Veľa z popularity cvičení sa točí okolo úbytku hmotnosti a budovania svalov, ale má toľko ďalších výhod pre vaše telo. Keď cvičíte, vaše svaly pracujú proti odporu. Vaše srdce čerpá čerstvú krv všetkým vašim svalstvom a vaše pľúca sa rozširujú a kontrastujú silnejším.
Nielen, že tento proces vám umožňuje ísť rýchlejšie a dlhšie, ale tiež podporuje zdravú funkciu pľúc a srdca a chráni pred chorobami. Akýkoľvek typ kardiovaskulárneho cvičenia, ktorý sa vykonáva dlhšie, je účinný. Nakoniec záleží na tom, čo robíte a robíte to pravidelne.
chôdza
Chôdza je vynikajúcim východiskovým bodom pre vybudovanie srdca a pľúcnej vytrvalosti pre ľudí, ktorí sa cvičia. Je to ľahké na kĺby, ľahko prístupné a väčšina ľudí si to užije. Kľúčom k získaniu prínosu srdca a pľúc je kráčanie tempo, ktoré vás vyzýva. Mali by ste sa cítiť mierne z dychu, vaša srdcová frekvencia by mala stúpať a mali by ste rozbiť ľahký pot.
Pri budovaní vytrvalosti kráčate rýchlejšie a dlhšie. Pridanie kopcov na vašu pešiu trasu alebo zvýšenie sklonu na bežeckom páse zabezpečí, že ďalšia úroveň výzvy.
Jogging a beh
Akonáhle ste vybudovali slušnú vytrvalosť a rýchlosť pri chôdzi, tlačte vaše srdce a pľúcne vytrvalosť na ďalšiu úroveň s joggingom. Jogging je pomalší než beh - zvyčajne tempo medzi 4 a 5 míľami za hodinu. Zvýšená rýchlosť a dopad spôsobia, že vaše srdce a pľúca spôsobia, že sú silnejšie.
Bežné tempo je zvyčajne viac ako 5 míľ za hodinu. Vaše nohy sa pohybujú rýchlejšie, pracujete proti väčšej odolnosti proti vetru, vaše ruky pumpujú rýchlejšie. V kombinácii to prehlbuje nároky na vaše srdce a pľúca, čo spôsobuje, že sa stávajú silnejšími a efektívnejšími.
Zvážte tréning pre 5K alebo 10K, po tréningovom programe, ktorý postupne zvyšuje vzdialenosť týždenne. Po dokončení kratších vzdialeností sa pokúste o dlhšie preteky, ako je napoly alebo úplný maratón.
plávanie
Kúpanie hlásia Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb ako štvrtú najpopulárnejšiu formu aerobiku v Spojených štátoch. Ľudia všetkých úrovní fitness môžu stavať zdravie srdca a pľúc pred kúpaním. Základné údery ako prsia a späť sú skvelý spôsob, ako pre nových plavcov stavať vytrvalosť, zatiaľ čo freestyle a motýle mŕtvice sú náročnejšie naučiť sa a vykonávať.
Výhodou plávania nad pozemným cvičením je absencia stresu vyvolaného gravitáciou na kĺby a svaly pri relatívnej beztrestnosti vztlaku. To vám umožní cvičenie dlhšie na rozvoj vytrvalosti a vytrvalosti.
jazda na bicykli
Jazda na bicykli je činnosť s nízkym dopadom, ktorú môžete robiť dlhú dobu a vzdialenosť - až 100 míľ za deň. Ale nie na začiatku. Na začiatku chcete vytvoriť základňu pomocou šliapania za stálého tempa na zvýšenie času. To spôsobuje fyziologické zmeny srdca a pľúc, ktoré vám umožňujú ísť ďalej.
Počas základného tréningu udržujte intenzitu okolo 65 až 75 percent svojej maximálnej tepovej frekvencie. Akonáhle ste si vytvorili základňu, môžete ísť rýchlejšie na kratšie vzdialenosti a pracovať v intervalovom tréningu, ktoré vám pomôžu dlhšie jazdiť.
Intervalový tréning
Väčšina ľudí nemôže šprintovať dlhšie, ale krátke šprinty sú zvládnuteľné. Intervaly Sprint striedajú obdobia intenzívnej sily s obdobiami obnovy, zvyčajne v pomere 1: 2 alebo 1: 3. Tento typ výcviku je vynikajúci pre budovanie vytrvalosti, dokonca viac ako ustálený stav školenia podľa štúdie uverejnenej v PloS jeden v roku 2013.
Intervaly sa môžu vykonávať takmer v akomkoľvek type činnosti - plávanie, jazda na bicykli, beh a veslovanie. Nie sú však vhodné pre ľudí, ktorí predtým sedeli. Tí noví, ktorí trpia na vytrvalostných cvičeniach, by mali vybudovať základňu zdatnosti cvičením miernym tempom. Akonáhle sa to dosiahne, do programu sa môžu pridať intervaly tréningových relácií. Začnite s jednou reláciou týždenne a pracujte najviac na dvoch alebo troch.
