Dlaňové dlahy, formálne známe ako syndróm mediálneho tibiálneho stresu, posúvajú ostrými bolesťami dolných končatín z vrcholov nôh cez kolená. To zvyčajne pramení z jednej bežnej chyby - prekonať ju. Hoci kombinácia metód zabraňuje holenným dlatiam, trpezlivo a postupne zvyšuje váš bežiaci režim tiež výrazne pomôže vám.
Krok 1
Zahrejte pred každým spustením. Začnite s postupným zhromažďovaním chôdze, šliapania a behu jemne po dobu troch až piatich minút a potom zakryte zahrievanie s asi tri až päť minút dynamických úsekov. Zamerajte sa na svaly na nohách s pätnými kvapkami, lunžami, výkyvmi nôh, napnutými úseky šišieho kĺbu a plochými úseky. Rutina, ako je táto, pripravuje vaše svaly na nohy pre celú škálu pohybu, čo pomáha predchádzať zraneniu.
Krok 2
Vybavte si správnu bežeckú obuv založenú na oblúku, štrajku a chodiacej mechaniky. (Pozri odkazy v časti Zdroje). Ak máte tendenciu nadmerne prekrútiť, alebo pri striedaní otočiť nohu príliš dovnútra, prejdite s trénermi na riadenie pohybu. Vyberte si vysoko polstrované topánky alebo pridajte polstrované atletické vložky na topánky, ak máte tendenciu pod-pronate.
Krok 3
Zostavte bežný režim postupne. Toto postupné zvýšenie sa vzťahuje nielen na vzdialenosť a trvanie vášho chodu, ale aj na intenzitu a frekvenciu vašej rutiny. Pokušenie, akokoľvek to môže byť, že príliš veľký chod z brány vás vystavuje vysokému riziku pre holenné dlahy a ďalšie zranenia, takže sa zamerajte na pomalé budovanie vášho režimu.
Krok 4
Smerujte tak, ako bežíte na plochých plochách, a ak je to možné, vyhnite sa extrémne ťažkým chodom. Začnite na trávnatých alebo mäkkých povrchoch namiesto betónu. Riešte výzvy, ako sú kopce, len potom, čo budete pohodlne bežať na plochých plochách.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Bežecké topánky
- Atletické stielky (voliteľné)
Tipy
- Ak máte závratné holenné dlahy, znížte svoj chod alebo úplne zastavte, kým sa dlahy nezhojia, v závislosti od intenzity bolesti. Ľahajte si svoje holenie asi 20 minút v čase, zabaľte nohy do kompresných obväzov a pravidelne jemne rozťahujte pravidelne, aby ste znížili zápal. Ak bolesť pretrváva niekoľko týždňov naraz, poraďte sa so svojím lekárom. Prekračujte vlak, aby ste predišli opakovanému stresu, ako sú holenné dlahy. Zmiešajte svoj bežný režim s cvičeniami, ktoré zaberajú stres z holení, ako je plávanie, pomocou eliptického alebo bicyklového jazdectva. Pre dynamické úseky so zameraním na nohy skúste ruské prechádzky, ktoré zahŕňajú jednoduché prechádzky s prehnanými pohybmi a podanie kolená vysoko smerom k žalúdku. Bočné výpady tiež umožňujú efektívny predbežný úsek, ktorý pomáha predchádzať holenným dlaňam. Pre tento úsek, premýšľať o drepanie a shimmying bokom; Predpokladajme, že sa dostanete do drepu, nohy sa šíria široko a prsty smerujú smerom von, potom priveste ľavý členok smerom k pravému členku. Urobte krok vpravo, keď stúpite, potom opäť zavŕtajte a zopakujte.
