Riadená rýchlosť je určená dvomi základnými premennými: dĺžka kroku a frekvencia. Vytvorenie dlhšieho bežiaceho kroku zvýši rýchlosť v sprintoch i pri dlhých prechodoch. Dĺžka stride je určená sily pôsobiacej na pohon tela dopredu. Pri bežiacom kroku by sa mala noha dotknúť zeme mierne pred bokom a pôsobiť silou. Druhá noha by mala prejsť v ďalšom kroku a bežca bude krátko preletieť medzi krokmi. Zvýšením aplikácie sily na jeden krok môže bežca tiež zvýšiť dĺžku kroku.
Flexibilita pre dĺžku stride
Flexibilita v hamstringoch je rozhodujúca pre zvýšenie dĺžky kroku. Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Zvyšujúca sa dĺžka kroku vyžaduje zvýšenie rozsahu pohybu. Je dôležité, aby každý športovec zlepšil flexibilitu pred tým, ako sa pokúsi o cvičenia s vysokým nárazom. Flexibilita je rozhodujúca pre svalstvo nižšieho tela, najmä pre glutety, ohýbače bedier, hamstringy a teľatá. Pred spustením by mal športovec vykonávať dynamické zahrievanie, ktoré je zamerané na spodnú časť tela. Dynamické zahrievanie sa skladá z pohyblivých úsekov, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu a prietok krvi do svalov. Manévre zlepšujú elasticitu a flexibilitu svalu efektívnejšie než statické rozťahovanie. Niektoré odporúčané cvičenia by boli kotníky, vysoké kopy, kolenné ťahy a lunges.
Správna technika pre dlhú stúdiu
Ak chcete vyvinúť dlhší bežiaci krok, je nevyhnutná správna beh alebo technika šprintovania. Cvičením v správnej forme sa vytvoria správne vzory motora, ktoré predlžujú krok. Kľúčovými bodmi pre správnu prevádzku techniky je beh na loptičkách nohy, zvyšovanie kolená približne v páse vysoko a pôsobenie sily tesne pred bokom. Trup by mal byť zamknutý a boky mierne zastrčené dopredu a ramená by mali byť na 90 stupňov s uvoľnením zápästia. Spustenie formulára by sa malo vykonávať najmenej raz týždenne, aby sa zlepšila technika a minimalizovalo riziko úrazu.
Zlepšenie sily pre rozvoj stride
Dĺžka stride je priamo spojená s aplikáciou sily alebo sily vyvolanej nárazom na zem na zemi. Zvýšenie pevnosti v dolnom tele je veľmi dôležité, ak máte dobrú mieru flexibility a správnu techniku prevádzky. Podľa Dr. Ralpha Manna sa program zameraný na hmotnosť na dĺžku kroku zameria na skupiny svalov, štvorčekov, gluteov a iliopsoas. Cvičenia, ktoré by pracovali pre takýto program, zahŕňajú drepy, čistiace prostriedky, stupňovité lavice, šúchanie krčkov a predĺženie bedrového kĺbu. Konzultujte s trénerom alebo trénerom špecifický program sily zameraný na tieto oblasti, aby ste zlepšili dĺžku kroku.
Plyometrie pre vývoj stride
Plyometrické cvičenia sú účinné, ale mali by byť vykonávané s mierou. Foto kredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Plyometrie sa vzťahujú na špecifickú formu tréningu zameranú na vyhľadávanie a získavanie rýchlych škubnutí svalových vlákien. Keď má športovec dobrú flexibilitu, správnu techniku a silnú základňu sily, môže začať plyometrický tréning na vytvorenie dĺžky kroku. Plyometrické cvičenie sa zameriava na intenzívne cvičenie s nízkym objemom, ktoré minimalizuje čas kontaktu so zemou. Plyometrické cvičenia zahŕňajú skákanie, pogo skoky, vysoké kolená a hranice. Vždy používajte plne dynamické zahrievanie a trénujte plyometriky s mierou. Raz alebo dvakrát týždenne po dobu 10 až 15 minút postačuje na plyometrické cvičenie na zvýšenie dĺžky kroku. Pred začiatkom plyometrického programu sa obráťte na trénera alebo špecialistu, aby ste zabezpečili bezpečný a účinný protokol.
