Cieľová zóna sa stala bizarným slovom pre ľudí, ktorí chcú schudnúť počas cvičenia. Mnohí tréneri odporúčajú cvičenie s nižšou intenzitou spáliť viac tuku. Je to len čiastočne pravda. Keď je vaša srdcová frekvencia nižšia, vaše telo používa väčšie percento tuku ako zdroj energie. Ale pri vyššej intenzite budete spáliť viac kalórií celkovo.
Cvičenie aerobiku
Keď cvičíte s nízkou intenzitou, tuk tvorí väčšinu výdavkov na energiu. Pri zvyšovaní tepovej frekvencie vyhorete vyššie percento sacharidov. Podľa Americkej rady pre cvičenie bude výkon vyššej intenzity spôsobovať väčšiu stratu hmotnosti. Nezáleží na tom, či vaše telo spaľuje sacharidy alebo tuky. Navyše, vyššia intenzita udrží váš metabolizmus dlhšie, takže budete spáliť ďalšie kalórie aj po ukončení cvičenia.
Dosiahnutie prahu laktátu
Vaša laktátová alebo anaeróbna prahová hodnota je bodom, v ktorom vaše telo nedokáže zabezpečiť dostatok kyslíka do svalov. Po tomto bode vaše telo spaľuje výhradne sacharidy. Vysoko intenzívne tréningy sú účinné pri rýchlom spaľovaní veľkého množstva kalórií. Avšak kyselina mliečna sa začína vytvárať vo vašej krvi, vaše svalové zásoby sacharidov začínajú vyčerpávať a môžete sa rýchlo vyčerpať. Športový tréner Brian Mac hovorí, že váš prah laktátu môže byť medzi 50 a 90 percentou vašej maximálnej tepovej frekvencie a zvyšuje sa s tréningom.
Výpočet cieľových a maximálnych sadzieb srdca
Môžete odhadnúť maximálnu srdcovú frekvenciu odčítaním vášho veku od 220. Napríklad, ak máte 40 rokov, vaša MHR je približne 180. Klinika Cleveland Vám odporúča, aby ste získali čo najväčší úžitok z cvičenia na 60 až 80 percentách rýchlosť. Vyhnite sa prekročeniu 85 percent, pretože to môže spôsobiť zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení. Keď cvičíte, príležitostne zastavte a zmerajte svoj pulz stlačením dvoch prstov ľahko na zápästie. Spočítajte počet úderov na 30 sekúnd a vynásobte 2. Prípadne noste monitor srdcovej frekvencie na meranie intenzity cvičenia.
Cvičenie na zníženie hmotnosti
Vykonajte 150 minút strednej aeróbnej aktivity týždenne, aby ste zostali fit. Ak sa snažíte schudnúť, zvyšujete čas, ktorý cvičíte. Jednou z možností maximalizácie straty tuku je intervalový tréning. Striedavo päť minút intenzívneho cvičenia na hornom konci cieľovej zóny, dve minúty pri nižšej intenzite. Ďalšou dobrou možnosťou je jazda alebo cyklistika dlhšiu dobu s nízkou až strednou intenzitou. Ak nie ste zvyknutí na cvičenie, zvyšujte svoju cieľovú sadzbu postupne. Ak máte srdcové ochorenie alebo iné zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičenie.
