Je pravdepodobné, že zažijete nárast sily a sily sily bez ohľadu na hmotnosť, ktorú si vyberiete počas silového tréningu, ale je pravda, že ťažšie váhy vám môžu pomôcť zvýšiť celkové percento svalovej hmoty vo vašom tele. Ak môžete manipulovať s 20-pounds, potom sa snažte, ale vždy sa uistite, že vaša bezpečnosť je najvyššou prioritou.
výhody
Zdvíhanie 20-lb. hmotnosti alebo "20s" vám môžu pomôcť dosiahnuť rýchlejší pokrok v silovom tréningovom programe ako použitie odporových pásov, cvičení na telesnú hmotnosť alebo váhy. Podľa Americkej rady pre cvičenie sa voľné záťaže tesne zhodujú s pohybmi v reálnom živote a "môžu byť efektívnejšie pri tvorbe celkovej sily sily a prírastku energie." Výcvik s činkami môže tiež zvýšiť vytrvalosť, zlepšiť zdravie kostí, zvýšiť zameranie a pomôcť vám zostať pri zdravej hmotnosti.
cvičenie
Nie je vždy možné dokončiť každé cvičenie s rovnakou hmotnosťou. Vaše schopnosti sa budú líšiť v závislosti od toho, aké silné je každá vaša svalová skupina a či bojujete s úrazmi. Môžete napríklad urobiť 12 opakovaní zvlnenia kladivom s použitím 20-lb. činky s pravou rukou, ale nie ľavicou, alebo môžete urobiť hrudný lis s hmotnosťou, ale nie bočné ramená. Možno budete tiež chcieť skúsiť squat s lisy, výpady s kučery, tricepsu údery a deadlifts s vašou váhou zhodnotiť svoju schopnosť dokončiť každý pohyb s 20s.
pokyny
Ak chcete získať svalovú silu, Americká rada pre vedenie cvičení Jessica Matthews odporúča použiť ťažšie váhy na dokončenie dvoch až šiestich celkových súborov štyroch až ôsmych opakovaní každého cvičenia s prestávkami niekoľkých minút medzi jednotlivými súpravami. Budete mať menej času na odpočinok, ak chcete väčšie svaly; Matthews navrhuje tri až šesť súborov šiestich až 12 opakovaní každého cvičenia s ťažkými hmotnosťami a odpočíva iba 30 až 90 sekúnd medzi jednotlivými súpravami. Pri svalovej vytrvalosti použite ľahšie závažie, napríklad 5 až 10 lb. činky a dokončiť ďalšie opakovania.
dôležité informácie
Formulár je dôležitý pri výkone vzpierania, pretože vám umožňuje dosiahnuť maximálne svalové zisky a minimalizovať riziko zranenia. Ak nemôžete udržať správnu formu cvičenia, pretože váhy, ktoré používate, sú príliš ťažké, používajte ľahšie činky. Naopak, ak môžete ľahko dokončiť sadu alebo dva s 20s, možno budete musieť použiť ťažšie závažia na vybudovanie väčšieho svalu. Vždy vyčistite silový tréningový program so svojím lekárom pred začiatkom a skontrolujte svoju zdvíhaciu techniku s technikou fitness, ak je to možné.
