Rozšírenia nôh sú cvičenie pre kulturistov, ktorí sa chcú stavať masívne kvadricepsy, ale to je všetko, pre čo sú dobré. Nielenže nevytvárajú žiadnu funkčnú silu (kedy by ste mohli niekedy potrebovať zdvihnúť niečo ťažké na vašu dolnú časť nohy?), Ale tiež môžu byť ťažké na kolenách.
Ak chcete vybudovať silu a veľkosť stehna s cvičeniami, ktoré majú skutočnú použiteľnosť a nezabijú vaše kolená, máte veľa možností.
1. Squats
Squats sú jedným z najefektívnejších cvičení na zacielenie štvorhlavcov. Budete taktiež zacieliť na vaše gluteusy, hamstringy, teľatá a jadrové svaly - rozšírenie nohavíc to nedokáže.
AKO TO SPRAVIŤ: Vezmite si rameno-šírka postoj držia činky alebo s činky cez chrbát ramená. Ohnúť sa na kolená a boky, posielať zadok späť a dole a držať hrudník otvorený, telo vo vzpriamenej polohe.
Zostúpte dole, kým vaše stehná nie sú rovnobežné alebo mierne nižšie. Stlačte cez päty, aby ste sa zdvihli späť až k stojacemu a silno sa zmocnili štvorkoliek na vrchole.
2. Bulharská Split Squat
Ak sú drepy dobré, rozdelené drepy sú ešte lepšie. Táto verzia zaberá štyri kvapky vypáliť zárez alebo desať, čím izoluje každú nohu na ďalšiu výzvu.
AKO TO SPRAVIŤ: Držte činky alebo postavte činku cez ramená. Stojte pár stôp pred krabicou alebo lavicou. Zdvihnite ľavú nohu nahor a späť, umiestnite vrchné časti prstov na škatuľku alebo lavicu. Zatlačte svoje hlavné svaly a choďte do pravého ramena, držte telo vzpriamene a ramená späť.
Zostúpte dole, kým pravé stehno nebude paralelné, potom stlačte späť až na úplné rozšírenie. Stlačte quad na vrchu.
3. Step-ups
Čím viac môžete získať funkčnosť? S dostatočnou hmotnosťou môžete tiež stavať niekoľko pekných veľkostí a sily vo vašich štvorkolkách, ktoré robia krok-up.
AKO TO SPRAVIŤ: Držte činky v oboch rukách po stranách. Umiestnite pravú nohu na schodík, skrinku alebo lavicu, presuňte hmotnosť na svoju pravú nohu a pretiahnite sa cez koleno a bok, aby ste sa postavili vysoko na lavici. Opustite ľavú nohu a zopakujte.
4. Reverse Lunge
Akýkoľvek typ výpadu funguje štvorkolky a je bezpečnejší pre vaše kolená ako pre rozšírenie nohy. Avšak ťažké zastavenie kroku do dopredu môže zhoršiť existujúce problémy s kolenami, ak ich máte. Vrátenie späť do spätného výpadu je jednoduchšie na kolenách.
AKO TO SPRAVIŤ: Držte činky na oboch stranách v oboch rukách. Vezmite si veľký krok späť s pravou nohou, jemne pristane na loptu na nohe a ohýbate koleno, keď pristanete. Sklopte dolu, kým obidve kolená tvoria 90-stupňové uhly. Držte svoje telo vzpriamené a hrudník otvorený. Uistite sa, že vaše predné koleno nepokračuje pred vašimi prednými prstami. Zatlačte zadnú pätku a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
5. "Prírodné" rozšírenie nohy
Ak absolútne nemôžete žiť bez rozšírenia nohy, vyskúšajte túto "verziu" cvičenia, ktorá používa len vašu telesnú hmotnosť.
AKO TO SPRAVIŤ: Začnite na kolenách, kolená a nohy sú rovnobežné s odstupom od bokov. Zmluvnite svoje hlavné svaly, glutety a štvorce a začnite sa opierať. Oslovte si ruky pred sebou, aby ste dosiahli rovnováhu. Nakloňte sa dozadu tak dlho, ako môžete, pri zachovaní dobrého držania tela. Vráťte sa do štartovacej pozície iba pomocou štvoruholníka.
