Proteín je integrálnou makronutrientou pre ženy, ktoré chcú maximalizovať výkon a pomôcť zotaviť sa z tvrdého tréningu. Jedným z kľúčových časov na konzumáciu proteínov je po tréningu, keď sa aminokyseliny, ktoré tvoria proteín, používajú na opravu poškodených svalových tkanív. Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete po tréningu, závisí od vašich cieľov a vašej telesnej hmotnosti.
Všeobecné usmernenia
Koľko proteínov potrebujete po tréningu súvisí s tým, koľko bielkovín konzumujete denne. Podľa Kanadskej spoločnosti pre fyziológiu cvičení ženy potrebujú každý deň okolo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To pracuje na 0,36 gramov na libru. Ak vážite 120 libier, znamená to, že budete jesť 43 gramov denne. Ak máte 150 libier, mali by ste jesť 54 gramov denne.
Zvyšuje to
"Žurnál Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu" odporúča jesť mierne vyšší príjem bielkovín, pretože to môže zlepšiť prispôsobenie intenzívnemu tréningu. Denník naznačuje, že príjem bližšie k 1,4 až 2 gramom na kilogram alebo 0,64 až 0,91 gramu na libru môže byť vhodnejší pre mužov i ženy. V tomto množstve by samica s hmotnosťou 120 libier vyžadovala 77 až 109 gramov denne, zatiaľ čo samica s hmotnosťou 150 libier potrebovala 96 až 137 gramov. Rozdelenie dennej bielkoviny rovnomerne medzi všetky jedlá je stále múdry nápad, dokonca aj pri vyššom príjme.
Určovanie faktorov
Typ školenia, ktorý robíte, ako aj celkový štýl stravovania, ktorý sledujete, zohrávajú tiež úlohu v tom, koľko bielkovín potrebujete. V článku pre stránku FitnessRX for Women dietetik Susan M. Kleiner píše, že ženy, ktoré sa zúčastňujú tréningu na vytrvalosť, potrebujú menej proteínov ako tí, ktorí sa zapájajú do silového tréningu. Dieting stráca telesný tuk a jesť znížený počet kalórií tiež vyžaduje vyšší príjem bielkovín, ktoré pomôžu zachovať štíhlej telesnej hmotnosti.
Dávať to všetko dokopy
Ak chcete vyskúšať svoje vlastné individuálne požiadavky na post-tréningové proteíny, vynásobte telesnú hmotnosť v librách o 0,6, ak ste vytrvalostný športovec, alebo 0,8, ak ste silný športovec, aby ste získali celkový denný príjem bielkovín, potom ho rozdelte počet jedál, ktoré budete jesť každý deň. Žena s hmotnosťou 150 libier potrebuje napríklad 90 gramov proteínu každý deň, ak trénuje tréning alebo 120 gramov silového tréningu. Ak jíte päťkrát denne, bude to trvať až na 18 gramov bielkovín v jedle po tréningu alebo 24 gramov post-posilňovacieho tréningu.
Príklady proteínov po výkone
Príklady bielkovinových jedál a jedál zahŕňajú proteínový chlieb zmiešaný s mliekom a banánom, tvaroh s malinami a vločkovanými mandľami, rezancová a zeleninová miešačka s kuracím mäsom alebo tofu alebo celozrnná bageta s údeným lososom a nízkym - smotanový syr. Nastavte množstvá tak, aby vyhovovali vašim vlastným požiadavkám na bielkoviny a kalóriu.
