Čím nie sú démoni podporujúci chorobu, že nasýtené a trans-tuky sú, polynenasýtené a mononenasýtené tuky sú pre vás dobré. "Dobré" tuky sú nevyhnutné pre správnu činnosť nervov, absorpciu vitamínov, funkciu imunitného systému a zdravé bunky. Potraviny zvyčajne obsahujú zmes tukov, ale výber potravín bohatých na mononenasýtené a polynenasýtené tuky (vrátane omega-3 mastných kyselín) namiesto trans a nasýtených tukov pomáha znižovať riziko mnohých ochorení. , "Dobré" tuky nižšie, "cholesterol" v krvi, čo znižuje riziko srdcového infarktu. Omega-3 tuky znižujú zápal a stimulujú metabolizmus a mononenasýtené tuky znižujú riziko rakoviny prsníka a prostaty.
Studenej vody ryby
Grilované sardinky. Foto kredit: Igor Dutina / iStock / Getty Images Studené vodné ryby majú vysoký obsah mononenasýtených a omega-3 tukov, čo z nich robí vynikajúci zdroj dvoch ťažko dostupných, "dobrých tukov". Každá dávka tučných rýb obsahuje tisícky miligramov omega-3. Medzi najbežnejšie príklady patrí losos, makrela, pstruh a tuniak. Ostatné ryby bohaté na mononenasýtené tuky a omega-3 zahŕňajú sardinky, ančovičky, pšenicu, čiernu tresku, halibut, mušle a ustrice. Pre tých, ktorí nemajú rád chuť rýb, doplnky rybieho tuku ponúkajú tony dobrých tukov. Olej z tresčích pečích odvodzuje takmer štvrtinu tukových kalórií z mononenasýtených tukov a ďalších 23 percent z polynenasýtených tukov. Viac ako 95 percent polynenasýtených tukov v doplnkoch z rybieho tuku pochádza zo zdravých mäsových kyselín omega-3.
Rastlinné oleje
Hroznový olej. Foto kredit: Malgorzata Biernikiewicz / iStock / Getty Images Olej na báze rastlín tiež ponúka alternatívu zdravého tuku k svojim nasýteným a hydrogenovaným náprotivkom odvodeným od zvierat a laboratórií. Konopný olej, ktorý získava 80 percent svojej tukovej kompozície z polynenasýtených tukov, má najvyšší pomer "kvalitných tukov" ľubovoľného oleja z rastlinných semien. Olej z hroznových semien sa dostáva za konope, ktorý pozostáva zo 70 percent polynenasýtených tukov. Ľanový olej dodáva 58% tukov iba z omega-3 mastných kyselín. Olivový olej je vynikajúcim systémom dodávania všetkých dobrých tukov, ktorý poskytuje 73 a 11 percent tukových zložiek z mononenasýtených a polynenasýtených tukov spolu s 1644 mg omega-3 na pohár. Olej z kanola ponúka podobný razník s dobrým obsahom tuku, ktorého pomer mierne klesá na strane polynenasýtených tukov. Canola olej dodáva osemnásobok omega-3 na porciu ako olivový olej a nerozkladá (hydrogenuje) pri vysokých teplotách varenia.
Orechy a semená
Chia semená. Foto kredit: marekuliasz / iStock / Getty Images Orechy (vrátane arašidov) a semená sú výborným zdrojom dobrých tukov. Lieskové orechy, mandle, kešu a arašidy odvodzujú viac ako polovicu tukových kalórií z mononenasýtených tukov. Vlašské orechy a semená chia (tie isté sa používajú na pestovanie rozmazaných terakotových domácich zvierat) sú extrémne bohaté na omega-3 tuky. Slnečnicové, sezamové a tekvicové semená ako aj brazílske orechy ponúkajú rovnováhu medzi poly- a mononenasýtenými tukami. Oleje získané zo všetkých týchto orechov a semien sú podobne bohaté na "dobré" tuky.
Zdravotné výhody
Informácie o vysokom obsahu cholesterolu v krvi. Foto kredit: alexskopje / iStock / Getty Images Podľa American Heart Association, konzumácia nenasýtených tukov namiesto nasýteného typu môže pomôcť znížiť vaše riziko vysokého cholesterolu v krvi, čo môže prispieť k ateroskleróze, srdcovým chorobám a mŕtvici. To naznačuje, že 25 až 35 percent kalórií, ktoré konzumujete každý deň, môže pochádzať z tuku, ale väčšina týchto tukov by mala byť nenasýtená.
