Prvým krokom k budovaniu silnejších svalov nôh je vytvorenie základnej úrovne fitness, takže môžete pracovať na jej vylepšení. Keď príde na určenie vašej sily nôh, existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete urobiť na posúdenie vašej súčasnej úrovne sily nohy. Vyskúšajte kombináciu testov, aby ste získali ucelený obraz o vašej súčasnej úrovni svalovej vytrvalosti.
Okrem určenia sily nôh zvážte tiež testovanie flexibility a vyrovnávania nohy. Akonáhle budete mať všetky tieto informácie, môžete vytvoriť plán, ktorý zlepší všetky tri miery fyzickej kondície.
One-Legged Squat
Jednopodlažný squat slúži dvojitému zásahu - nielenže môžete vykonať tento manéver na posilnenie nohy, ale určiť aktuálnu individuálnu silu nohy. To tiež odhalí skryté slabosti v kolenách, gluteách, bedrových adduktoroch a teľatách.
Ako: Keď stoja, zdvihnite ľavú nohu z podlahy a držte ruky vo výške ramena pred sebou na vyváženie. Odpusťte čo najviac na pravú nohu, pričom držte ľavú nohu z podlahy. Opakujte a potom vykonajte squat na ľavej nohe.
One-Rep-Max Back Squat
Test spätného štítu meria maximálnu hmotnosť, ktorú môžete stočiť jedenkrát. Pred začiatkom testu dokončte 5- až 10-minútové zahriatie pozostávajúce z ľahkej kardiovaskulárnej aktivity, takže vaše svaly sú pripravené na prácu, ktorú cvičenie vyžaduje.
Ako: Ak chcete dokončiť test, začnite s 10 opakovaniami spätného squatu bez použitia akejkoľvek hmotnosti a potom odpočívajte 60 minút. Ďalej dokončite tri až päť opakovaní s použitím hmotnosti, ktorú by ste nedokázali dokončiť šesť opakovaní a potom odpočívať 2 minúty. Pridajte hmotnosť a vykonajte dve až tri opakovania, za ktorými nasleduje 3-minútový odpočinok. Pridajte väčšiu váhu a pokúste sa dokončiť jedno opakovanie. Ak uspejete, odpočívajte 3 minúty, potom pridajte hmotnosť a skúste znova pokračovať v tejto metóde, kým nebudete môcť dokončiť jedno opakovanie.
Akonáhle poznáte svoju súčasnú úroveň sily nôh, môžete pracovať na jej zvyšovaní. Foto kredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Wall Sit
Stenová sedacia časť meria vašu izometrickú silu nôh alebo schopnosť nohy držať kontrakciu v priebehu času.
Ako: Stojte s chrbtom k stene a posuňte nohy von asi 12 centimetrov pred vami. Posuňte zadnú časť steny tak, aby sa vaše stehná rovnobežne s podlahou. Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné. Nepokládejte ruky na kolená.
Skóre vynikajúcich ide o mužov, ktorí môžu trvať dlhšie ako 100 sekúnd a pre ženy, ktoré môžu trvať dlhšie ako 60 sekúnd. Dobré výsledky dosahujú muži, ktorí trvajú 75 až 100 sekúnd, a ženy, ktoré trvajú 45 až 60 sekúnd. Priemerné skóre dosahujú muži, ktorí trvajú 50 až 75 sekúnd, a ženy, ktoré trvajú 35 až 45 sekúnd. Muži, ktorí dosiahli skóre 50 alebo menej, a ženy, ktoré dosiahli skóre 35 alebo nižšie, sú považované za priemerné.
