Svalová sila pochádza z niekoľkých faktorov, vrátane genetiky, fyzickej aktivity a stravy. Zatiaľ čo určité potraviny nemôžu vytvárať svaly, môžu poskytnúť potrebné "prísady". Podľa americkej Dietetickej asociácie (ADA), budovanie svalov vyžaduje, aby osoba konzumovala 1,4 až 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne ako súčasť vyváženej stravy vrátane komplexných sacharidov a zdravých tukov. Rast svalov tiež vyžaduje ďalších 200 kalórií denne.
Mliečne výrobky
Mliečne výrobky poskytujú cenné množstvá živín, vrátane vápnika - minerálu dôležitého pre pozitívne zdravie kostí - a bielkovín. Podľa ADA by približne 15 až 20 percent denných kalórií malo pochádzať z proteínov, aby sa zvýšila svalová hmotnosť. Osem uncí nízkotučného mlieka poskytuje 8 gramov bielkovín; jedna šálka nízkotučného jogurtu poskytuje 12,8 gramov bielkovín; a 1/2 šálky nízkotučného tvarohu poskytuje 14 gramov bielkovín. Nízke tukové mliečne výrobky sú preferované, pretože plnotučné mlieko, syry s vysokým obsahom tuku a silný krém obsahujú nasýtené tuky - nezdravé tuky spojené so srdcovým ochorením. Ľudia, ktorí trpia neznášanlivosťou na laktózu alebo nekonzumujú živočíšne produkty, môžu získať podobné výhody zo sójového prenosu mliečnych výrobkov.
Mäso a hydina
Mäso a hydina poskytujú bohaté množstvo živín vrátane B-vitamínov, železa a bielkovín. ADA odporúča pre optimálne zdravie chudé mäso a odrody hydiny, ako je chudé mleté hovädzie mäso, chudé mleté morčacie mäso a mäso bez kože bieleho mäsa. Mäso a hydina poskytujú viac bielkovín na porciu ako väčšina ostatných potravín vrátane mliečnych výrobkov. 3-ounové porcie chudého mletého hovädzieho mäsa poskytuje 21 gramov bielkovín a 3 gramy porcie kuracieho prsníka obsahuje 27 gramov. Mäso a hydina, pečené alebo grilované v olivovom alebo repkový oleji, obsahujú menej nasýtených tukov ako hlboké vyprážanie a tie, ktoré sú pripravené v masle alebo smotanovej omáčke.
Celé zrniečka
Celé zrná sú zrná, ktoré nestratili živiny počas spracovania potravín. Poskytujú sortiment vitamínov a minerálov a bohaté množstvo vlákniny. Ako sacharidy, celozrnné palivové svaly, ktoré im umožňujú správne fungovať a rastú. Podľa "Športovej výživy: Úvod do výroby a výkonu energie" od Askera Jeukendrupa a Michaela Gleesona, Ph.D., sú komplexné uhľohydráty, ako sú celé zrná, primárnym palivom pre športové výkony a energiu. Preto je možné, že väčšina zŕn opracovaných na spracovaných zrnách väčšinou môže zlepšiť atletické schopnosti a výsledný rast svalov. Príklady plných zŕn bohatých na živiny zahŕňajú celú pšenicu, bulgur, jačmeň, špaldu, quinoa, popcorn, divú ryžu a dlhozrnnú hnedú ryžu. ADA naznačuje, že dospelí muži, ktorí sa zúčastňujú telesnej výcviku dvakrát týždenne, získavajú z komplexných sacharidov polovicu svojich denných kalórií (približne 130 gramov).
