Vylepšovanie svalov môže pomôcť im zvýšiť ich výkonnosť a zvýšiť výkon. Napájanie je kombináciou rýchlosti a sily, upozorňuje silný tréner David Sandler. Perfektným príkladom je olympijský výťah, ako je chytenie, tam sa zdvihák pohybuje ťažkým nákladom neuveriteľne rýchlo. Stavebná sila vyžaduje špecializovaný prístup k tréningu.
Krok 1
Založte si svoj program okolo zložitých pohybov, ako sú drepy, nadzemné lisy, mŕtve a lavice. Tieto pohyby nasadzujú viac svalových vlákien ako jednorazové izolačné pohyby. Isolačné pohyby môžu skutočne robiť menej výkonné, pretože sú nefunkčné a môžu mať negatívny vplyv na vašu celkovú silu, píše tréner Robert dos Remedios v "Power Training".
Krok 2
Realizujte stretnutia s celkovým telom. Vaše telo je silnejšia ako celá jednotka, než keď sa pokúšate rozdeliť na rôzne časti. Vlaku trikrát týždenne - jedno stretnutie v pondelok alebo utorok, druhé v strede týždňa a posledné na víkend.
Krok 3
Výbušne zdvihnite. Ak chcete rozvíjať energiu, nepotrebujete masívne ťažké záťaže, podľa trénera Jon-Erika Kawamota, ktorý vám odporúča, aby ste pri každom cvičení používali približne 60 percent svojho jednorazového opakovania. Vykonajte päť až šesť sád dvoch až troch opakovaní.
Krok 4
Pridajte ťažšie tréningy, akonáhle pohodlne zdvíhate rýchlosťou. Ak chcete vybudovať maximálny výkon, zdvihnite približne 85 percent vašej jednorazovej max., Odporúča spoločnosť Sandler. Vykonajte štyri až päť sérií šiestich opakovaní.
Krok 5
Striedajte svoje váhy každý týždeň. Dokončiť jeden týždeň pomocou 60% hmotnosti pokyny a naozaj pracovať na rýchlosti, potom ísť na 85 percent v nasledujúci týždeň vybudovať silu.
Krok 6
Pridajte pásy a reťaze do tréningu. Cvičenia, ako napríklad lisy s reťazovými laťmi, pri ktorých ste slučkou ťažkého reťazca na oboch koncoch činky, keď stlačíte lavicu alebo pásové mŕtve väzby, vykonávané viazaním pásky nad tyčkou, stojacou na koncoch a mŕtvym vyťahovaním, môže zvýšiť výkon. Slovo varovania od silného trénera v Trenčíne Nick Mitchell - tieto metódy by však mali používať iba pokročilí tréneri, ktorí trénujú najmenej 12 mesiacov a používajú ich iba tri týždne naraz.
Krok 7
Doplňte svoju rutinu plymetrickými cvičeniami. Patria sem skoky na skoky, široké skoky, klapky a loptičky na lopty. Vyberte si na dva tréningy a urobte ich na konci vášho zahrievania a dokončite päť sérií troch až piatich opakovaní.
varovanie
- Pred začatím rutinnej kontroly sa poraďte so svojím lekárom a porozprávajte sa s kvalifikovaným trénerom alebo silným trénerom pred vykonaním zložitejších cvičení.
