Aj keď riziká podváhy nemajú rovnakú pozornosť v tlači, ktorá je spojená s nadváhou alebo obezitou, nízka telesná hmotnosť môže negatívne ovplyvniť vašu imunitu a plodnosť a môže spomaliť rýchlosť zotavenia po ochorení. Získať váhu zdravý spôsob vyžaduje použitie zdravé, výživné potraviny, aby jedli viac kalórií, ako budete spáliť každý deň. Cestoviny sa môžu zapadnúť do zdravého a rozmanitého stravovania a dodávajú kalórie, ktoré potrebujete na pridanie libier do rámu.
Cestoviny na zvýšenie telesnej hmotnosti
Cestoviny majú mierne vysoký obsah kalórií, čo je užitočné pri zaťažovaní. Vo všeobecnosti by ste mali každý deň usilovať o 250 až 500 kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti. To vám umožní získať 0,5 až 1 libru týždenne.
Šálka varených, obohatených bielych cestovín - ako sú makrely alebo špagety - má 221 kalórií, takže jednoduché pridávanie dávky cestovín do vášho denného stravovacieho plánu poskytuje dostatok kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti, a to ešte predtým, ako sa zapojíte do omáčky alebo iné obloženia. Ak chcete ísť na celozrnné cestoviny, budete musieť jesť trochu viac, aby ste získali váhu - pohár obsahuje len 174 kalórií.
Nutričná hodnota z cestovín
Zatiaľ čo akékoľvek jedlo vás privedie k hmotnosti - pokiaľ budete jesť dostatok kalórií - je najlepšie vybrať si potraviny, ktoré ponúkajú nutričnú hodnotu. Cestoviny sú dobrým zdrojom niekoľkých základných živín, ktoré vám pomôžu udržať vaše zdravé, keď priberáte.
Šálka bielych cestovín napríklad ponúka 10% dennej hodnoty pre železo, základný minerál. Železo podporuje zdravý obeh kyslíka, pretože sa používa na výrobu hemoglobínu, vysoko špecializovaného proteínu, ktorý transportuje kyslík do krvného obehu. Väčšina ľudí nedostáva dostatok železa, poznamenáva Brown University, takže aj viac potravín bohatých na železo môže byť prínosom pre vaše zdravie.
Cestoviny dodávajú aj vitamíny B-komplexu, ktoré vám pomáhajú vyrábať energiu z potravy, ktorú konzumujete - najmä folát, živina, ktorá sa podieľa na raste červených krviniek a na prepravu kyslíka. Ak pôjdete na celozrnnú cestovinu, dostanete aj vlákninu na podporu zdravého trávenia a šálka dodáva asi 4 gramy, čo je 16 percent z dennej hodnoty.
Pridajte bielkovinu na získanie slabej hmotnosti
Podávajte svoje cestoviny s bielkovinami - spárované s cvičebným programom na posilňovanie hmotnosti, bielkoviny vám pomôžu získať chudobnú hmotu. Je to preto, že proteíny dodávajú aminokyseliny, malé zlúčeniny sa používajú na výrobu nových svalových tkanív. Koľko proteínov potrebujete závisí od váhy, ale športovci, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, potrebujú približne 0,7 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Ak v súčasnosti váži 115 libier, jedzte 81 gramov bielkovín denne; ak váži 140 libier, jesť 98 gramov.
Šálka obyčajných cestovín obsahuje 8 gramov bielkovín a šálka obyčajnej paradajkovej omáčky pridá ďalších 3 gramy. Najprv pripravte cestoviny s 3 uncími 97 percent hubeného mletého hovädzieho mäsa, aby ste pridali 22 gramov bielkovín do vášho príjmu alebo pridajte taliansku klobásu s objemom 3 oz pre extra 13 gramov bielkovín. Môžete tiež použiť vegetariánsky priateľské potraviny na pridanie bielkovín - napríklad šálka cícerov ponúka 15 gramov bielkovín.
Weight-Gain Tipy a návrhy na podávanie
Experimentujte s rôznymi kombináciami cestovín, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa nudy pri náraste hmotnosti. Môžete napríklad získať 250 kalórií s občerstvením cestoviny: začnite s šálkou cestovín obalenou 1/2 šálkou paradajkovej omáčky a potom pridajte niekoľko zeleninových pariet alebo niekoľko čerstvých bazalkových lístie na zvýšenú chuť. Alebo top polovica šálky celozrnných cestovín s 3 unce štíhleho mletého hovädzieho mäsa a pol šálky paradajkovej omáčky na jedlo, ktoré dodáva približne 230 kalórií.
Pre vyššiu výživu kalórií zvýšte veľkosť porcie. Šálka celozrnných cestovín s plnou varenou talianskou klobásou a šálkou paradajkovej omáčky dodáva asi 550 kalórií. Alebo mrknite šálku bielej cestoviny so šálkou olivového oleja, šálkou zeleného hrášku a pripravte si pokrm so stlačeným citrónovým džúsom, čerstvou mätou a korením korenia na jedlo, ktoré obsahuje približne 500 kalórií. Všimnite si, že to pridá až 480 kalórií bez citrónovej šťavy, takže tam je trochu krútiť miestnosti a šťava by nemala tlačiť počet kalórií viac ako 500.
