Strata hmotnosti sa stáva naliehavým cieľom s veľkou dovolenkou alebo svadbou, ktorá sa objavuje len mesiac. Budete sa cítiť lepšie a zapadnú do tohto špeciálneho oblečenia, ak by ste mohli stratiť 20 libier a sú ochotní urobiť prácu, aby ste dosiahli túto váhu.
Ak nie ste mimoriadne nadváha a na lekársky predpísaný plán, však táto miera straty hmotnosti je takmer nemožné dosiahnuť len za 30 dní. Avšak, mesiac vám dá čas strácať nejakú váhu a skákať začať zdravé návyky, aby ste mohli pokračovať v znižovaní po vašom dátume.
Vytvorte realistické ciele na jeden mesiac pri chudnutí
Strata hmotnosti sa vyskytuje, keď vytvoríte deficit kalórií medzi tým, čo budete jesť a tým, čo spálite. Ak chcete stratiť 20 libier za 30 dní, musíte stratiť asi 5 libier za týždeň.
Jedna libra tuku sa rovná 3500 kalórií, takže pri tejto rýchlosti musíte stratiť stravu a cvičenie, aby ste vytvorili deficit rovnajúci sa 17 500 kalóriám za týždeň - alebo 2 500 kalórií za deň. To je viac kalórií, než mnohí ľudia pravidelne potrebujú denne na napájanie základných funkcií a činnosti, takže takýto deficit je takmer nemožný.
Dokonca aj keď spáliť dosť kalórií denne na vytvorenie tohto deficitu, pravdepodobne by ste museli prežiť na takmer hladomorskom diéte, ktorý zastaví Váš metabolizmus, spôsobí, že stratíte cenné svaly a vystavujete riziku výživových nedostatkov.
Tiež, keď sa vrátite k jedlu tak, ako ste boli pred úsilím o stratu hmotnosti, získate rýchlosť. Kvalitný plán na zníženie hmotnosti vás vedie postupne k strate váhy s udržateľnými stratégiami, takže môžete udržať váhu po celý život.
Zníženie hmotnosti rýchlosťou vyššou ako 3 libry týždenne počas viac ako niekoľkých týždňov vás tiež vystavuje riziku vzniku žlčových kameňov. Morbidne obézni ľudia, ktorí používajú programy zdravotnej diéty s nízkym obsahom kalórií, môžu schudnúť v množstve 3 až 5 libier za týždeň až 12 týždňov, ale tieto plány sú pod dohľadom lekára a pozostávajú zo špeciálne navrhnutých, výživovo vyvážených náhrad jedál ,
Vytvorte udržateľný deficit kalórií
Zdravá, udržateľná miera straty hmotnosti je 1 až 2 libry za týždeň. Keď prvýkrát začnete s diétnym plánom a robiť drastické zmeny v spôsobe, akým budete jesť a pohybovať, môžete stratiť väčšiu váhu spočiatku vo forme vody. Táto rýchla strata hmotnosti by sa mala po niekoľkých týždňoch vyrovnať.
Deficit 500 až 1000 kalórií za deň je rozumný a uskutočniteľný pre väčšinu ľudí. Pomôže vám to stratu medzi 4 a 8 libier bezpečne za jeden mesiac. Očakávajte, že stratíte svoj cieľ vo výške 20 libier aspoň 2 1/2 mesiace.
Najprv zistite, koľko kalórií spaľujete denne pomocou online kalkulátora, potom konzumujete 500 až 1000 menej kalórií denne. Ak vám to podľahne odporúčanému minimu 1 200 kalórií pre ženu alebo 1800 kalórií pre muža, plánujete pridať ďalšie cvičenie a potenciálne sa uspokojiť s pomalšou stratou ako 1 až 2 libry za týždeň.
Chceli by ste vziať tento minimálny počet kalórií, aby ste pomohli zabezpečiť vyváženú výživu a odvrátili potenciálne nadmerné stravovanie, ktoré je výsledkom pocitu deprivácie.
Plánujte jedlo, aby ste stratili 20 libier
Keďže chcete vidieť čo najrýchlejšie výsledky za 30 dní, obmedziť potraviny s vysokým obsahom cukru, rafinovaných zŕn a nasýtených tukov. Tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií a nízku výživu.
Znamená to balené potraviny, ako sú napríklad sušienky, cereálne tyčinky a sóda; rýchle občerstvenie; a výrobky vyrobené z bielej múky, ako je chlieb, sú mimo hraníc. Nahraďte tieto potraviny vysokokvalitnými chudými proteínmi, vrátane kuracieho prsníka a chudého steaku, celých zŕn a veľkého množstva vodnatého, vláknitého ovocia a zeleniny.
Obmedzte obväzy, omáčky a maslo, ktoré používate na ochutenie týchto potravín, taktiež - kalórie sa môžu pridať. Používajte citrusovú šťavu, ocot, čerstvé bylinky, koreniny a riedke množstvá olivového oleja, ktoré pridávajú kôru.
Príklady jedál zahŕňajú dve míchané vajcia na raňajkách so zaparenými šampiňónmi, paradajkami a papričkami; staromódny ovsené vločky s malinami a odstredeným mliekom; morčacie sendvič na celozrnnom chlebe s hlávkovým šalátom a paradajkami; grilovaný bok steak s hnedou ryžou a zeleným šalátom; alebo chrumkavú tilapiu s dusenou špargľou a quinoa. Kvalitné občerstvenie, ktoré podporujú vašu snahu stratiť 20 libier, zahŕňajú čerstvé ovocie, malú hrst orechov, nízkotučný syr a nízkotučný jogurt.
Zvýšte chudnutie pri cvičení
Zvýšenie úrovne fyzickej aktivity vám pomôže rýchlejšie schudnúť a udržať ju v dlhodobom horizonte. Ak ešte nemáte cvičenie, použite mesiac na to, aby ste pracovali minimálne 150 minút týždenne s kardiovaskulárnymi aktivitami strednej intenzity, ako je rýchle chôdza alebo vodná aerobik. Ak už pracujete, zostavujte minimálne 250 minút za týždeň cvičenia s miernou intenzitou pridaním 10 až 20 percent viac času týždenne.
Americká akadémia športovej medicíny hovorí, že 250 minút a viac za týždeň vedie k významnej strate hmotnosti. Vyzdvihnite intenzitu pár tréningov za týždeň, aby zahŕňali vysoko intenzívne intervalové tréningy, ktoré zahŕňajú striedanie všetkých zásahov práce s miernejšími zásahmi - ako je šprint a chôdza. Tento prístup ukázal, že vám pomáha spáliť tuk efektívnejšie, ako vždy pracovať na stabilnom tempe, uviedol článok publikovaný v roku 2011 v časopise Journal of Obesity.
Použite mesiac na pridanie udržateľného tréningového programu, ktorý môžete pokračovať po 30 dňoch. Len dva týždne s celkovým telom vám pomôžu vyvinúť svaly, ktoré spália viac kalórií v pokoji ako tuk a zvyšujú váš metabolizmus. To tiež dáva vašej postave tvar a pevný vzhľad.
Cieľte aspoň na jedno cvičenie, ktoré zasiahne každú hlavnú svalovú skupinu - vrátane hrudníka, rúk, chrbta, bokov, bokov, nôh a ramien - s minimálne jedným súborom osem až dvanástich opakovaní. Ak potrebujete viac informácií o vytvorení programu tréningu proti odporu, porozprávajte sa s profesionálom v oblasti fitness.
