Rovnako, ako vaše nohy opúšťajú zem, vaše teliatka posilňujú, aby vám dali posledný tlak do vzduchu. Táto často zanedbaná svalová skupina je rozhodujúca pre napájanie veľkého vertikálneho skoku. Zatiaľ čo vaše hamstringy a štvorkolky sú primárne pohyblivé, ani silné stehná nemôžu vykompenzovať slabé teľatá. Ako menšie svalové skupiny sa teľatá ľahko trénujú doma s kombináciou sily a plyometrických pohybov.
1. Calf Raises
Tento pohyb síl je tak jednoduchý a efektívny. Vaše teľatá budú v ohni, aj keď len používate vlastnú telesnú hmotnosť. Držte niečo na rovnováhe, aby ste sa mohli sústrediť na dosiahnutie plného rozsahu pohybu.
AKO to urobiť: Stojte na okraji kroku s podpätkami, ktoré visia. Stlačte hore na prsty tak vysoko, ako môžete. Stlačte svoje teľatá na vrchole, potom spustite pomaly a nechajte svoje päty zostať čo najďalej. Opakujte pre dve až štyri sady 15 opakovaní
Pre väčšiu náročnosť postupujte naraz.
Variácie vo vašom postoji sú prospešné, pretože nie vždy skočíte a pristáť s paralelnými nohami. Zahrňte zvyšovanie tela s odfúknutými prstami na prstoch alebo z dôvodu rozmanitosti a dynamickej sily.
2. Skočiť lano
Skákacie lano je v podstate podobné ako robiť jeden malý skok za druhým. Zamerajte sa na používanie teliat pre posledný malý výťah zo zeme, aby ste ich skutočne aktivovali.
AKO to urobiť: držte jeden koniec skokového lana v jednej ruke. Krok pred lano. Otočte lano dopredu nad hlavou a preskočte s oboma nohami, aby ste ju synchronizovali tak, ako to príde.
Akonáhle ste schopní skákať a tlačiť z teliat, do špičky skoky držať kolená takmer rovno a zostať na loptičkách vašich nôh po celú dobu. Vykonajte päť až 10 sád po 20 skokoch.
Zvýšte výzvu tým, že urobíte jednodňové skoky.
3. Chmeľ s jedným koncom
Tento plyometrický pohyb posilňuje teľatá a extenzory členku, ktoré pohlcujú silu pristátia vášho tela na zemi.
AKO to urobiť: Stojte na jednej nohe a druhá noha ohnutá a pasívna. Udržujte mierne ohyb v stojacej nohe. Udržujte boky, koleno a členku stabilné. Skočiť mierne nadol, potom sa zdvihnúť a vyskočiť zo zeme pomocou teleného svalu stojacej nohy na výkon. Vydajte sa a choďte priamo do vášho ďalšieho skoku, potom prepnite nohy. Choďte na výšku s každým skokom. Vykonajte dve až štyri sady s 15 opakovaniami.
Všetko toto školenie sa vyplatí na súde. Fotografický kredit: FS-Stock / iStock / GettyImages 4. Sprints
Všimnite si, ako sa sprintér na začiatku preteku usadí. Posledný silný odraz od začiatku pochádza z teliat. Napriek tomu, že výcvik pre šprint nie je priamo prenesený na vertikálne skoky, trénuje schopnosť teliat 'sa natiahnuť a reflexne opakovane pri intenzívnom zaťažení.
AKO TO DO: Vystavte si kurz na dvore alebo na prednom chodníku, ktorý je dlhý 20 až 100 metrov. Získajte nastavenie a šprintujte čo najrýchlejšie, až sa skončíte, pričom sa zameriavate na vytiahnutie prstov, aby ste skutočne aktivovali teľatá. Vezmite si krátky odpočinok medzi tým, potom zopakujte celkovo 8 kôl.
Ak máte kopec mimo vášho domu, vyskúšajte si na svojich prstoch šprintu. Môžete tiež sprístupniť schody po prstoch.
