Ab Roller je cenovo dostupný kúsok fitness zariadení, ktorý umožňuje jednoduché, bezpečné a vysoko účinné vykonávanie rôznych brušných cvičení. Jeho jednoduchý dizajn sa skladá z pohodlnej opierky hlavy, ktorá je spojená len s niekoľkými kusmi zakrivených a priamych kovových tyčí a pomáha predchádzať krčnému namáhaniu počas vykonávania určitých cvičení. Aj keď to pravdepodobne vidíte vo vašej miestnej telocvični, Ab Roller sa zvyčajne zakúpi na domáce použitie a je to určite niečo, čo by ste mohli chcieť zvážiť mať okolo tých dní, kedy sa nemôžete dostať do telocvične pre dobrý brušný tréning.
Krv brucha
Krok 1
Umiestnite cvičenie na podlahu a umiestnite kotúč na konci, aby ste si ľahli na telo.
Krok 2
Ležte na rohož a položte svoje telo tak, aby váš krk pohodlne odpočíval na opierke hlavy Ab Roller. Ohnite kolená nohami rovno na podlahe. Ak máte dostatočné množstvo brušnej sily, umiestnite obe ruky na hornú tyč Ab Roller s rukami rozloženými na šírku ramien. Ak ste začiatočník, držte sa na postranných pruhoch.
Krok 3
Vdychujte, keď kontraktujete brušné svaly, a splošte spodnú časť chrbta do podlahy. Vydychujte pri súčasnom používaní brušných svalov, ktoré zdvihnete ramená z podlahy smerom k vašim kolenám. Nepoužívajte svoje ruky na pohyb. Pozastaviť pre jeden počet.
Krok 4
Inhalať, keď sa pomaly vraciate do východiskovej polohy a opakujte, kým sa nebudete cítiť pekné horieť v hornej časti brucha. Zamerajte sa na 12 až 15 opakovaní.
V-Crunch
Krok 1
Vstúpte do rovnakej polohy, ako ste urobili pre základnú brušnú krízu. Bez ohľadu na silu brucha položte obe ruky na hornú lištu a oddeľte ich od seba.
Krok 2
Zmluvte si brušné svaly a splošte spodnú časť chrbta do podlahy. Nakreslite kolená smerom k hrudi a pomaly roztiahnite nohy nad boky, čím vytvoríte 90-stupňový uhol trupu a stehien. Ak máte tesné hamstringy, držte mierne ohyb v kolenách, aby ste uvoľnili časť napätia.
Krok 3
Vdýchnite sa, aby ste opäť zaujali vaše bruško. Vylečte pri vykonávaní krízy, pomocou abdominálov zdvihnite horné telo a udržujte nohy nad bokmi. Nepoužívajte ruky. Pozastaviť pre jeden počet.
Krok 4
Inhalajte, keď sa pomaly vrátite do východiskovej pozície a opakujte, kým necítite horieť v hornej aj dolnej časti brušnej oblasti. Zamerajte sa na 12 až 15 opakovaní.
Tipy
- Zahrejte päť až desať minút pred tréningom a následne ochlaďte s úsekmi pre každú svalovú skupinu, ktorú ste pracovali. Liečte abdominálne látky rovnako ako každá iná svalová skupina a nechajte aspoň 24 až 48 hodín odpočinku medzi tréningmi.
varovanie
- Pred začatím akýchkoľvek nových tréningov sa poraďte so svojím lekárom.
