Strava s nízkou glykemickou záťažou je dobrý spôsob, ako regulovať hladinu cukru v krvi a dosiahnuť zdravú hmotnosť. Glykemické zaťaženie potraviny sa určuje ako jej glykemickým indexom, tak aj jeho dostupným obsahom uhľohydrátov na porciu. Najlepší spôsob, ako znížiť glykemické zaťaženie vašej stravy, je znížiť príjem sacharidov a vybrať len potraviny obsahujúce karbamid s nízkym obsahom glykémie.
Krok 1
Karfiol je neškrobová zelenina. Fotokredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Základ vašej stravy na nonstarchy zeleniny. Táto zelenina je prirodzene nízka obsahom sacharidov a má tiež nízky glykemický index, ktorý vám pomôže udržať nízku glykemickú záťaž. Navyše, nestarchná zelenina poskytuje množstvo antioxidantov, vitamínov a minerálov, ktoré chránia zdravie, ako aj sýtiace vlákna. Zahrňte ich do každej z vašich jedál, či už to je karfiol, aragula, huby, paradajky, artyčok, bok choy, brokolica, šalát, cibuľa, uhorka alebo zeler.
Krok 2
Čerstvé ovocie. Fotografický kredit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Zahrňte obmedzené množstvo karbohydrátov s nízkym glykemickým indexom. Hlavnými potravinovými skupinami poskytujúcimi sacharidy sú zrná, strukoviny, ovocie, mliečne výrobky okrem syrov, sladené nápoje, cukor a dezerty. Vyhýbajte sa vysokým glykemickým indexom sacharidov, ako sú spracované a rafinované raňajkové cereálie, biely chlieb, biela ryža, granola tyčinky a zemiaky. V rámci možností s obsahom karbónu vyberte tie, ktoré majú najnižšiu hodnotu GI a obmedzte ich množstvo na každé jedlo. Napríklad, môžete mať na raňajky 1/4 šálky ovseného rezaného ovsa na raňajky alebo 1 až 2 plátky chleba na sourdough. Na obed si môžete vychutnať výdatnú polievku obsahujúcu 1/4 až 1/2 šálky varenej quinoy alebo jačmeňa. Pri večeri sprevádzajte jedlo s 1/2 šálky celozrnných cestovín alebo hnedej ryže basmati. Medzi ďalšie dobré možnosti patrí jednoduché jogurt, mlieko a bobule.
Krok 3
Lean kuracie mäso. Foto kredit: tycoon751 / iStock / Getty Images Dokončite svoje jedlo s chudým zdrojom bielkovín. Potraviny bohaté na bielkoviny neobsahujú významné množstvá sacharidov a pomáhajú udržiavať nízku glykemickú záťaž. Tieto potraviny sú dôležité, aby ste predišli hladám medzi jedlami. Môžete napríklad uviesť 3 až 4 oz. z kurčiat, moriek, chudého mäsa, bravčového mäsa alebo rýb. Vegetariánske zdroje bielkovín, ako sú fazuľa, šošovka a tofu, sú tiež vhodné pre menu s nízkou glykemickou záťažou.
Krok 4
Granola bary. Fotografický kredit: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Vyberte malé občerstvenie s nízkym glykemickým zaťažením. Populárne občerstvenie, najmä granola bary, sladené jogurty, sušienky, čokoládové tyčinky, džúsy a cukríky, majú vysoký obsah karbohydrátov okrem toho, že majú vysoký glykemický index. Namiesto toho si môžete pochutnať na možnostiach s nízkym obsahom karbohydrátov a nízkym glykemickým indexom, ako sú syr, tvaroh, jogurt, bobuľovité ovocie, neštstárová zelenina, orechy, orechové maslo a semená. Tieto občerstvenie sú všeobecne zdravšie a pomôžu vám držať sa vo vašej nízkej glykemickej záťaži.
Tipy
- Použite tabuľku zloženia potravín alebo online nástroj na sledovanie príjmu karbidu a získajte tabuľku s glykemickým indexom na vyhľadanie hodnoty glykemického indexu potravín, ktoré zahrnete vo svojej strave, aby ste zostali na ceste.
varovanie
- Ak máte cukrovku alebo vysokú hladinu cholesterolu v krvi, poraďte sa so svojím lekárom skôr, než upravíte svoju stravu, aby bolo možné sledovať vaše zdravie. Robiť krvnú prácu pred začatím vášho nového spôsobu konzumácie môže byť dobrým spôsobom, ako zistiť, ako vaša výživa prospeje Vášmu zdraviu.
