Vaši priatelia môžu považovať za šťastie, ale možno to nebudete cítiť, ak ste veľmi hubený. Ak dúfate, že budete mať niekoľko libier, jednoducho jesť viac nie je všetko, čo je k nemu. Ak chcete získať zdravú telesnú hmotnosť, musíte jesť správne potraviny a nájsť si čas na prácu svalov. Ak by ste chceli získať nejaké individuálne rady týkajúce sa získania váhy, poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetikom.
Kalórie pre uvedenie na váhe
Musíte jesť viac, keď ste chudá a snaží sa získať váhu. Koľko viac závisí od vášho metabolizmu, ktorý môže byť rýchly z dôvodu vašej genetiky a koľko cvičenia a inej aktivity dostanete. Keďže 1 libra obsahuje 3 500 kalórií, jedenie ďalších 500 kalórií denne vám pomôže získať 1 libru týždenne.
Pridanie trochu viac na každé jedlo, ako je extra lopatka ryže alebo väčší kus kurča, plus občerstvenie, vám môže pomôcť získať. Ak získavate menej ako jednu libru týždenne, možno budete musieť pridať ďalšie občerstvenie.
Zdravé potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti
Chvost na zmrzlinu a čipy nie je najzdravší spôsob, ako získať dodatočné kalórie, ktoré potrebujete na váhu. Ak chcete získať zdravú telesnú hmotnosť, je rozumné jesť tie isté jedlá odporúčané pre celkové zdravie. To znamená jesť viac celých potravín, ako sú ovocie, zelenina, celé zrná, mliečne výrobky, bielkoviny, ako sú vajcia, hovädzie mäso, hydina, ryby a fazuľa, orechy a semená.
Druhá polovica rovnice je to, čo nejezdiť: nezdravé cestovné, ako je spracované jedlo: koláč, sušienky, sóda, rýchle občerstvenie a mrazená pizza. Hoci tieto nevyžiadané potraviny obsahujú veľa kalórií, zvyčajne pochádzajú z tuku a cukru, s veľmi málo vitamínov a minerálov.
Ak chcete optimalizovať príjem zdravým spôsobom, zahrňte do jedla viac potravín s vysokým obsahom kalórií a výživných látok. Niektoré dobré príklady sú celé zrná, avokádo, sušené ovocie, zemiaky, kukurica, losos, tofu, syr, mandle a slnečnicové semená. A tak sa necítite príliš plné, rozdajte jedlo medzi tri jedlá a dve až tri občerstvenie denne.
Super Skinny kalórie Boosters
Nemusíte vynechať nižšiu kalorickú zeleninu, aby ste získali váhu. namiesto toho použite kalórie boostery pridať trochu extra úder na tieto živiny-bohaté drahokamy. Sochletý brokolicu a mrkvu v olivovom oleji alebo posypte šalátovú zeleninu balsamickou vinaigretou a top s nakrájanými olivami, strúhanými mandľami a sušenými brusnicami. Pridajte hrozienka a nakrájané vlašské orechy na vašu horúcu obilninu alebo jogurt a pomiešajte trochu arašidového masla alebo mandľového masla s ovocným smoothie. Stredný banán zmiešaný s šálkou jahôd, pohárom pomarančového džúsu, nádobou gréckeho jogurtu a polievkovou lyžicou arašidového masla má takmer 500 kalórií
Sušené sušené mlieko je ďalším dobrým spôsobom, ako pridať kalórie a dobre sa mieša s rôznymi vlhkými jedlami, ako je mlieko, jogurt, puding, polievka, štiepané zemiaky, mäsové šaláty a klobásy. Len 1/4 šálky sušeného plnotučného mlieka má 160 kalórií a mieša sa do týchto potravín bez pridania veľkého objemu. S 100 kalórií za uncu, syr je tiež vynikajúci kalorický posilňovač a môže byť pridaný do varených zeleniny, zelených šalátov a zemiakov. Topping stredne pečených zemiakov s 1/2 šálky satenej brokolice a 1 unce drveného syra cheddar premení 160-kalórií obyčajné zemiaky do 330-kalórie bohaté na živiny-zemiaky.
Práca s týmito svalmi
Možno si myslíte, že je to kontraproduktívne cvičenie, keď ste veľmi hubený, ale ak chcete pridať viac svalov, musíte sa vyskúšať. Zamerajte sa na dva alebo tri silové tréningy týždenne, počas všetkých tréningov zasiahnete všetky hlavné svalové skupiny. Udržujte cvičenia krátke a intenzívne, čo sa prekladá na ťažšie váhy so štyrmi až ôsmymi opakovaniami. Začnite s jednou sadu a pracujte až na dve alebo tri sady predtým, ako postupujete na ťažšie váhy. Obráťte sa na osobného trénera, aby ste získali personalizovaný silový tréningový program založený na vašej fitness úrovni.
Uistite sa, že máte dosť proteínov, keď pracujete von, takže časť váhy, ktorú získate, je sval. Budete potrebovať 0,5 až 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, alebo 60 až 96 gramov pre osobu s hmotnosťou 120 libier.
Ak chcete maximalizovať budovanie svalov a udržiavať energetické úrovne, uistite sa, že ste najskôr po tréningu konzumovali jedlo zložené zo sacharidov a bielkovín. Čokoládové mlieko, grécke jogurt s plátkom banánov alebo morčacie sendvič na celozrnnom chlebe robia dobré rozhodnutia.
