Vytiahnutia v podstate poskytujú úplné cvičenie v hornom tele v jednom cvičení. Nielen multi-svaly, tiež nazývané multi-spoločné, cvičenie efektívnejšie čas-múdry, oni horia viac kalórií ako single-svalové cvičenie, čo je lepšie pre chudnutie. Zatiaľ čo pull-up pracujú vaše bicepsy, nikto cvičenie opakované znovu a znovu je "dosť." Rast svalov vyžaduje konštantnú výzvu pridanú hmotnosť a rôzne pohyby.
Svaly v akcii
Vyťahovanie pracuje s rôznymi svalmi. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Keď vytiahnete, vaše lopatky padajú dole a spolu. Táto akcia zahŕňa hlavne zmenšenie latissimus dorsi vášho stredného chrbta. Preto sú to svaly, ktoré najviac pracujú. Avšak, až do konca nezačínajú. Keď iniciujete vyťahovanie, použije sa hrudník vo vašom hrudníku a stredné a dolné trapézové svaly, ktoré prebiehajú pozdĺž vašej chrbtice a pripájajú sa k vašim lopatkám. Tvoje bicepsy sa začnú neskôr v pohybe tak, ako si vytiahnete lakte dolu a mierne späť, aby ste sa zdvihli.
Je to vo vašich rukách
Ručné umiestnenie má veľký rozdiel v tom, koľko sú vaše bicepsy spracované. Foto kredit: Mara Susanna Marucci / iStock / Getty Images Ručné umiestnenie má veľký rozdiel v tom, koľko sú vaše bicepsy spracované. Štandardné vytiahnutie sa vykonáva dlhými dlaňami od vás. Obráťte ich na tvár a máte cvičenie s úplne iným názvom - chin-ups - hoci svaly, ktoré sú zainteresované, sú skoro rovnaké. Chin-up však poskytuje trochu viac práce pre vaše biceps. Je to kvôli tomu, že lakte vytiahnete rovno dolu, a nie po stranách tak, ako to robia s vyťahovaním, čo je slabšia pozícia pre biceps. Okrem toho tréner Charles Poliquin poukazuje na to, že brady s priľnavosťou budú ešte viac zdôrazňovať bicepsy, zatiaľ čo pritiahnuté rukoväte zdôrazňujú brachialis, ktorý prebieha po stranách smerom k spodnej časti bicepsu a brachioradialis predlaktia.
Splnenie výzvy
Vyzvite svoje bicepsy rôznymi pohybmi. Fotografický kredit: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images Budovanie svalov si vyžaduje progresívne preťaženie. Vzhľadom na to, že ako vyťahovanie, tak bolestivé upínanie používajú vašu telesnú hmotnosť, aby ste mohli vyriešiť túto výzvu, musíte urobiť viac sád a opakovaní, alebo môžete pridať váhu s pásom na váhe. Tiež musíte vyzvať vaše biceps s rôznymi krokmi. Môžete striedať svoje multi-spoločné cvičenie medzi chin-up, pull-up a obrátené riadky s underhand grip - ktorý tiež pracujú lats a biceps - buď v každom zasadnutí alebo po štyroch až šiestich týždňoch robiť jeden výhradne.
Pridajte niekoľko singlov
Pridajte do mixu rôzne cvičenia. Foto kredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images "Medicína a veda v športe a cvičení", publikovaná americkou akadémiou športovej medicíny v roku 2009, uvádza, že silové tréningové programy by mali zahŕňať jednorazové aj multikombinované cvičenia. Takže okrem multi-spoločné cvičenie, pridajte niektoré biceps-špecifické cvičenie, ako sú biceps kučery s činky, činka, lanovka alebo levered biceps kučera stroj. Zmiešajte jednostranne s dvojstranným zdvíhaním.
