Či už máte pocit napätia v hornej časti ramena, alebo chcete len nejakú pridanú flexibilitu v tejto oblasti, zamestnávanie niekoľkých úsekov bicepsu vám môže pomôcť dosiahnuť tónovanie a posilnenie cieľov. Bicepsový sval, umiestnený v prednej časti ramena, pomáha stabilizovať humerus kost v ramene. Správne naťahovanie bicepsu môže pomôcť pri napätí svalov a zlepšiť rozsah pohybu, čo zase môže znížiť riziko zranenia.
Biceps Strečink Bezpečnostné tipy
Ak chcete čo najviac zo svojich úsekov znížiť riziko zranenia, urobte nejakú ľahkú aeróbnu aktivitu, napríklad chôdzu alebo cykloturistiku pri nízkej intenzite, päť až desať minút pred natiahnutím. Aerobické zahrievanie zvyšuje prietok krvi do svalov, čo pomáha zvyšovať flexibilitu pri preťahovaní a prispieva k prevencii poranení. Buďte v bezpečí a počúvajte svoje telo. Roztiahnite len dovtedy, kým nebudete cítiť mierny pocit priťahovania svalov, nikdy sa nepretiahnite do bodu bolesti a nikdy neodrazte svoje úseky, ktoré môžu poškodiť sval.
Stojace biceps Stretch
Stojatý bočný úsek je jednoduchý úsek, ktorý môžete vykonať kdekoľvek. Začnite stojacou rukou s rukami za zátylkom. Zatvorte spletenú dlaň nadol a potom zdvihnite ruky, kým sa nenarazíte na napnutie bicepsu. Držte úsek 20 až 30 sekúnd. Uvoľnite úsek a zopakujte ešte dva krát. Stále biceps stretch tiež tiahne svoje deltoidy a pectoralis svaly.
Biceps Wall Stretch
Bicepsová stenová ťahačka využíva stenu na predĺženie bicepsových svalov. Začnite umiestnením dlaní, vnútorného lakeť a ramena jednej ruky na stenu. Počas udržiavania kontaktu medzi stenou a ramenou pomaly odvracajte svoje telo od steny, kým necítite vtiahnutie bicepsu a hrudníka. Držte túto pozíciu po dobu 20 až 30 sekúnd. Relax, potom zopakujte ešte dva krát. Ak chcete roztiahnuť rôzne oblasti bicepsu, nastavte polohu ruky, pohybujte ju na stenu vyššie a nižšie a zopakujte kroky natiahnutia.
Otočenie bicepsu na zápästie
Stojte so svojimi nohami a oddeľte sa od seba a zdvihnite ruky von do strán, dlaňami smerom dopredu. Pomaly otočte zápästia dozadu, akoby ste sa snažili ukazovať palce smerom k zemi. Zastavte, keď pocítite mierne napätie v bicepsu. Držte úsek 20 až 30 sekúnd, dbajte na to, aby ste si udržali chrbát rovno. Relax, potom zopakujte ešte dva krát. Tento úsek môžete vykonať aj v opačnom smere: Stojte so svojimi nohami, hip-vzdialenosť od seba a ruky von do strán, dlane smerom dopredu. Pomaly otočte zápästia dopredu, aby ste čelili vašim dlaniam za sebou, až kým nebudete cítiť mierne vytiahnutie bicepsu. Držte úsek 20 až 30 sekúnd. Relax, potom zopakujte ešte dva krát.
Dvere biceps streč
Stojte vo vchode. Umiestnite dlaň a zápästie ramena, ktoré chcete roztiahnuť na dverách pri výške pasu a uchopte jemne. Vezmite jeden veľký krok vpred s nohou na tej istej strane tela ako rameno, ktoré sa tiahne. Teraz ohnite koleno a posúvajte svoju telesnú hmotnosť dopredu, kým necítite úsek vo svaloch a ramenách bicepsu. Držte túto pozíciu po dobu 20 až 30 sekúnd. Uvoľnite úsek a zopakujte ešte dva krát. Uistite sa, že ste dosť ďaleko dopredu, aby ste dosiahli dobrú úsek a aby ste si počas stretnutia udržali svoje rameno a pažu úplne uvoľnené.
Stretch sedacieho bočného kolena
Posaďte sa na podlahu s kolenami ohnutými a nohami plochými. Umiestnite dlaň na zem za sebou. Prsty by mali byť oddelené od tela. Rovnomerne rozložte svoju váhu medzi nohy, sedačku a ramená. Bez pohybu rukami pomaly posúvajte dno dopredu smerom k nohám, kým nebudete cítiť pekný úsek v bicepsoch. Nezakrývajte ani neobliekajte chrbát a udržujte neutrálny krk a chrbticu po celú dobu. Držte po dobu 20 až 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte ešte dva krát.
