Multifidusové svaly prebiehajú v dĺžke chrbtice a sú dôležitou súčasťou stability a držania chrbtice. Sú paralelne s ďalšími svalovými skupinami známymi ako erektor spinae, a ak sú tieto svaly slabé, môžete sa podrobiť bolestiam chrbta. Využite hmotnosť vášho tela a niekoľko fitness nástrojov na posilnenie týchto svalov.
Späť Hyperextension Machine
Zariadenie na zadnú hyperextenziu sa často nazýva rímske kreslo. Má hornú čalúnenú podperu, spodnú čalúnenú podperu a oceľovú dosku, ktorá vám dáva nohy. Ak chcete vykonať cvičenie s hyperextenziou, postavte nohy na taniere, zadnú časť nohy proti spodnej opierke a boky proti hornej opierke. Po položení rúk na boky hlavy sklopte telo dopredu v bokoch, aby ste znížili trup. Prejdite rovnomerne a zopakujte. Môžete urobiť podobné cvičenie so strojom s nasadeným zadným rozšírením. Posaďte sa na sedadlo, položte hornú časť chrbta na vystuženú podperu a naklonte ju späť, aby ste ju mohli presunúť.
superman
Toto je cvičenie s telesnou hmotnosťou vykonávané z polohy lícom nadol na podlahe. Dôležitá vec s týmto cvičením je udržať telo na podlahe po celú dobu. Po presunutí nohy o šírku bokov za sebou zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu asi 6 centimetrov od podlahy. Držte sa päť až 10 sekúnd, pomaly nižšie a zopakujte s opačnou stranou. Alternatívne tam a späť pre sadu opakovaní. Taktiež aktivujete svoje hamstringy a glutety s týmto cvičením.
Opačné rameno a nohy
Opačné ramená a ramená nohy sú podobné ako Supermans, ale sú vykonávané z polohy all-fours. Pred začatím cvičenia sa uistite, že ruky sú pod ramenami a kolená sú pod bokmi. Zvyšujte ľavú ruku rovno pred vašim telom a presuňte pravú nohu priamo za sebou. Po uplynutí celej sekundy znížte ruku a nohu a opakujte na druhej strane. Striedajte tam a späť v stabilnom a riadenom pohybe. V tomto cvičení pracujete aj na bruchu.
Kočka a krava
Mačka a krava sú kombináciou dvoch postojov jogy, ktoré sa robia zo štyroch pozícií. Držte ruky a nohy stále, nechajte brucho klesnúť, keď sa tešíte a zhlboka sa nadýchnite. Pri stálom pohybe vydychujte, keď oblúknete zády vo vzduchu a pozeráte sa nadol. Striedajte hore a dolu v rovnomernom pohybe s každým dychom. Zakaždým, keď oblúknete chrbát a spustíte ho, držte ho celú sekundu.
