Postupujte podľa odporúčaní lekárskeho ústavu, aby ste znížili riziko koronárnych ochorení srdca a obezity. Inštitút medicíny stanovuje prijateľné rozmedzie distribúcie makronutrientov alebo AMDRS pre uhľohydráty, bielkoviny, celkové tuky a polynenasýtené mastné kyseliny. AMDR sú tiež určené na zabezpečenie dostatočného príjmu živín.
odporúčania
Prijateľný distribučný sortiment Macronutrient, alebo AMDR, pre sacharidy predstavuje 45 až 65 percent celkových kalórií. Príjem tukov by sa mal udržiavať medzi 20% a 35% celkových kalórií. Odporúčaný príjem vlákniny je 14 gramov na 1000 spotrebovaných kalórií.
sacharidy
Zvoľte celé zrná namiesto rafinovaných zŕn. Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Sacharidy poskytujú rýchlo energiu vášmu telu. Najbežnejšie formy sú škroby, cukry a vlákna. Všetky sacharidy okrem vlákniny sú rozdelené na cukor. Vláknina je sacharid, ktorý sa nedá tráviť. Mnoho ľudí sa snaží obmedziť sacharidy, ale výber dobrých sacharidov je dôležitejší než ich obmedzenie. Zvoľte celé zrná namiesto rafinovaných zŕn. Rafinované zrná boli zbavené vlákniny.
tuk
Čiastočne hydrogenované rastlinné oleje sú hlavným zdrojom trans-tukov v americkej strave. Fotografický kredit: Pixland / Pixland / Getty Images Druh tuku je dôležitejší ako množstvo tuku, ktoré konzumujete. Nasýtené a trans-tuky zvyšujú riziko určitých ochorení, vrátane ochorení srdca, zatiaľ čo nenasýtené tuky alebo mononenasýtené a polynenasýtené tuky znižujú riziko. Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v repky, arašidových a olivových olejoch, avokádoch, orechoch a semenách. Polynenasýtené tuky sa vyskytujú v slnečnicových, kukuricových, sójových a ľanových semenách, vlašských orechoch, ľanových semenách a rybách. Nasycené tuky sa nachádzajú prevažne vo výžive zvierat. Čiastočne hydrogenované rastlinné oleje sú hlavným zdrojom trans-tukov v americkej strave.
vlákno
Dobré zdroje vlákniny zahŕňajú celé ovocie a zeleninu, chlieb z celých obilnín a obilniny na raňajky a všetky druhy fazule. Foto kredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Vláknina je dôležitá, pretože podľa Harvardskej školy verejného zdravia podporuje sýtosť a znižuje riziko vzniku cukrovky, srdcových ochorení, divertikulitídy a zápchy. Vlákna môžu byť rozpustné alebo nerozpustné. Rozpustné vlákna spomaľujú prechod potravy cez črevá. Nerozpustné vlákna rýchlo trávia a vytvárajú fekálne množstvo. Dobré zdroje vlákniny zahŕňajú celé ovocie a zeleninu, chlieb z celých obilnín a obilniny na raňajky a všetky druhy fazule.
Tipy
Získajte väčšinu svojich sacharidov z celých obilnín, zeleniny, ovocia a fazule. Fotografický kredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Získajte väčšinu svojich sacharidov z celých obilnín, zeleniny, ovocia a fazule. Pokúste sa pridať do vašej stravy hnedú ryžu, bulgur, pšeničné bôby, celozrnné cestoviny a fazuľa. Jedzte aspoň jeden dobrý zdroj omega-3 tukov každý deň, odporúča Harvard School of Public Health. Vyberte si chudé kusy mäsa a mliečnych výrobkov so zníženým obsahom tuku. Prečítajte si výživové štítky a vyhýbajte sa nasýteným a trans-tukom. Získajte viac vlákniny z celých plodov, celých zŕn a fazule. Pokúste sa skočiť na surové ovocie a zeleninu, aby ste získali viac vlákniny.
