Kľúčom k dosiahnutiu trvalého úbytku hmotnosti je sledovať zavedené bezpečné usmernenie 1 až 2 libry týždenne, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. Crash diéty sú nezdravé a váha, ktorú stratíte, sa pravdepodobne vráti, keď obnovíte normálnu diétu. Ak chcete stratiť 25 libier za tri mesiace, budete musieť výrazne znížiť kalórie; ale s niektorými inteligentnými zmenami stravy a zvýšením cvičenia môžete dosiahnuť svoj cieľ pri zachovaní dobrého zdravia.
diéta
Krok 1
Určte, koľko kalórií potrebujete každý deň, aby ste udržali váhu. Existujú komplikované vzorce, ktoré vypočítajú tento cieľ pre vás, alebo môžete použiť zistené priemery pre váš pohlavie a vek publikované skupinami, ako je American Heart Association. Napríklad mierne aktívny 25-ročný muž spaľuje 2600 až 2800 kalórií za deň.
Krok 2
Vypočítajte deficit kalórií potrebný na splnenie vášho cieľa. Jedna libra sa rovná 3500 kalóriám, podľa Americkej akadémie rodinných lekárov. Ak chcete stratiť 2 libry za týždeň a dosiahnete svoj cieľ vo výške 25 libier za tri mesiace, budete musieť znížiť 7 000 kalórií za týždeň alebo 1000 za deň. Nebudete jesť menej ako 1 200 kalórií za deň, ak ste žena alebo 1500 kalórií za deň, ak ste muž, aj keď to znamená, že chudnete oveľa pomalšie, ako by ste chceli.
Krok 3
Vytvorte plán jedla, ktorý spĺňa váš cieľ v oblasti kalórií a umiestnite dôraz na potraviny bohaté na živiny, ako je ovocie a zelenina. Je veľmi ťažké získať odporúčané minimálne množstvo vitamínov a minerálov na výrazne zníženú kalóriu. Potravinové husté potraviny sú tie, ktoré balenia veľa mikronutrientov do potravín, ktoré majú nízky obsah kalórií. Na usmerňovanie možností výberu skupiny potravín použite MyPlate ministerstva poľnohospodárstva USA.
Krok 4
Najskôr odrežte prázdne kalórie. Keď hodnotíte to, čo budete každý deň jesť s vašou aktuálnou hmotnosťou, budete pravdepodobne hľadať veľké úspory iba znížením nepotrebných položiek. Môžete napríklad znížiť denný príjem kalórií až o 350 kalórií, a to preskočením sódy raz denne a mocha java special z miestnej kaviarne.
Krok 5
Jesť tri jedlá denne a rozpočet jeden až dva občerstvenie do vášho kalorického cieľa. Rezanie kalórií by nikdy nemalo znamenať preskakovanie jedál. Jedlo je palivo a vaše telo potrebuje konzistentný vstup, aby váš metabolizmus bzučal. Trvalý príjem vám pomôže vysporiadať sa s neočakávanými cravingami.
Krok 6
Zmerajte svoje porcie. Akonáhle ste stanovili váš kalorický cieľ, presné účtovníctvo je nutné. "Eyeballing", čo si myslíte, že časť je recept na katastrofu.
Krok 7
Zapíšte všetko, čo budete jesť. Ak máte písomný plán jedla, odložte každú položku tak, ako ju budete jesť, a napíšte akékoľvek výpary a počet kalórií, ktoré obsahujú. Zlý deň neznamená, že všetko je stratené. Môžete vytvoriť nadbytočné kalórie z jedného zlého dňa pomaly počas zvyšku týždňa prostredníctvom cvičenia a ďalšieho kalorického rezania.
cvičenie
Krok 1
Vykonávajte mierne až silné kardio cvičenia ako jogging a plávanie 30 až 60 minút denne. Použite on-line kalkulátor kalórií, aby ste odhadli kalorické popáleniny, ktoré získate pre rôzne aktivity. Pamätajte, nie všetky cvičenie sa deje v telocvični. Fyzicky náročné víkendové práce, ako sú práce v dvore, sú významné horáky.
Krok 2
Trénujte svoje svaly dvakrát týždenne tým, že zdvíhate závažia alebo robíte kliky, V-ups, drepy a chinupy. Tieto činnosti vytvárajú svalové tkanivo, ktoré pomáha zvýšiť váš metabolizmus.
Krok 3
Zmeňte svoj tréning, aby ste zabránili nudy a zabránili nadmernému používaniu. Napríklad, použite stacionárny bicykel jeden deň, potom sa rýchlo prejsť kopcovitý terén ďalšie.
Tipy
- Neodstraňujte ovocie a zeleninu ako jablká a uhorky. Koža poskytuje vlákno, ktoré je dobré pre trávenie a pomáha vám cítiť nasýtený.
