Silné zdravé chrbát nielen vyzerá dobre, ale aj dobrý pocit. Keď sú svaly v akejkoľvek časti chrbta slabé, bolesť je často výsledkom. Aj keď slabosť spodnej časti chrbta dostáva celú pozornosť, nedostatočne vyvinuté svaly strednej časti chrbta - kosákky a lats - môžu tiež spôsobiť značné problémy v každodennom živote a vašej schopnosti zapojiť sa do svojich obľúbených športov. Zahrňte roztiahnuté šípky alebo vyťahovače a niektoré radové variácie vo vašom tréningu na posilnenie stredných chrbtových svalov.
Pulldowns
Pulldowns sa špecificky zameriavajú na lattissmus dorsi svaly, ktoré prechádzajú od stredného zadu po stranách tela. Lats podporujú chrbticu a pomáhajú vám dostať sa a vytiahnuť sa. Rohomidy tiež fungujú ako synergenti. Budete potrebovať latový rozkladací pruh, ktorý je dlhý pruh, ktorý sa na koncoch sťahuje.
Krok 1
Posaďte sa na sedadlo smerujúce k lanovnici. Zabezpečte kolená pod podložkami. Dotknite sa a uchopte rozperný pruh trochu širší ako šírka ramien.
Krok 2
Zakryte mi mierne chrbát a vyfukujte hrudník. Exhale ako vy ohýbať lakte von na boky a ťahať lištu dole na hrudníku. Použite pomalý a kontrolovaný pohyb.
Krok 3
Po vytiahnutí ruky späť do východiskovej pozície s kontrolou vydychujte.
Zhyby
Vytiahnutia sú podobné roztiahnuteľnosti. Namiesto toho, aby ste znížili hmotnosť, vytiahnete telesnú hmotnosť. Pullups sú tiež zamerané na lats a kosoštvorce. Ak ešte nemôžete robiť pravidelné vyťahovanie, použite asistenčnú pomôcku alebo cvičebný pás alebo urobte negatívy, až kým nevyviniete silu strednej časti chrbta.
Štandardné vytiahnutie: Uchopte lištu trochu širšiu ako vaše ramená. Z mŕtvych visí, zapojte svoje lats a vytiahnite si, ohýbanie lakte von na stranu. Vytiahnite sa až kým vaša brada nepresiahne tyč, potom sa spodná časť späť s ovládaním.
Vytiahnutie asistovaného stroja: Formulár je rovnaký pri použití pomocného zariadenia. Hmotnosť, ktorú vyberiete na hromadnej hmotnosti, predstavuje množstvo pomoci, ktorú dostanete. Môžete ju odobrať z vašej telesnej hmotnosti, aby ste zistili, koľko ste zdvíhali.
Odporové pásmo potiahnuté: Pomocou pásma odporu poskytnite pomoc, ak nemáte stroj. Zatvorte pásku nad tyč a vytiahnite jeden koniec cez druhý, aby vytvorili strmeň. Položte jednu nohu do strmeňa a druhú nohu obklopte okolo členku nohy v závese. Vyberte si ťažšie pásmo s hmotnosťou, aby ste začali a ľahšie, keď ste silnejší.
Vylučujúce vytiahnutia: Negatívne práce na excentrickej časti cvičenia - keď sa vaše svaly predlžujú. To vám pomôže vybudovať silu, ak ešte nemôžete vytiahnuť. Použite krabicu alebo lavicu, aby ste sa dostali bližšie k lište. Uchopte lištu a vyskočte nahor. Potom veľmi pomaly znižujte svoje telo nadol, pokiaľ môžete s kontrolou. Opakovať.
Prstene tiež pracujú na vykonávanie obrátených riadkov. Foto kredit: undrey / iStock / Getty Images Obrátené riadky
Riadky sú jedným z najlepších cvičení pre stredný chrbát. Táto variácia používa iba vašu telesnú hmotnosť a môže byť vykonaná s prázdnou činkou v drevenom stojane alebo dokonca na okraji robustného stola.
Krok 1
Umiestnite činku o niečo viac, ako je dĺžka ramena od zeme. Ležať na chrbte s hrudníkom pod tyčou. Uchopte lištu trochu širšie ako ramená.
Krok 2
Zmluvte svaly srdca, slepého svalstva a nohy. Vytiahnite si hrudník až k bare a udržujte svoje telo v jednej priamke. Nakreslite svoje lopatky dohromady, keď vytiahnete zachytené stredné chrbtové svaly.
Krok 3
Urobte cvičenie jednoduchším tým, že zdvihnite lištu a znova zvýšte vertikálne telo. Čím horšia je vaša, tým ťažšie je.
Môžete robiť cvičenie s robustným stolovým okrajom doma. Umiestnite svoje telo pod stôl s okrajom stola nad hrudník a potom vykonajte cvičenie podľa pokynov uvedených vyššie.
Káblové rady
Vykonanie radov káblov a vťahovanie smerom k hornému žalúdku poskytuje efektívne cvičenie pre stredné chrbát.
Krok 1
Posaďte sa na sedadlo obrátené smerom k kabeláži. Položte nohy na nohy spolu s ohnutými kolenami.
Krok 2
Nakloňte sa dopredu s plochým chrbtom a uchopte rukoväte. Ľahko zakrývaj chrbát a vyfukuješ hrudník. Zatlačte ramená a vytiahnite rukoväť smerom k žalúdku, keď vytláčate lopatky.
Krok 3
Pomocou ovládacieho prvku roztiahnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakovať.
