Zložené cvičenia, ako je squat a mŕtvy ťah, fungujú na vašom tele pomocou viacerých kĺbov a svalových skupín. Izolačné cvičenia používajú jediný kĺb a kladú menej nárokov na obnovu tela. Zložené cvičenia stavajú veľkosť, silu a silu, pričom zlepšujú atleticizmus. Žiadna forma cvičenia vám neumožní budovať svaly, ak vaša strava nepodporuje váš tréningový program. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, než začnete s akýmkoľvek strava alebo cvičebný program
Zlúčené cvičenie nižšieho tela
Cvičenie, ako je squat a mŕtvy ťah, pracuje vo vašom spodnom tele extenzívne, ale tiež pracuje na vašom jadre. Mŕtvy ťah má aj hornú časť chrbta. Tuhé nohy na mŕtvici robia vaše hamstringy, svaly na zadnej strane nôh, viac než konvenčné mŕtve vahy, ale získavajú menej prednej časti nohy. Medzi týmito troma cvičeniami môžete efektívne pracovať na väčšine spodného tela, chrbta a brušných svalov. Dokonca aj vaše oblúky, svaly po stranách vášho pásu, sa používajú na stabilizáciu vášho trupu pri drepania a mŕtvych.
Cvičenie v kombinácii s horným telom
Chinupy a riadky pracujú na chrbte, bicepsoch a ramenách. Každý typ cvičenia pracuje svaly v inej rovine pohybu a existujú malé rozdiely v aktivácii uprostred chrbta na niektorých typoch chinupov a riadkov. Lapačový lis pracuje na hrudi, ramenách a tricepsoch, pričom triceps je najaktívnejším svalom na lavičke. Vojenská tlač pracuje na vašich ramenách, trapeziách a tricepsoch. Medzi siedmimi uvedenými cvičeniami môžete pracovať celé telo a pracovať ťažko.
Zložené cvičenia pre veľkosť
Ak chcete trénovať na veľkosť a silu, musíte trénovať ťažko a ťažko. Udržujte opakovania nízke, nie viac ako osem na každú sadu. Udržujte celkový objem nízky, maximálne päť sád za cvičenie. Ak po piatich ťažkých súboroch drep, strnulých nohami, chvosty, radov, lavicových lisov a vojenských lisov stále zostáva energia, nie ste dostatočne trénovaní. Trénujte celé telo každý tréning, ale dajte si aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningmi. Trénujete v telocvični, vyrastáte mimo nej.
diéta
Aby ste mohli rásť, potrebujete bielkovinu, možno dvakrát toľko ako sedavý človek. Tiež potrebujete tuky vrátane esenciálnych mastných kyselín, ako sú mastné ryby, ktoré majú vysoký obsah bielkovín. Základné mastné kyseliny sú potrebné pre obnovenie a rast svalov. Bielkoviny by mali tiež poskytovať určitý tuk, takže celá potravina, ako je hovädzie mäso, kura, mlieko a vajcia, by mali byť diétne. Potrebujete sacharidy, ktoré vám pomôžu zotaviť sa z tréningov a poskytnúť energiu pre budúce školenia. Získajte svoje sacharidy z ovocia, zeleniny a celých zŕn.
