Aby ste zmiernili túžbu, vytesali si svoj výstrelok alebo "roztrhli" svoj zadok, musíte zamerať svoje gluteálne svaly rôznymi cvičeniami. Potrebujete iba sadu činiek a loptu stability. Výpady, drepy a stabilita guľového mostíka sú všetko efektívne cvičenie pre zadok, ktoré môžete urobiť doma.
Butt Blaster Lunges
Najobľúbenejším cvikom pri otryskávaní mnohých osobných trénerov je spätne vyvýšený výpad, ktorý sa zameriava na gluteus maximus, ako aj svaly v stehnách a teľatách. Stojte s chrbtom na 4- až 6-palcový vysoký schod, schodisko alebo ohnisko. Položte pravú nohu za sebou na schod, naklonte; vyhnúť sa ľavou nohou dopredu, takže koleno smeruje cez špičku. Udržujte svoje ramená späť a chrbticu rovno, so zadkom a zadným stehom. Súčasne ohnite obe kolená, kým vaše zadné koleno nedosiahne uhol 90 stupňov. Na vrchole kontrakcie sklopte panvu dopredu, vytlačte hýžď hlbšie a držte kontrakciu pri návrate do východiskovej polohy. Vykonajte 20 až 30 opakovaní a potom prepnite na ľavú nohu. Opakujte sekvenciu pre dve až tri ďalšie súpravy. Pridajte intenzitu držaním páru činiek v rukách. Po poslednom opakovaní každej nohy vykonajte 10 hlbokých, pulzujúcich kontrakcií zadných končatín, aby ste dokončili pohyb.
Nástenné lopty korisť
Koľajové Busters používajú stabilnú guľu ako oporu a mali by byť vykonané proti pevnej stene. Lopta podporuje vašu chrbticu a umožňuje účinne posilniť svaly svalov a stehien. Umiestnite loptu na stenu za oblúk chrbta tak, aby sa pohodlne zmestili medzi lopatkami a zadkom. Vaše nohy by mali byť pred vašimi holenami, nohy rovno a chrbticu rovno, ako sa opierate späť do lopty. Dýchajte; potom, keď vydychujete, pomaly znižujte boky tým, že ohýbate kolená do pozície squat tak, aby vaše kolená boli v 90-stupňovom uhle. Nakloňte panvu a hlboko stlačte svaly zadku. Nikdy nedovoľte, aby vaše boky boli nižšie ako kolená. Pozastavte na chvíľu, potom stlačte glutes, keď sa vrátite k stojacemu. Vykonajte 20 až 30 opakovaní s vašimi kolenami dopredu, ako keby ste sedeli na stoličke. Odpočívajte asi 30 sekúnd a potom vykonajte 20 až 30 opakovaní s kolenami otvorenými širšími ako boky. Dokončite pohyb s 10 rýchlymi, hlbokými, pulzujúcimi gultemi.
Tlačovka posilňujúca výmenu guľôčok
Toto cvičenie používa stabilizačnú guľu a, pretože budete na chrbte, mali by ste ju vykonať na podložke alebo inom mäkkom, čalúnenom povrchu. Ležajte na chrbte a položte svoje nohy hlboké od seba, s kolenami ohnutými, na vrchole svojej stabilnej gule. Umiestnite ruky nadol do bokov, dlaní nadol. inhalovať; potom ako vydychujete, nakláňajte panvu a vytlačte glutety, keď pomaly zdvihnite boky tak vysoko, ako idú. Na vrchole kontrakcie budete odpočívať na ramenných nožoch s vašim telom v priamke od kolená k hlave. Pozastavte na chvíľu a potom pomaly odhodiť loptu od bokov, kým len vaše podpätky sú na loptu a vaše telo je v jednej priamke. Držte si chrbát zdvihnutým a zadkom zatiahnite, keď vložíte loptu späť do východiskovej polohy. Rozbaliť a vložiť pre 10 až 20 opakovaní; odpočívajte a zopakujte ďalšie dve súpravy.
Ball Frog a "V" Tush Toners
V cvičení "žaba", ležte nad loptou na žalúdku s rukami na podlahe, rameno-šírka od seba. Zdvihnite obe nohy zo zeme, ohnite si kolená a položte svoje podpätky spolu s prstami. Stlačte svoje zadky a zároveň udržujte svoje podpätky spolu a zdvihnite nohy hore a dole asi 6 palcov. Udržujte brušnú dutinu pevne a vaše gluteusy kontrastovali počas cvičenia, pričom dbajte na to, aby ste nezakrútili chrbát. Vykonajte 20 až 25 opakovaní. Pre gluteus medius alebo na stranu zadku otvorte nohy do širokého "V" tvaru. Udržujte nohy veľmi rovno, snažte sa neohýbať kolená a vaše prsty sa ohýbajú smerom k holeni. Stláčajte nohy širšie, až kým boky dovolia, a potom sa vráťte späť do polohy "V". Rozsah pohybu by mal byť približne 6 až 8 palcov. Zamerajte sa na 20 až 25 opakovaní.
