Koleno je kĺbový kĺb, ktorý posúva dolnú časť nohy dopredu a dozadu. Tieto pohyby sa nazývajú flexia a rozšírenie; sú spôsobené kontrakciou niekoľkých svalov nôh. Štvorkoseps sú veľké svaly na prednej strane stehna, ktoré sú hlavne zodpovedné za predĺženie, a hamstrings sú svaly nachádzajúce sa na zadnej časti stehien, ktoré sú hlavne zodpovedné za flexiu. Keď máte bolesť kolena, je dôležité, aby sa tieto svaly postavili hore, spolu s ďalšími stabilizátormi, aby ste pomohli vyvolať stres zo svojich kĺbov. Najlepší spôsob, ako to urobiť, je nápravné cvičenie, ktoré môžete vykonať priamo z pohodlia vášho domova.
Krok 1
Vykonajte čiastočnú squat pomocou steny. Stojte s chrbtom k stene a rukami po stranách. Kráčajte nohy mierne dopredu a rozložte ich šírku ramien. Posuňte stenu tak, aby ste boli ohnuté okolo 30 stupňov. Stojte späť. Opakujte 10 až 12 opakovaní.
Krok 2
Upevnite pár nožných závaží do dolných končatín, aby ste dosiahli rozšírenie nohy. Posaďte sa na stoličku s nohami rovno na zemi. Predĺžte svoju pravú nohu pred telo, až kým nie je tesne pred uzamknutím. Držte ho 5 až 10 sekúnd a znížte ho na polovicu. Podržte znovu päť až 10 sekúnd a zdvihnite ho späť na najvyšší bod. Pokračujte od vysokého bodu až po stredný bod štyri až päťkrát. Prepnite nohy.
Krok 3
Ležať na chrbte, aby sa zdvihla nohy. Ohnite pravú nohu a položte nohu na zem. Zdvihnite ľavú nohu až do výšky pravého kolena; držte ho tri až päť sekúnd. Natiahnite nohu späť. Vezmite si niekoľko nádychov a opakujte 10 až 12 krát. Prepnite nohy a urobte ďalšiu sadu. Noste záťažové členky pre väčší odpor.
Krok 4
Otočte nohu za svoje telo tak, aby ste sa zamerali na glutes. Stojte spolu nohami a držte sa na stacionárnom objekte na vyváženie. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a zdvihnite nohu za sebou v oblúkovom pohybe. Pomaly ho spustite späť, až kým nie je priamo nad podlahou. Opakovať. Vykonajte 10 až 12 opakovaní a prepnite nohy. Noste závaží na členku pre väčší odpor.
Krok 5
Predpažte stehno stehien do steny, aby ste mohli stúpať. Držte svoju ľavú nohu vysadenú, keď zdvihnete pravú nohu zo zeme. Prineste svoje päty smerom k zadku ohnutím kolena. Držte po dobu 5 až 10 sekúnd. Sklopte nohu späť a opakujte 10 až 12 krát. Prepnúť nohy; urobte ďalšiu sadu. Na cvičenie noste záťažové členky.
Krok 6
Stlačte loptu medzi nohami, aby ste pracovali s vašimi adduktormi. Adduktory sú stabilizujúce svaly nachádzajúce sa vo vnútri stehien. Posaďte sa na stoličku a umiestnite liekovú guľu medzi stehná priamo nad kolená. Použite silu do gule a držte ho päť až 10 sekúnd.
Krok 7
Pozdvihnite svoju nohu, aby ste pracovali s vašimi únoscami. Abduktory sú stabilizujúce svaly nachádzajúce sa na vonkajšej strane bokov. Ležať pohodlne na ľavej strane s ľavou nohou ohnutou a za tebou. Narovnajte pravú nohu. Zdvihnite ho vo vzduchu. Držte po dobu 5 až 10 sekúnd. Spustite ho späť. Opakujte 10 až 12 krát. Prepnite nohy a urobte ďalšiu sadu. Nosiť členkové záťaže pre väčší odpor.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Závažia členku
- stoličky
- Medicínska lopta
Tipy
- Vykonajte tri až štyri sady cvičení a postupujte dvakrát až trikrát týždenne.
