Vysoko výkonný ťah a vzpriamený rad sú dve techniky na zvedanie hmotnosti, ktoré pracujú na rôznych svaloch v tele. Aj keď sú obidve pohyby podobné, vzpriamený rad sa zameriava na špecifický sval, zatiaľ čo vysoký výkon vyťahuje mnoho svalov cez nohy, ramená a ramená. Pred začiatkom nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že ste dosť zdravý na zdvíhanie.
Vysoko výkonný tah
Vysoký výkon je technológiou, ktorá využíva činky. Začnite vo svojej polohe s nohami pod tyčou. Vaše nohy by mali byť mierne širšie ako šírka ramien. Skočte nad tyčou tak, aby vaše ramená boli priamo nad tyčou a chrbát bol klenutý. Uchopte lištu rovnými ramenami. Narovnajte nohy a vytiahnite lištu z podlahy. Zdvihnite rameno a roztiahnite telo, až kým nebudete na loptičkách nohy. Potiahnite lištu na krk. Pomaly spustite lištu a ohýbajte kolená na návrat.
Vysoké sťahovanie svalov
Vyťahovanie vysokého výkonu zahŕňa celé telo a funguje veľa svalov. Pohyb rozširuje svaly v bokoch, kolenách a chrbtici. Vysoký výkon vytiahne pálenie chodidiel v členkoch a ohyb v lakťoch. Hoci vysoký tah pracuje predovšetkým na hornej časti tela, pretože ste si drepy, svaly v nohách budú tiež prínosom. Vyťahovanie vysokého výkonu posilňuje trapézové svaly, ako aj svaly adduktora bedrového kĺbu, svalov svalov, svalov, štvorhlavcov a ramien.
Vzpriamený riadok
Vzpriamený rad je podobný vysokému výťahu, ale považuje sa za základný zdvihový pohyb, na rozdiel od silového pohybu, ako je napríklad vysoký ťah. Držte činku rukami v ruke alebo mierne bližšie. Mali by ste držať bar s overhand grip s činky v páse. Ohnite si lakte a vytiahnite tyč až k krku. Pomaly spúšťajte nižšie. Toto vytiahnutie pôsobí na hornú časť tela, primárne sa zameriava na váš bočný deltoid.
Variácie a bezpečnostné opatrenia
Obe tieto techniky majú možné varianty. Pohyb je spravidla rovnaký a každá variácia bude fungovať rovnako svalovo. Môžete tiež vykonať vzpriamený riadok pomocou dvoch činiek namiesto činka alebo len jednej činky, aby ste pracovali na každej strane samostatne. Vysoké ťahanie sa zvyčajne vykonáva s činkou, ale ak chcete, môžete použiť kettlebell. Uistite sa, či máte pozorovateľa alebo trénera predtým, než vyskúšate tieto techniky zdvíhania. Nesprávna forma alebo príliš veľká váha môže viesť k vážnemu zraneniu.
