Tesné abs a svalnaté nohy pochádzajú z tvrdej práce v posilňovni. Zatiaľ čo kardio pomáha spáliť tuk z týchto oblastí, je to práca, ktorú robíte na zacielenie týchto svalov, ktoré vytvárajú a definujú vašu postavu.
Čo robí najlepšie ab a cvičenie nohy závisí od vašich konkrétnych cieľov. Vyvinúť dlhé, štíhlé svaly, ktoré fungujú funkčne bez veľkého množstva, choďte na Pilates alebo Ballet Barre. Ak však chcete vytvoriť pevné, svalnaté nohy a šesťčlánkový balíček, je vašou najlepšou stávkou klasický silový tréning.
Klasický posilňovací tréning
Silový tréning pomocou odporu z činiek, činiek, kettlebellov alebo strojov je starý pohotovosť z dôvodu - tieto nástroje stavajú svaly a silu. Nemusíte robiť efektívne pohyby na dosiahnutie výsledkov. Najlepšie tréningy pre vaše abs a nohy z klasickej sily tréningovej perspektívy zahŕňajú pohyby, ako sú:
Zadné drepy: Položte naloženú činku na zadnej strane ramien, keď si doska.
Pohľady na poháre: Držte činku pred tým ako kalich, keď si ležať.
Šikmé kudrlinky: Použite stroj na zakrivenie nohy, aby ste pritiahli váhu smerom k zadku.
Vpred výpady: Držte činky alebo naložené činky na chrbte ramená, keď striedate výpady.
Kettlebell hojdačky: Použite svoje boky na pohon kettlebell vpred a späť trénovať vaše abs a horné nohy.
ťah: Ohnite kolená a boky, aby ste zdvihol a znížil ťažkú činku alebo činky.
Závesná noha zvyšuje: Držte sa na vyťahovacej tyči a vytiahnite kolená smerom k ramenám.
Woodchops: Nastavte káblový stroj v najnižšej výške, postavte ho bokom a vytiahnite rukoväte z vonkajšej strany nohy nad rameno.
zadebniť: Vstúpte do hornej polohy a podržte ho 30 sekúnd alebo dlhšie.
Choďte ťažké, aby ste získali výsledky. Foto kredit: criene / iStock / Getty Images Drobné váhy nezmenia. Použite odpor, ktorý vás utráca v posledných dvoch alebo troch snahách v súbore 8 až 12 opakovaní. Pracujte až na tri sady vašich vybraných cvičení.
Pilates
Pilates, ako na rohoži, tak aj s vybavením, akým je reformátor, sa sústreďuje na "silu", ktorý Joseph Pilates dal svalom bokov, chrbta a abs. Pilates cvičenie môže vyzerať ľahko, ale vyzerá to môže byť klamlivé. Vyžaduje si veľkú kontrolu a silu z hlbokých vnútorných svalov. Choďte do triedy alebo ukradnúť niekoľko ťahov, aby ste vytvorili pevnú nohu a ab tréning.
Niekoľko cvičení Pilates je efektívnejšie ako klasická kríza, pokiaľ ide o tréning ab. Napríklad združenie IDEA Health and Fitness Association uviedlo, že Teaser je o 266% účinnejší pri výcviku vonkajších oblúkov, ktoré sú bočnými stabilizujúcimi svalmi a Roll-Up je 38% účinnejší pri výcviku vášho predného svalu, rectus abdominus , a 245 percent lepšie pri výcviku vonkajších oblúkov.
Vo všetkých pohyboch Pilates udržiavajte svoje telo stabilné a vezmite si veľa zámerov vo svojej činnosti.
Kruhy nôh: Ležať na chrbte a predĺžiť pravú nohu na podlahu a dosiahnuť ľavú nohu stropu. Umiestnite ľavú špičku a nakreslite presné kruhy ľavou nohou v oboch smeroch a potom prepnite.
Rolovanie: Ležať na chrbte s kolenami ohnutými, nohami zasadenými. Oslovte svoje ramená bokom, keď rotujete horné telo jeden obrat v čase nahor z mat. Vyhnite sa trhaniu alebo kopaniu, aby ste vstali.
Upútavka: Ležte na chrbte a roztiahnite obidve nohy do uhla 45 stupňov s podlahou. Oslovte svoje ruky dopredu a zatočte trup hore, jeden stavte naraz, aby ste vytvorili v-tvar s podlahou. Pozastaviť a vrátiť sa na začiatok.
Pilates zdôrazňuje kvalitu nad množstvom. Choďte do dokonalého tvaru a dokončite len šesť až osem opakovaní každého pohybu.
Prineste svoje telo k podložke, aby ste zmenili svoj tréning. Foto kredit: MaximFesenko / iStock / Getty Images Balet Barre
Tanec a fitnes sú starí priatelia. Tanečné kurzy baletu kombinujú klasické tanečné techniky s kalisténiou, jógiami a Pilates, aby vytvorili tréning, ktorý tónuje vaše nohy a sprísňuje vaše jadro. Trieda je vaša najlepšia voľba, pretože budete mať prospech z odbornej výučby.
Držte koleno smerom k hrudi. Fotografický kredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images Cvičenia sú zamerané na viaceré svalové skupiny naraz a vyzývajú vás takým spôsobom, že tradičná silová tréningová chýba, takže môžete byť boľavý a neistý spôsobom, ktorý neočakávate. Niektoré pohyby balet barre balenia zahŕňajú:
Doska s jadrom: Dostaňte sa do klasickej doskovej polohy na rukách a prstoch. Nakreslite pravé koleno do hrudníka a jemne zaoblete chrbát. Podržte tri až päťkrát a opakujte s druhou stranou. Striedajte asi 10 kôl.
Lopta lopatka a dosah: Dostaňte sa do vylúčenej pozície s pravou nohou dopredu a ľavou nohou späť. Ohnite si pravé koleno a pritiahnite ruky nad hlavou, preložte prsty. Exhale a okolo páteř, ako si prinesie vaše predné ruky pred hrudníkom a ohýbať ľavé koleno k podlahe. Vráťte sa do štartovej polohy. Vykonajte 10 až 15 opakovaní na každej nohe.
Výkonné nohy: Stojte a postavte sa na zadnú časť kresla alebo pultu a položte ruky na zvýšený povrch. S vašimi nohami hip-vzdialenosť od seba, zdvihnite svoje podpätky a ohýbať kolená. Držte sa, keď držíte kolená naklonené prstami a vytiahnite brucho smerom k chrbtici. Impulzujte 1 palec a späť 10 až 15 krát.
