Zrná sú semená rôznych rastlín trávy. Príklady zahŕňajú pšenicu, ryžu, kukuricu, raž, jačmeň, quinoa a ovos. Ministerstvo poľnohospodárstva USA odporúča, aby celé zrná tvorili aspoň polovicu dennej spotreby obilných potravín. Celé zrná majú viac prirodzených živín, pretože majú vonkajšie otruby a vnútornú vrstvu klíčenia. Rafinované zrná vyrobené len zo škrobovej bielej vrstvy endospermu sú obohatené o vitamíny, ale obsahujú menej vlákniny.
sacharidy
Makroživiny poskytujú energiu a ľudia potrebujú, aby žili. Sacharidy, tuky a bielkoviny sa považujú za makroživiny a tieto tri zložky tvoria ľudskú stravu. Zrná majú prirodzene nízky obsah tuku a bohatý zdroj sacharidov, ktoré sa používajú ako hlavné palivo pre telo. Celé zrná sú bohatým zdrojom vlákniny, pretože obsahujú vláknitú vonkajšiu vrstvu otrúb. Napríklad ovos, celá pšenica, hnedá ryža, bulgur a proso sú všetky vysoko vláknové celé zrná. Vláknina môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, zvýšiť riziko diabetu 2. typu a poskytnúť hromadnú dávku na liečbu čriev. Celé zrná poskytujú komplexné sacharidy, čo znamená, že nezvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlo, pretože vlákno spomaľuje uvoľnenie z čriev do krvi. Rafinované zrná, ako napríklad biely chlieb, môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi a neposkytujú významné vlákno.
proteín
Zrná sú nedokončené bielkoviny, čo znamená, že sú nízke aspoň v jednej esenciálnej aminokyseline. Jedenie vyváženej a pestrej stravy zaručuje, že všetky nevyhnutné aminokyseliny budete jesť na primeranej úrovni. To je dôležité najmä pre vegetariánov, ktorí sa spoliehajú na zrná a strukoviny na bielkovinové zdroje. Quinoa je jedným z najvyšších zŕn pre obsah bielkovín. Jeden šálka varenej chinoy poskytuje približne 8 g bielkovín.
B Vitamíny
Medzi mikroživiny patria vitamíny a minerály. Ľudia potrebujú tieto v menšom množstve ako makroživiny a mikroživiny neposkytujú energiu. Zrná sú bohatým zdrojom vitamínov B, medzi ktoré patria tiamín, riboflavín, folát, niacín a vitamín B6. B vitamíny sú dôležité pre metabolizmus bielkovín, tukov a sacharidov na energiu. Folate je tiež dôležitý najmä pre tehotné ženy, pretože plod vyžaduje extra folát pre rast a vývoj. Celé zrná obsahujú tieto vitamíny prirodzene a rafinované zrná sú obohatené o vitamíny B.
minerály
Zrná poskytujú minerály, ako je železo, horčík a selén. Železo je minerál používaný na prepravu kyslíka v krvi. Nedostatok železa, nazývaný anémia, je bežný u dospievajúcich žien a žien v plodnom veku. Tí, ktorí sú vystavení riziku vzniku anémie, by mali jesť potraviny s vysokým obsahom železa, ako napríklad zrná a červené mäso. Horčík je používaný v tele pre svalové kontrakcie a produkciu energie. Selén pôsobí ako antioxidant v tele, aby bojoval proti produkcii voľných radikálov.
