Je to bežné presvedčenie, že zdvíhanie nohy posilňuje dolný brušný sval. Mohlo by to veľmi dobre cítiť, pretože cvičenie spôsobuje únavu v oblasti panvy, niekedy sa cíti ako pocit pálenia, ktorý sa dá mylne zameniť za dolnú časť dolnej časti brucha.
Faktom však je, že v skutočnosti pracujete s iliopsoa a rectus femoris, dvoma hip-ohybnými svalmi, ktoré ležia hlboko pod plášťom svalu známym ako rectus abdominis.
Kĺbové flexorektory hrajú dôležitú, akoby komplexnú úlohu v jadrovej podpore, najmä bedrovej chrbtice. Nožné výťahy môžu pomôcť stabilizovať spodnú časť chrbta, zlepšiť držanie tela a vyrovnanie, ktoré tiež zlepšia váš vzhľad. A čo je dôležitejšie, zvyšuje odolnosť voči zraneniu a bolesti chrbta.
"Lanovky sú nevyhnutné pre silné jadro a silné dolné brucho," hovorí osobný tréner v Los Angeles David Knox, autor Body School: nová príručka pre zlepšenie pohybu v každodennom živote.
"Ak máte len krk, môžete dostať šesť-pack, ale nebudete mať silné jadro." Leg zdvíhanie sú skvelé pre nižšie abs, pretože sa zaoberajú flexi hrudníka, a flexi bokov zaberajú spodnej brušnej, hovorí Knox. Keď sa to robí správne, zapadajú aj do vnútorných stehien a zadných svalov, ktoré sú kľúčom k pevnosti a stabilite jadra, dodáva.
Knox odporúča začať cvičenie nohy z polohy "nahor". Po poklese nohy takmer na podlahu, nechajte ju späť skôr, ako sa dotkne podlahy, čo spôsobuje namáhanie na chrbte. "A ak sa stretnete s bolesťami dolnej časti chrbta, neznižujte nohu oveľa viac - nájdite rozsah, ktorý vás nevedie k prahu bolesti," dodáva.
Skutočným prínosom zdvíhania nohy je podpora dolnej časti chrbta. Fotografický kredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images Tipy
- "Mnohí ľudia budú príliš tesní na to, aby si zobrali nohu
vertikálne, "hovorí Knox. "Nerobte ju. Stačí začať, kde môžete spravovať
pohodlne. " - Udržanie spodného zadného povrchu ho chráni pred poranením.
- Noha a chodidlo by mali byť úplne zaistené. Strečte koleno
a prácu, že sval, takže budete budovať silu v celom prístroji. že
bude tiež pracovať abs ťažšie a zlepšiť koordináciu. - Môžete položiť ruky pod zadok, ale nie spodnej časti chrbta.
- Koľko opakovaní? To samozrejme závisí od vášho stavu.
Americká rada pre cvičenie odporúča jeden až tri sady od 10 do 25
opakovania cvičení brušnej.
Tipy
- Nebolo by pekné, keby ste mohli zacieliť na konkrétne oblasti, ktoré by ste najradšej napínali? Bohužiaľ, rovnako ako neexistuje žiaden Santa Claus, neexistuje taká vec, ako je zníženie spotu. Je to svätý grál športovej medicíny a najdôležitejšie vedci musia ešte dokázať, že je fyziologicky možné zamerať sa na časť tela na tuk alebo váhu. Takže všetky nohy-výťahy a drtí na svete, nebude vám "šesť balení" abs. Americká rada pre cvičenie odporúča konzumovať diétu s nízkym obsahom tukov a po cvičebnom režime, ktorý zahŕňa kardiovaskulárne a silové napätie.
1. Jednoduchý zdvih nohy
AKO TO Urobiť: ležať na chrbte, kolená vertikálne ohnuté na 90 stupňov. Ramená stlačia do tela. Predlaktia stlačujú rovno na zem, dlane nadol, v blízkosti bokov. Stlačte svoju spodnú časť spodnej časti do podlahy.
Stlačte spodné brucho a spodnú časť spodnej časti spodnej časti spodnej časti podlahy, pokrčte stúpajúce koleno hore a cez brucho smerom k hrudníku. S kolenom, ktorý sa vznáša nad plochou a stabilnou spodnou časťou chrbta, predĺžte dolnú časť nohy smerom hore a narovnajte ju čo najviac.
Nohy sklopte rovnomerne a rovnomerne. Vaša noha musí byť len pár centimetrov pod vertikálnou čiarou nad bokmi, aby ste pracovali svaly. Ak práve začínate, môže stačiť niekoľko centimetrov.
Pri poklese nohy ju vytiahnite a odtiahnite z tela pomocou zadku a chrbta, keď stúpa. To chráni spodnú chrbticu pred deformáciou. Skúste 10 opakovaní na každú nohu. Otočte nohu otvorenú od boku na druhej sade.
2. Zdvih dvojitej nohy
Tieto sa vykonávajú presne ako výťahy s jednou nohou s dvoma výnimkami: nohy a kolená by mali byť úplne stlačené, tvoriť jednu stabilnú jednotku a obe nohy opustiť zem. Akonáhle sú vaše nohy vertikálne, pokúste sa bodnúť nohy, keď si vezmete nohy dolu a hore.
varovanie
- Dvojitým ľavým nohám by ste mali pristupovať obzvlášť opatrne. Vzhľadom k tomu, že zaberajú bedrový flexor, ktorý pochádza z bedrovej chrbtice, existuje riziko, že sa spodná časť chrbta dostane. Jednoduché výťahy s opačnou nohou na podlahe môžu byť pre niektorých lepšie.
