Ak je váš úbytok hmotnosti váš cieľ, budete sa chcieť zapojiť do cvičení, ktoré vám pomôžu odčerpať libry. Najlepšie cvičenia zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu a rýchlosť dýchania, čo zvyšuje metabolizmus pri spaľovaní tukov počas tréningu aj po ňom. Okrem toho cvičenia, ktoré pracujú na hlavných svalových skupinách, zvyšujú svalovú hmotu, ktorá tiež spáli viac kalórií v kľude ako tuk. Keďže každé telo je iné, najlepšie cvičenia pre vášho priateľa alebo partnera nemusí byť pre vás to najlepšie. Vo všeobecnosti však niektoré cvičenia na základe vyššie uvedených kritérií sú účinnejšie ako iné.
Prehodnotiť intenzitu
Intervalový tréning s vysokou intenzitou, HIIT, je typ cvičebného programu, ktorý sa dá aplikovať na beh, jazdu na bicykli, na eliptickú dráhu alebo v posilňovni. Zahŕňa cvičenie s vyššou intenzitou tak, aby vaša srdcová frekvencia bola zvýšená a nebudete môcť pokračovať v rozhovore. Tvrdšie úsilie sa strieda s ľahšími obdobiami obnovy, v ktorých sa môžete zotaviť a pripraviť sa na ďalší interval. Príkladom behu tréningu by bolo tvrdo bežať na 30 sekúnd na jednu minútu nasledovalo jog po dobu dvoch minút. Opakujte sekvenciu päť až desaťkrát, pred ktorou predchádza zahrievanie a nasleduje ochladenie. Podľa svalov pre život, HIIT zvyšuje rýchlosť metabolizmu až 24 hodín po cvičení a môže tiež potlačiť chuť do jedla, čo vedie k nižšiemu príjmu kalórií a zníženiu hmotnosti.
Vytočili
Skupinové cyklistické triedy, bežne známe ako spinning, získali v posledných desaťročiach popularitu ako tréning tukov a chudnutie. Hladké šliapanie v kombinácii s vhodným bicyklom vedie k efektívnejšiemu tréningu ako bežný stojací bicykel. Jazda v skupinovej triede znamená, že budete pravdepodobne pracovať ťažšie ako jazda na sólo, pretože máte štruktúrovanú tréningovú reláciu a inštruktor vás motivuje. Cieľom je vykonať triedu otáčania dvakrát až trikrát týždenne počas 45 minút až hodinu, okrem iných činností na čerpanie potu.
Urýchliť
Posilňovacie stroje v telocvični môžu spáliť mega kalórie, pretože pracujú s najväčšími svalovými skupinami tela vrátane gluteálov a kvadricepsov. Najmä stroje StepMill, v ktorých musíte vyzdvihnúť vašu nohu a umiestniť ju na krok vyššie, zvýšia kalorické popáleniny kvôli zvýšenému úsiliu. Postupujte až 20 až 30 minút alebo viac niekoľkokrát týždenne, okrem iných cvičení na zníženie telesnej hmotnosti.
Dať kanvicu na
Cvičenie s kettlebells kombinuje kardio a silový tréning v jednom tréningu s cieľom maximalizovať výskyt kalórií pri strate hmotnosti. Výskum zo strany Americkej rady o cvičení zistil, že tréningy v spoločnosti Kettlebell boli s vyššou intenzitou než bežné silové tréningové postupy, ktoré pomáhajú pri strate hmotnosti. Pokúste sa robiť rutinku kettlebell v telocvični alebo doma dvakrát až trikrát týždenne tým, že vykonávate ramenné lisy, chôdze lunges, deadlifts a kliky s nákladom, ktorý je dostatočne ťažký, aby spôsobil únavu po približne 10 až 12 opakovaní.
