vám poskytujú lepšiu vytrvalosť. Zvýšený prietok krvi pomáha privádzať živiny do svalu, aby sa udržal. To tiež pomáha priniesť odpad z svalov na podporu zotavenia.
Školenie na svalovú silu a vytrvalosť svalov má rôzne účinky na vaše telo. Podľa štúdie z roku 2012 publikovanej v časopise Journal of Strength and Conditioning sa zlepšenie svalových vytrvalostných cvičení, ako sú push-upy a drevené kostry, vám môže pomôcť pri aeróbnom cvičení.
Štúdia ukazuje, že prínos tréningu na svalovú vytrvalosť presahuje vaše svaly. Tréning s vyššími opakovaniami môže zlepšiť vašu fyzickú kondíciu a telesnú kondíciu.
Spektrum svalovej vytrvalosti
Existujú rôzne úrovne svalovej vytrvalosti. V oblasti posilňovania hmotnosti znamená svalová vytrvalosť vykonávanie 10 až 25 opakovaní cvičenia. Vo svete vytrvalostných športov je maratón extrémnym príkladom svalovej vytrvalosti.
Rozdiel medzi výkonom 20 drepov a behom maratónu je obrovský, a preto je svalová vytrvalosť spektrom. V tomto článku sa bude zameranie zameriavať na vzpieranie na spektrum, pretože to je výhodnejšie trénovať a neberie tak dlho ako beh, veslovanie alebo plávanie na dlhé vzdialenosti.
Tréning pre svalovú vytrvalosť
To je miesto, kde príde tréning svalovej vytrvalosti. S týmto typom tréningu budete zdvíhanie závažia alebo robiť pohyby telesnej váhy, ktoré sú náročné, ale ľahko dosť, že môžete urobiť veľa opakovaní.
Keď urobíte cvičenie svalovej vytrvalosti, podľa článku Národnej asociácie pre posilnenie a kondicionovanie sa zamerajte na 10 až 15 opakovaní na sadu za cvičenie. Čím vyššie idete, tým viac trénujete svalovú vytrvalosť a tým menej trénujete silu.
Akonáhle narazíte na 25 opakovaní na cvičenie, je čas na zvýšenie hmotnosti. Pamätajte, že vytrvalosť svalov je zmesou sily a vytrvalosti, takže musíte zvyšovať váhu pri zlepšovaní. Inak vaše svaly nebudú silnejšie.
Ak chcete lepšiu svalovú vytrvalosť pre určitý sval, použite cvičenia, ktoré ju izolujú. Foto kredit: Artem_Furman / iStock / GettyImages Vzorové cvičenia
Môžete použiť takmer akúkoľvek posilňovaciu alebo náročnú telesnú váhu pre tréning svalovej vytrvalosti. Pokiaľ zostanete v rozsahu opakovania 10-25 cvičenie bude fungovať. To znamená, že push-up a pull-up môžu fungovať, ak môžete urobiť 10 alebo viac. Ak nemôžete, potom sú to viac silového cvičenia.
Na svalovú vytrvalosť je možné použiť aj káblový prístroj, činky, činky z činka a kettlebell. Lapačový lis, ak použijete primerané množstvo váhy, by bol užitočný na vytvorenie odolnosti hornej časti tela. Hojdačka alebo hojdačka by mohla byť užitočná pre nižšiu telesnú vytrvalosť.
Len sa uistite, že používate vhodné cvičebné svaly, ktoré chcete pracovať. Napríklad, ak chcete zvýšiť vytrvalosť svalov na nohách, lavička by nepomohla, pretože je to predovšetkým cvičenie v hornej časti tela.
