Bunový a stehenný valec, alebo Bun a Stehen Rocker, je kúsok cvičebného zariadenia vyrobeného v Body od Jake. Od februára 2011 sa toto zariadenie už nevyrába, ale môžete nájsť použitý valec, ktorý sa pridá do vašej domácej cvičebnej miestnosti. Môžete použiť valček ako silové tréningové vybavenie alebo pre kardiovaskulárny tréning.
Silový tréning
Krok 1
Nastavte svoju úroveň odporu: Vyberte si zo štyroch odporových pásiem a pridajte viac, aby ste zvýšili výzvou na tréning. Položte pásy do otvorov na zadnej strane valca.
Krok 2
Stojte smerom k platforme nohy. Zatlačte stroj umiestnením jednej nohy na obidve strany podlahovej nosnej lišty. Sedte na sedadle. Umiestnite si chrbát na zadnú oporu.
Krok 3
Nasaďte jednu nohu na nožnú dosku a nastavte výšku nohy tak, aby vaše koleno a päta zostali zarovnané. Druhú nohu nasuňte na nožnú dosku a nastavte výšku nohy. Držte rukoväte vedľa sedadla.
Krok 4
Podporujte váhu tela mierne dozadu v podpätkoch, aby ste ochránili kolená. Narážajte nohy pomaly, keď stlačíte svoje podpätky na plošinu. Presuňte stroj a svoje telo na plné roztiahnutie nohy a zároveň držte kolená mierne ohnuté. Pomaly ohýbajte nohy a vráťte sa do počiatočnej polohy.
Krok 5
Opakujte pre 10 až 12 opakovaní a dve alebo tri súpravy. Pridajte odporové pásy, ak je napätie príliš svetlé, alebo odstráňte pásy, ak je napätie príliš vysoké.
Kardiovaskulárny tréning
Krok 1
Vyberte dve kardiovaskulárne tréningové pásma. Položte jeden alebo obidve na zadnú časť valčeka.
Krok 2
Obchádzanie stroja. Posaďte sa na sedadlo a položte si chrbát na zadnú podložku. Zdvihnite jednu nohu naraz a umiestnite ju na platformu pre nohy. Zarovnajte kolená a podpätky. Držte rukoväte vedľa sedadla.
Krok 3
Rýchlo narovajte nohy. Držte mierne ohyb v koleni. Po dosiahnutí plného rozsahu pohybu rýchlo ohnite kolená a vráťte sa do štartovej polohy. Zachovajte zarovnanie kolena k päte, podporte telesnú hmotnosť predovšetkým svojimi pätami a nepresúvajte prsty po prstoch.
Krok 4
Pokračujte v narovnávaní a ohýbanie noh. Presuňte sa tak rýchlo, ako môžete, riadeným spôsobom 10 až 15 minút. Vykonajte polovicu tlače na rozmanitosť začínajúc nohami ohnutými v 90-stupňovom uhle a potom narovnať ich 45 stupňov na pol stlačte. Vykonajte ďalšiu variantu napoly lisu tým, že začínate nohami rovno a potom klesáte o 45 stupňov.
Krok 5
Upravte svoje pásma podľa potreby. Pridajte odporový pás, ak je odpor veľmi ľahký a bez väčšej kontroly. Ak nemôžete udržať rýchle tempo, odstráňte pás odporu.
Tipy
- Pridajte cvičenia z jadra a horného tela do rutiny pre kompletný, vyvážený cvičenie s posilňovaním.
varovanie
- Začnite s nízkym odporom, kým nebudete zvyknutí na zariadenie.
