Vykonajte všetku prácu vo výplne telocvične optimalizáciou výživy. Môžete si myslieť na bielkovinu ako na kľúčovú živinu, keď sa pokúšate získať sval, ale aj sacharidy sú rovnako dôležité. Jedenie správnych typov v správnom čase maximalizuje váš svalový zisk a energetickú hladinu pre tréningy.
Carb Action
Spotreba uhľohydrátov pred tréningom vám dáva energiu, aby ste pracovali maximálne. S obsahom sacharidov po tréningu sa zvyšuje uvoľňovanie inzulínu, čo pomáha predchádzať porušeniu svalov. Tento účinok inzulínu na tvorbu svalov sa vyskytuje iba vtedy, keď sú prítomné aminokyseliny - takže musíte mať proteíny spolu so sacharidmi. Keď konzumujete sacharidy po cvičení, pomôžete tiež obnoviť glykogénové zásoby vo vašom svalstve. Glykogén je to, čo vám dáva energiu pre vaše tréningy. Ak sa vám nepodarí obnoviť a oneskoríte obnovu a pripravenosť na ďalší tréning.
Kvalitné karbs pre denný príjem
Pre športovcov so svalovou stavbou by sa podľa článku zverejneného v časopise "Sports Medicine" v roku 2004 mali uhľohydráty tvoriť 55 až 60% celkových kalórií. Väčšina sacharidov, ktoré denne potrebujete pri vytváraní svalov, by mala byť zložitá a nespracovaná, ako je ovsená vňať, hnedá ryža a celozrnný chlieb. Tie podporujú stabilnú hladinu cukru v krvi a poskytujú vlákninu, ktorá vás pravidelne udržiava. Komplexné sacharidy tiež prispievajú k zásobám glykogénu, ktoré je potrebné maximálne trénovať.
Výnimky po cvičení
Počas 30 minút po ťažkom zdvihnutí sacharidy s vysokým obsahom glykémie, ktoré zasiahli krvný obeh, rýchlo stimulujú rast inzulínu, ktorý zabraňuje rozpadu svalov. Tiež vám pomôžu naplniť vaše energetické obchody účelne. Vyskúšajte bielu ryžu s hrsťou hrozienok, zemiakovou kašou alebo smotanou z obilnín z ryže varenej s vodou a banánom.
Kombinujte sacharidy s proteínom
Zakaždým, keď konzumujete sacharidy, máte aj porciu bielkovín. Bielkoviny tlmia trávenie sacharidov, čo zmierňuje uvoľňovanie inzulínu, takže je menej pravdepodobné, že uložíte kalórie ako tuky. Pridajte srvátkovú bielkovinu a mlieko do celozrnných obilnín. Kombinujte veľkú vaječnú omeletu vyrobenú prevažne s vaječnými bielkami a dvoma žĺtkami s čerstvou zeleninou, ovsenými vločkami a pomarančovým džúsom. Zmiešajte srvátkový proteín s mliekom a banánom. Na obed si rozmiešajte kurča a zeleninu cez hnedú ryžu. Premeňte celé pšeničné cestoviny s chudým mletým hovädzím mäsom a čerstvou zeleninou.
