Proteín môže byť základom svalov, ale aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín. Vaše telo používa 21 rôznych aminokyselín na vytvorenie všetkých rôznych proteínov potrebných pre tkanivovú funkciu. Avšak deväť špecifických aminokyselín, nazývané esenciálne aminokyseliny, nemôže produkovať vaše telo a musí sa získať prostredníctvom vašej stravy. Podobne, dodatočné doplnenie aminokyselinami pred cvičením môže pomôcť zlepšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť, svalovú silu a celkové zotavenie.
Doplnkové možnosti
Existuje veľa možností na doplnenie aminokyselín pred cvičením. Môžete uprednostňovať celé potraviny plné bielkovín, ako sú mäso, fazuľa alebo mliečne výrobky. Srvátkové a kazeínové práškové proteíny ponúkajú aj aminokyseliny - v skutočnosti mnohé produkty obsahujú bonusový profil aminokyselín pridávaných k produktu nad a nad proteínom. Ak sa rozhodnete cvičiť v nalačnom stave alebo nájsť masívny potravinový rozruch tesne pred telocvičňou, zmesi pred tréningom môžu poskytnúť aminokyseliny, ktoré potrebujete. Predtréningové nápoje sa môžu pochváliť nízkymi kalóriami - často okolo 20 kalórií alebo menej - a zvyčajne neobsahujú bielkoviny. Vyplnené kofeínom, elektrolytmi a rôznymi základnými a neesenciálnymi aminokyselinami, zmesi pred tréningom zvyšujú energiu, ostražitosť a silu.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom
Či už ste vytrvalostným športovcom alebo silným športovcom, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom - alebo BCAA - zostávajú najdôležitejšími typmi aminokyselín, ktoré sa majú zahrnúť do vášho doplnkového pluku. Leucín, izoleucín a valín sú esenciálne aminokyseliny, ktoré slúžia ako primárne aminokyseliny používané pri intenzívnom cvičení podľa výskumu v roku 2010 v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition. BCAA znižujú rozpad proteínov a zvyšujú syntézu bielkovín, čo vedie k zlepšeniu času zotavenia a zlepšenej sile. BCAA môžu tiež zvýšiť vaše duševné zameranie. Zvyšné aminokyseliny vrátane glutamínu, citrulínu, karnitínu a alanínu vám tiež pomôžu počas cvičenia, pokiaľ ide o opravu svalov, vytrvalosť a vnímanú únavu.
Časovanie aminokyselín
Podľa štúdie Markona Dodona z University of California-Los Angeles z roku 2005 doplnok aminokyselín priamo pred cvičením stimuluje svalovú syntézu. Poskytnutím vášho tela pomocou BCAA a iných aminokyselín pred tréningom na rezistenciu alebo vytrvalostnou udalosťou vám pomôže zostať v anabolickom stave - inými slovami, vaše svaly naďalej rastú a nerozkladajú. Aminokyselinové doplnky zaplavujú vaše telo týmito zlúčeninami, aby mohli byť počas cvičenia rýchlo použité na opravu svalov. To tiež vedie k zníženiu bolesti s oneskoreným nástupom svalov, čo vám umožní vrátiť sa do telocvične skôr as menšou bolesťou alebo nepohodou. Môžete ťažiť z doplnkov aminokyselín prvá vec ráno, pretože vaše telo zostáva v katabolickom stave počas spánku.
Negatívne účinky doplnku
Zatiaľ čo základné a neesenciálne aminokyseliny sú potrebné pre zdravé fungovanie človeka, príliš veľa dobrej veci môže byť škodlivé. Výskum v časopise Journal of Cachexia, Sarcopenia a svalov z roku 2011 dospel k záveru, že nadmerné doplňovanie aminokyselín predstavuje mnoho nebezpečenstiev, predovšetkým zlúčeniny metionín, arginín a glutamín. Nadmerná spotreba aminokyselín môže stresovať obličky, konkrétne u ľudí s renálnym zlyhaním. Nevyužité aminokyseliny, či už z doplnkových alebo z celých zdrojov bielkovín, sa musia pred vylučovaním spracovať v obličkách. Zvýšená pracovná záťaž obličiek môže viesť k poškodeniu a ak sa aminokyseliny z vášho tela dostatočne nevyplachujú, môže dôjsť k otravám. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú 46 g dennej bielkoviny pre ženy a 56 g pre mužov. Ak cvičite intenzívne denne, vaše telo môže mať prospech až do dvojnásobku týchto čiastok.
