Napínanie vašich hlbokých chrbticových svalov a ich okolitých spojivových tkanív alebo fascie vám pomôže dekomprimovať chrbticu a znížiť riziko porúch a ochorení chrbtice, ako je artritída a hernia disku, podľa fyzického terapeuta Chris Frederick, spoluautora "Stretch vyhrať." Môžete vykonávať úseky, ktoré držia úsek po určitú dobu alebo sa opakovane kontrasia a rozširujú svaly a fascia.
výhody
Napínanie vašich hlbokých chrbticových svalov v rôznych smeroch umožňuje väčšiu tkanivovú elasticitu vo vašich svaloch a fasciach, ktoré prenášajú chrbticu ako prameň. To umožňuje, aby vaša chrbtica a okolité svaly a tkanivá absorbujú šok a vytvárajú silu s menším rizikom rozrušenia alebo napätia pri šprinte, otočení alebo skoku. Stretnutie s dôrazom na oblasť spodnej časti chrbta môže zvýšiť priestor v oblasti bedrovej chrbtice a sakrálnej oblasti na zmiernenie tlaku v sedacom nervu, ktorý prechádza cez túto oblasť.
Pes dole
Toto cvičenie založené na jogu sa tiahne po celej chrbtici spolu s bokmi, zadnými nohami a nohami. Keď držíte tento úsek, svaly pozdĺž chrbtice uvoľňujú a predlžujú a otvárajú priestor v chrbtici - najmä v dolnej časti chrbtice. Kľaknite na zemi na rukách a kolenách s nohami okolo bokov a šípmi na zemi. Exhalajte a zdvihnite zadok, narovnávajte nohy a tlačte ruky na zem. Mali by ste cítiť úsek z podpazuší, cez chrbát a zadok a do zadnej časti nohy. Držte túto pozíciu tri hlboké dychy a pokľaknite na zem. Tento postup opakujte trikrát.
Aktívna laterálna ohybnosť
Bočné napínanie chrbtice tiež tiahne svaly a fascia z podpazuší, cez rebrá a do hornej strany panvy. Pohybom trupu na stranu jemným, rytmickým spôsobom môžete zvýšiť pohyblivosť chrbtice v tejto rovine pohybu. Stojte s nohami trochu od seba a zdvihnite ľavú ruku nad hlavou. Vydychujte a pomaly sa opierajte o trup napravo a zároveň tlačte boky doľava, aby ste zvýšili úsek. Držte úsek na jeden zhlboký dych a vráťte sa do východiskovej polohy. Zdvihnite pravú ruku nad hlavu a opakujte úsek na opačnej strane. Vykonajte toto cvičenie pre dve až tri sady s celkovým počtom 10 opakovaní.
Stride a Twist Stretch
Hlboké chrbtové svaly stabilizujú chrbticu, aby ste predišli zraneniu a udržali si vyrovnanie pri pohybe, najmä keď otáčate svoje telo. Toto cvičenie tiahne chrbticu rotačným spôsobom, pričom zachováte stabilitu chrbtice. Stojte pravou nohou pred sebou s pravou stranou tela okolo vzdialenosti ramena od steny. Pomaly vydychujte a otočte trupom doprava. Pri umiestňovaní rúk na stenu držte túto pozíciu dve hlboké dychy bez pohybu spodného tela. Potom otočte trup smerom dopredu. Vykonajte 10 opakovaní, otočte svoje telo o 180 stupňov tak, aby vaša ľavá noha bola pred vami a vykonajte 10 opakovaní otáčania v opačnom smere.
