Štvrtý a posledný týždeň tréningu 30-dňovej squatovej súťaže je tu, čo znamená, že z tohto booty-rocker máte len pár dní! Cítil si to? Ak sa snažíte stavať na tom, čo ste začali počas výzvou, tu je niekoľko nápadov, ktoré vás idú ďalej.
1. Vyskúšajte viac pohybov tónovania koňa.
Samozrejme, drepy sú jedným z najlepších, najuniverzálnejších a najdostupnejších cvičení spodnej časti tela, ktoré skoro každý môže robiť. Ale pre dobre zakulacený zadok (hre určite zamýšľané), budete chcieť urobiť niektoré z týchto ďalších skvelých cvičení rovnako.
Deadlifts pracujú na všetkých svaloch pozdĺž zadnej časti dolného tela. Foto kredit: UberImages / iStock / GettyImages - Glute mosty: Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami na zadku. Držte svoje ruky pozdĺž svojej strany. Stlačte do svojho tela a zdvihnite zadok a späť z podlahy. Budete sa podporovať s ramenami, rukami a nohami. Držte ju 30 až 60 sekúnd a uvoľnite.
- výpady: Postavte sa rovno a urobte krok dva až tri stopy dopredu. Ohnite obe kolená na 90 stupňov. Stlačte prednú nohu a vráťte sa na začiatok. Akonáhle ste zvládli základné výpad, prejdite na iné variácie.
- Kick Backs: Začnite na všetkých štyroch s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Použite len glutes, zdvihnite jedno koleno z podlahy a zdvihnite nohu k stropu, držať koleno ohnuté. Vráťte sa na začiatok a zopakujte na druhej strane.
- Tlmiče bedrového kĺbu: Držte činku (naloženú alebo vyloženú) nad bokmi a nakláňajte hornú časť chrbta na váhu. Ohnite si kolená a postavte nohy za zadok. Stlačte päty a zdvihnite hmotu z podlahy, až kým nebude chrbát rovnobežný s podlahou. Nižšie späť dole s ovládaním.
- ťah: Pomocou nabitého alebo nezaťaženého činka stojte pred tyčou nohami smerujúcimi dopredu a okolo bokov. Záves na boky a zdvihnite lištu. Nezakrývajte chrbát a ani neohýbajte ani nezaklokujte kolená. Úsilie by malo pochádzať úplne z vašich gluteí a hamstringov.
Alebo si vezmite na vedomie niektoré z vašich obľúbených fitness hviezd Instagram ako Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin a dievčatá Tone It Up.
2. Zvoľte si zábavný cvičenie v zákulisí.
Hľadáte spôsob, ako zamiešať svoje cvičenie? Existuje veľa online na výber. Vyskúšajte cvičenie Pilates superstar Cassey Ho vyššie alebo skúste jednu z týchto možností:
- Nicky Holenderovej 5-minútové tukové trhacie cvičenie
- Tone It Up Lift & Tone Boot Rutine
- Ashley Borden je Booty Band-It Workout
- 10-minútové tréning Holly Perkinsovej pre lepšiu korisť
- Roamaroo je brazílsky Booty Beach tréningu
3. Vyberte si najlepšie kardio pre zadnú stranu.
Keď bežíte na bežiacom páse sa môže zdať ako jediné kardio, ktoré potrebujete, môže byť skutočne kontraproduktívne, ak chcete perkier zadok. Takže namiesto toho, aby ste na trati nekĺzali na nekonečné hodiny, skúste jednu z týchto možností:
- Schody: Môžete buď nájsť sadu schodov na trati, alebo hlava do telocvične a hop na stráž. Aby ste sa nudili na telocvični, prepnite svoje tempo alebo prejdite do boku (držte sa na zábradlí). Ak ste vonku, sprintujte po schodoch a potom sa zotavte po ceste dole.
- Hill Sprints: Nájdite svoj obľúbený vrch (alebo nastavte bežecký pás na strmý svah) a pripravte sa na to! Spritovanie na kopci si vyžaduje oveľa väčšiu aktiváciu gluteu než prechádzanie na rovinatý pozemok, čo vám pomôže dosiahnuť tie zisky korisť.
- Chôdza do kopca: Ak potrebujete niečo, čo má trochu nižší dopad, chôdza do kopca spaľuje kalórie a zároveň sa zameriava na vaše glutety. Bonusové body, ak môžete nájsť úžasnú kopcovú turistickú túru, aby ste si mohli vychutnať skvelý vonkajší a čerstvý vzduch.
- Rock or Ladder Climbing: Niektorí z vás môžu mať dostatok šťastia, že patria do telocvične, ktorá má horolezec, žebrák po rebríku alebo VersaClimber. Ktorékoľvek z nich sú skvelé možnosti, ak chcete zamerať svoje glutety spôsobom, ktorý zvyčajne nie je - a to je dobrá vec!
4. Zostaňte v súlade!
Beyonce? nebolo postavené za deň a ani obraz nie je dokonalý. Čokoľvek robíte, držte sa to! 30-dňová squat výzva je ideálnym miestom pre štart, ale je to len začiatok.
Co si myslis?
Pripojili ste sa k 30-dňovej výzve na squat? To nikdy nie je neskoro! A nezabudnite sa pozrieť aj na výzvu stránku Facebook. Potom nám to povedzte! Aké sú vaše najobľúbenejšie tútorské pohyby? Vedel niektorý z nich zoznam? Aký druh kardio je váš obľúbený? Zdieľajte svoje návrhy a otázky v komentároch nižšie!
