Je to pondelok, inak známy ako deň národného tlačového stola. Rovnako ako toľko ďalších ľudí v rovnakej týždennej rutine, ste sa po práci usvedčili do telocvične, dostali sa do šatne a hodili si vašu posilňovňu do vrecka, dajte svojmu tréningovému partnerovi pumu do pästi a vydajte sa na podlahu v posilňovni, lavice na.
Nastavte jeden a máte pocit, že ste rocková hviezda. Zvýšite svoj iPod trochu hlasnejšie a pridajte ešte väčšiu váhu.
Nastavte dve, a všimnete si niečo divné. Rameno, ktoré bolo niekoľko týždňov trochu "vylepšené", sa začína opakovať. Ignorovali ste to, berúc postoj, že je to len niečo, čo s územím prichádza pri zdvíhaní. Zmrštite ju, pridajte o niečo väčšiu váhu a premýšľajte sami seba: "Akonáhle budem zahrievaný, bude to v poriadku."
Stabilita je rozhodujúca pre zdravie ramien. Tu sú niektoré spôsoby, ako posilniť región a zlepšiť celkovú funkciu ramien a stlačením lavice. Fotografický kredit: Stocksy / Jovo Jovanovic Nastavte tri a bolesť je stále tam. Ale skôr skáčete do živého sopky, než vynecháte deň na lavičke. Nie je šanca, že sa ukloníte. Takže pridáte väčšiu váhu.
Nastavte štyri a "Houston, máme problém!"
Pre mnohých je uvedený scenár známym. Jednou z najčastejších oblastí, ktoré uškrtili účastníci, je rameno. Často je možné predchádzať týmto zraneniam. S trochou vedomostí a niekoľkými jednoduchými tipmi môžete výrazne znížiť pravdepodobnosť, že budete mať problémy s ramenami.
Všetko, čo môžeme urobiť, aby sme pomohli podporiť ďalšie rozšírenie - najmä v strednej časti - nielenže dobre ovplyvňuje zdravie ramien, ale aj celkový postoj.
Mark Young, vlastník MarkYoungTrainingSystems.com
Zlepšiť hrudnú mobilitu
Začnime jednoduchým testom. Práve teraz, bez ohľadu na to, kde ste, postavte sa a dosiahnite strop čo najvyššie. Stretnite a držte túto pozíciu 20 až 30 sekúnd.
Vážne, urob to. Tento článok nikam nechodí.
Vitaj späť. Cítiť sa lepšie?
Teraz sa nezlobte, ale to jednoduché vŕtanie nebolo skutočným testom.
Pravdepodobne ste sedeli pred počítačom, kto vie, ako dlho a to malé cvičenie, ktoré ste práve vykonali, v podstate "vynulovali" chrbticu a pomohli vyvážiť ohnutú pozíciu, ktorá počas niekoľkých hodín zničila vašu chrbát.
"Žijeme v spoločnosti založenej na flexi," povedal Mark Young, certifikovaný silový a kondicionujúci špecialista a vlastník MarkYoungTrainingSystems.com. "A čo viac, s výnimkou niekoľkých výnimiek, niečo, čo môžeme urobiť, aby sme pomohli podporiť ďalšie rozšírenie - najmä v strednej časti - nielenže dobre prispieva k zdraviu ramien, ale aj k celkovému držaniu tela."
S tým povedal, znova sa postavte. Tentokrát však, úmyselne okolo ramien. Teraz sa snažte zdvihnúť ruky hore nad hlavou tým, že sa vaše ruky rovno pred vami.
Trochu ťažké, však?
Teraz to opak. Stojte vysoko, hrudník von, lopatky dozadu a stlačené. Predstavte si, že sa snažíte položiť lopatky do zadných vreciek. Znova sa pokúste zdvihnúť ruky nad hlavu.
Tentokrát to malo byť neskutočne jednoduchšie. Dôvod je jednoduchý. Znížili ste kyphotickú alebo zaoblenú hornú zadnú polohu, ktorá umiestila vaše lopatky do výhodnejšej polohy, čo im umožnilo ľahšie a optimálne sa pohybovať.
Zatiaľ čo stojíte vysoko a dosahujete k stropu, pomôže vám aj ďalšie dve cvičenia.
Quadruped Rotation Extension
Kľaknite na všetkých štyroch - kolená priamo pod bokmi, ruky priamo v rade a bradu zastrčené tak, aby váš krk robil priamu čiaru s chrbtom.
Položte pravú ruku za hlavu.
Udržujte ľavú ruku úplne rovnú a uistite sa, že z dolnej časti chrbta nie je absolútne žiaden pohyb, otočte lakte pravého ramena smerom k ľavému kolenu.
Odtiaľ odtiahnite späť do východiskovej pozície, "otvárajte" pravú stranu tým, že pohnete rovnakým lakeť smerom k stropu a znova sa uistite, že všetok pohyb pochádza z strednej časti.
Urobte to isté s ľavou rukou a lakťom.
Vykonajte dve alebo tri sady osem až desiatich opakovaní na každej strane.
Mobilizácia rozšírenia hrudnej spinálnej stolice
Kľačte na podlahe s podložkou pod kolenami a lakte na lavičke. Odtiaľ jednoducho otočte späť, aby sa zadok pohyboval smerom k dolnej časti nohy, zatiaľ čo stredná časť sa súčasne ponorí do úseku. Držte sa na počte 2 až 3 sekundy a vráťte sa do východiskovej pozície.
Vykonajte dve alebo tri série s osem až desiatimi opakovaniami.
Zlepšite stabilitu ramien
Hoci mobilita vo vašom strednom chrbte je rozhodujúca pre celkové zdravie ramien, ramenná stabilita je možno ešte dôležitejšia.
Umiestnenie lopatiek do výhodnejšej pozície - stiahnutých dolu a dozadu - bude dlhú cestu smerom k spokojnosti ramena. V skutočnosti, ako protichodné, ako to vyzerá, pohyb v lopatkách je to, čo zvyčajne spôsobuje vašu bolesť.
Ako príklad používame stolový stôl. Vaše ramená sú vašou kotvou a umožňujú bezpečne (a efektívne) tlačiť väčšiu váhu. Máte nestabilné ramená, akoby ste chceli vystreliť kanón z kanoe.
Posilnenie oblasti okolo lopatiek vám prinesie väčšiu stabilitu, čo zlepší nielen celkovú funkciu ramien, ale aj vašu lavicu.
Cvičenie, ktoré pridáte do vášho arzenálu, je stojaci rameno W. Populárny Mike Reinold, vedúci atletický tréner a fyzikálny terapeut pre Boston Red Sox, stojaci rameno W je cvičenie, ktoré pomáha vašim ramenám a všetkým malým svalom, ktoré chránia Váš rotátor manžeta.
Ak chcete vykonať stojaci rameno W, uchopte kus kaučukových rúrok s rukami okolo ramena od seba, zatiaľ čo držte palce nahor, namiesto toho, aby ste ich nasmerovali späť. Tento posledný bod, ako vysvetľuje Reinold, je dôležitý.
Udržujte lakte nalepené na bokoch, otočte ruky smerom von, aby ste podobali písmenu "W." Nezabudnite vytlačiť glutes, aby ste nekompenzovali a nevyužívali žiadny jazyk tela. Držte sa na 1 až 2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej pozície.
Vykonajte dve alebo tri skupiny s osem až desiatimi opakovaniami.
Zastavte Benching
Lampový lis: Zdá sa, že tento kúsok drží určitú, neodolateľnú silu nad mnohými nadšencami fitness. Pre týchto ľudí - a sú zvyčajne mužské - zdravý rozum sa práve nevzťahuje. Keď sa stretávajú s nepohodou v ramenách, bez ohľadu na to, akú zlou bolesť, zostávajú absolútne nútení vziať na lavici.
Existuje však kompromis. Profesionálni profesionálni pracovníci často zdôrazňujú význam štrukturálnej rovnováhy v programovaní; to znamená, že pri každom tréningovom hnutí, ktoré vykonávate, by ste mali vykonávať rovnaké a opačne tréningové hnutie. Takže napríklad, ak vykonávate tlačné pohyby ako lavička, mali by ste tiež vykonať ťahový pohyb, ktorý sa zameriava na svaly hornej časti chrbta, ako je rad.
Vo všeobecnosti je dobrý nápad použiť pomer push-to-pull jeden k jednej. Takže pre každú sadu lavičov, stlačte rovnaký počet riadkov. Ale pre tých, ktorí majú problémy s ramenami, je často prospešné používať pomer 1: 2 alebo dokonca 1: 3 tlačiť pohyby na ťahanie pohybov.
V určitom zmysle, tým, že sa zámerne zameriavate na ťažšie cvičenia, znižujete nerovnováhu, ktorá viedla k problémom s ramenami.
Takže typický deň hornej časti tela môže vyzerať takto:
A1. Neutral-grip pullups: 4x5 - ťahanie pohybu A2. Stolový lis: 3x5 - tlačný pohyb B1. Sediaci káblový rad: 3x10 - ťahový pohyb B2. Kĺbový zdvih lana: 3x8 / stabilita postranného jadra C1. Štyri-rovné rozšírenie-otáčanie: 3x8 / side-hrudníka mobility C2. Stojacie rameno W: 3x10 - manžeta rotátora
Vykonajte viac pushups?
Pokiaľ ide o efektívne cvičenia, krídla sa tu hodia tam s "veľkými chlapcami", ako sú drepy, mŕtve body a chinupy, aby sme vymenovali niekoľko. Pushups sú zvyčajne ignorované úplne, pretože sú považované za "príliš kruté" v porovnaní s - čo iné? - stolový stôl.
Koniec koncov, čo je tak skvelé, pokiaľ ide o kliky?
Pre začiatok pomáhajú rozvinúť silu v hornej časti tela. Bez zariadenia, môžete pracovať na hrudi, ramenách a tricepsoch, rovnako ako na vašom jadre.
Navyše, na rozdiel od stolového stola, čo je cvičenie s otvoreným reťazcom - to znamená, že vaše ruky sa môžu pohybovať voľne - pushups sú cvičenie s uzavretým reťazcom, ktoré okrem iného je výhodné zdravie ramien všeobecne.
Premýšľajte o tom takto: Keď stlačíte lavičku, vaše lopatky sú skoro prilepené na lavičke a nemôžu sa pohybovať.
Naopak, s krídlami sa vaše ruky nehýbajú. Ramenné lopatky sú "nezakryté" a sú schopné pracovať v normálnom rozsahu pohybu.
Pushups sú jednou z najuniverzálnejších cvičení. Pre mnohých bude samotná telesná hmotnosť dostatočne náročná. Ale tí, ktorí sú pokročilejší, môžu pri cvičení zvyšovať záťaž pridať odporové pásy, reťaze alebo vesty.
