Štyri svaly v prednej časti stehna, známe ako vaše štvorčeky, spolupracujú na rozšírení kolena. Tesné kvadriceps sú rizikovým faktorom zranenia, najmä ak ste zapojení do športu a činností, ktoré si vyžadujú náhlu, silnú kontrakciu štvorkoliek. Zo štyroch štvoruholníkov sa prilieha k panve len rektus femoris a pomáha pri flexii bedrového kĺbu. Podľa štúdie publikovanej v článku "Súčasné recenzie v muskuloskeletálnej medicíne" v roku 2010 je to aj tá najzraniteľnejšia. Napriek tomu, že ste vášnivým bežcom, futbalistom alebo aerobikom, alebo len veľkým fanúšikom drep, strečink rektus femoris udržuje to je dlhé a pružné, čo zvyšuje výkonnosť a chráni zranenia.
Krok 1
Urobte krátke zahrievanie, aby ste zvýšili cirkuláciu a zvýšili teplotu svalového tkaniva v stehnách. Marec alebo jog na mieste, zatiaľ čo čerpáte ruky, pohybujúce sa rýchlym tempom po dobu piatich až siedmich minút, alebo kým zlomíte ľahký pot. Pokrok v dynamickom štvorkolíne - ako sú kopy na začiatku - zaokrúhľujete zahrievanie a pripravíte štvoruholníky, boky a kolená na intenzívnejšie statické strečovanie. Kick tup na 30 sekúnd, pomaly začína a postupne zdvihnúť tempo. Zamerať sa na plynulý, plynulý, plynulý pohyb.
Krok 2
Predĺžte rectus femoris zo stojacej polohy pomocou klasického štvoruholníka, ktorý kombinuje flexi kolena a predĺženie bedrového kĺbu. Stojte smerom k stacionárnemu objektu, ako je napríklad stena, strom alebo nosník. Odložte prsty ľavej ruky na objekt pre podporu svetla. Uchopte hornú časť pravého chodidla pravou rukou a jemne potiahnite nohu smerom k pravému zadku. Udržujte svoje vnútorné stehná a vyhýbajte sa vyklenutie dolnej časti chrbta. Zvýšte úsek pomalým pohybom pravého kolena a predĺžte prednú časť pravého bedra a stehna. Držte pozíciu až na 30 sekúnd, krátko sa uvoľnite a opakujte až štyrikrát pred natiahnutím ľavej nohy.
Krok 3
Presuňte sa na podlahu pre štvorkolestený štvorcový úsek. Začínajúc na oboch kolenách, prejdite na ľavú nohu a zarovnajte ľavé koleno nad ľavým členkom. Ohnite pravú nohu a otočte sa pravou rukou. Zachyťte hornú časť pravého chodidla a jemne potiahnite nohu smerom k zadku. Umiestnite zložený uterák pod pravé koleno pre pohodlie, ak je to potrebné. Držte pozíciu až na 30 sekúnd. Uvoľnite úsek, opakujte až štyrikrát a prepnite na ľavú nohu.
Krok 4
Vytiahnite pevnú a stabilnú stoličku a natiahnite ju zo sediacej polohy. Nasaďte sa na pravú stranu stoličky, takže na sedadle je len ľavý zadok a stehno. Uchopte hornú časť pravého chodidla pravou rukou a vytiahnite nohu smerom k pravému zadku, nasmerujte pravé koleno smerom k podlahe. Držte pozíciu až na 30 sekúnd. Opakujte až štyrikrát, než sa posuniete na druhú stranu sedadla a natiahnete ľavé stehno.
Krok 5
Vykonajte všetky varianty - státie, sedenie a kľačanie - s výbornou formou. Udržujte rovnú chrbticu a vyhýbajte sa nakloneniu na obidve strany. Stlačte ramená nadol a mierne dozadu a držte hlavu uprostred páteře. Zapojte brušné svaly, aby ste udržali panvu stabilnú a zabránite zraneniu dolnej časti chrbta. Zamerajte sa pred sebou a vedome uvoľnite tvár, čeľusť, krk a ramená. Zatlačte zadnú časť nohy, ktorú preťahujete, aby ste zintenzívnili úsek.
Tipy
- Vykonajte statické úseky po intenzívnom tréningu s kardio a silovým tréningom, ktoré zdôrazňujú vaše štvorka. Ak máte problémy s dosahom a uchopením vašej nohy, očistite starú kravatu alebo šál okolo vrchnej časti nohy a jemne ťahajte konce smerom k zadku. Dýchajte rovnomerne, aby ste dosiahli hlbšiu a produktívnejšiu strečovú pozíciu.
varovanie
- Vyhýbajte sa úsekom, ktoré vedú k zdureniu alebo bolesti v dolnej časti chrbta alebo kolena. Ak máte v minulosti problémy s kolenami, rozhodnite sa pre štvorkolky, ktoré zahŕňajú zadné predĺženie s pravou nohou. Udržujte svoje hamstringy "mäkké", alebo uvoľnite. Quad úseky zahŕňajú skrátenie hamstringov, čo môže viesť k kŕčeniu. Všimnite si, ako sa vaša telesná hmotnosť rozdelí počas variácie v kľačiach. Príliš veľká váha na kolená môže viesť k poškodeniu chrupavky.
