Trvalo iba jeden deň sedenia pred počítačom v práci, aby ste ocenili dôležitosť posilnenia krku a svalov hornej časti chrbta. Tieto svaly nielen prispievajú k správnemu sedeniu, ale tiež zabezpečujú stabilitu chrbtice. Posilnenie týchto oblastí môže tiež pomôcť vyhnúť sa bolestiam krku, ktoré každoročne zaznamenáva približne 30 až 50% dospelých (pozri odkaz 1). Vyskúšajte niekoľko rôznych cvičení zameraných na tieto dôležité oblasti.
Zadržanie krčka
Toto ľahké cvičenie pomáha posilňovať svaly na krku, ktoré zabraňujú prednej polohe hlavy.
Ako: Posaďte sa na stoličku s nohami na podlahe a uvoľnite ruky. Zatlačte hlavu dozadu, ako keby ste dali dvojitú bradu. Uistite sa, že nemusíte pokrčiť ramenami ani kývať hlavou hore alebo dolu, keď to robíte. Držte túto pozíciu 5 až 10 sekúnd a potom sa uvoľnite.
Prone W sú vykonávané ležiacim na žalúdku a zdvíhanie paží vo vzduchu. Fotografický kredit: Andy Nowack / iStock / Getty Images Prone W's
Toto cvičenie posilňuje niekoľko rôznych svalov okolo lopatky v hornej časti chrbta.
Ako: Ležať na žalúdku s vašimi rukami von na stranu a lakte ohnuté v uhloch 90 stupňov, ako keby ste robili dotykový signál. V tejto polohe zdvihnite obe ramená do ovzdušia a stlačte lopatky spolu. Uistite sa, že vaše svaly krku sú uvoľnené a vyhýbajte sa pokrčaniu ramien. Po uplynutí 5 až 10 sekúnd držte ruky vo vzduchu, znova ich opäť zatlačte späť.
Cervikálny hlboký výťah
Toto cvičenie sa zameriava na hlboké krčné flexi svaly na krku, ktoré pomáhajú stabilizovať chrbticu a zlepšiť držanie tela.
Ako: Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a vaše ruky spočívajú na vašej strane. Začnite pokývnutím brady smerom nadol k krku a držte ho tam. Potom zdvihnite hlavu jeden až dva palce od zeme, bez toho, aby ste stratili svoju pôvodnú bradu. Držte hlavu v tejto polohe 5 až 10 sekúnd, potom ju spustite späť na zem a uvoľnite bradu. Vaše ramená by mali zostať uvoľnené počas tohto cvičenia.
Nástenné snímky
Nástenné kĺzačky sú zamerané na svaly rhomboid a trapezius v hornej časti chrbta. Tieto dôležité svaly pomáhajú udržať vaše ramená v dolnej a zadnej polohe.
Ako: Stojte s nohami 4 až 6 palcov od steny a opierajte sa o ňu. S ramenami a lakťami, ktoré robia 90-stupňové uhly, umiestnite obe ramená na stenu. Pomaly posúvajte ramená šesť až 12 palcov hore a znova späť. Keď to urobíte, pokúste sa udržať zápästia, lakte a predlaktia vždy v kontakte so stenou.
Riadky na cvičebník napadajú svaly hornej časti chrbta. Foto kredit: Demid / iStock / Getty Images Cvičenie lopty
Riadky sa zameriavajú na vaše kosoštvorcové svaly, ktoré vedú z dolnej krčnej a hornej hrudnej chrbtice k lopatkám (pozri odkaz 3, tabuľka 1).
Ako: Ležte nad cvikom s hrudníkom, ktorý stojí proti nemu. Držte 1 až 2 librové činky v každom z vašich rúk. Pri lakovaní kolená pomaly zdvihnite ruky smerom k stropu, akoby ste veslavali veslá na lodi. Keď to urobíte, stlačte lopatky spoločne bez toho, aby ste mohli ramená pokrčiť. Držte to 1 až 2 sekundy a potom spustite späť ruky na zem.
Odporové pásové steny
To je ďalší náročný spôsob, ako zacieliť svaly v hornej časti chrbta, ktoré zaťahujú lopatky.
Ako: Viazajte odporový pás okolo predlaktia a umiestnite ich na stenu na úrovni hrudníka. Vaše predlaktia by mali byť vertikálne orientované a umiestnené tesne mimo vaše telo. Začnite stlačením lopatiek. Potom presuňte svoje ruky do steny niekoľko centimetrov v rovnakom čase striedaním medzi týmito dvoma. Keď to urobíte, nedovoľte, aby ste predlaktia naklonili dovnútra. Po každom pohybe každej ruky nahor štyri až päťkrát, posuňte ich znova o jeden až dva palce, až kým sa nevrátite do východiskovej pozície.
odporúčania
Budovanie sily v týchto svalových skupinách si môže vyžadovať čas a odhodlanie. Pri posilňovaní svalov na krku a hornej časti chrbta vykonajte 10 opakovaní každého cvičenia. Toto sa má vykonať dvakrát denne. Môže byť užitočné spolupracovať s fyzikálnym terapeutom pri začiatočnom začiatku cvičebného režimu, najmä po utrpení zranenia.
