Tvaroh poskytuje vysokokvalitné bielkoviny, vápnik a vitamín B-12 a môžete ju konzumovať samostatne alebo v rôznych receptúrach. Môžete však potrebovať náhradu syrového tvarohu, ak máte strach z toho, že ju budete jesť, nemáte radi jeho chuť alebo nemôžete konzumovať mliečne výrobky. Existuje dostatok zdravých náhrad.
Sýrový syr Ricotta
Jednofarebná porcia čiastočne odtučneného syra ricotta obsahuje 171 kalórií a 337 miligramov vápnika alebo 34 percent dennej hodnoty založenej na 2 000 kalóriovej diéte. 4-unca časť netučného tvarohu má 81 kalórií a 97 miligramov vápnika. Okrem toho, že je vyšší ako vápno, ako je tvaroh, sýr ricotta je tiež nižší vo forme sodíka, pričom 123 miligramov na 1/2 šálky v porovnaní s 420 miligramami v dávke tvarohu. Použite syr ricotta ako náhradu za tvaroh v lasagne alebo špenátovom koláči.
jogurt
Nádobka s obsahom 8 jednotiek čistého jogurtu neobsahuje 127 kalórií a 452 miligramov vápnika, čo z neho robí lepší zdroj vápnika ako tvarohový syr. Jogurt je tiež vyšší vo výžive vitamínu B-12 ako tvaroh, čo predstavuje 1,38 mikrogramov v porovnaní s 0,52 mikrogramom na 4-uncia porcie tvarohu. Vezmite si jogurt na občerstvenie namiesto tvarohu alebo miešajte obilniny a ovocie do jogurtu namiesto tvarohu na raňajky. Môžete tiež použiť čisté jogurt namiesto tvarohu ako základ pre zdravé poklesy.
Tvrdý syr so zníženým obsahom tuku
Vyber si syr s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku namiesto syrového tvarohu ako topping pre svoj ranný bagel alebo anglický muffin. Jednotka beztukového cheddarového syra obsahuje iba 44 kalórií, ale poskytuje 9 gramov bielkovín a 250 miligramov vápnika. Zvoľte nízkotučné alebo bez tuku namiesto plnotučných syrov, aby ste obmedzili spotrebu nezdravých nasýtených tukov. Máte sendvič s syrom čedar bez tuku a plátkami jabĺk, alebo nechajte hrozno s nízkotučným tyčinkom namiesto tvarohu na občerstvenie.
Bielky vajec
Ak hľadáte zdroj bielkovín iných ako tvaroh, bielkoviny sú bez laktózy a robia z nich alternatívu pre jedincov, ktorí netolerujú laktózu. 1/2-šálka porcie vaječného bielka alebo štyroch veľkých bielych jabĺk poskytuje 13 gramov bielkovín v porovnaní s 12 gramami bielkovín v 4-uncia servírujte tvaroh. Pridajte tvrdé vaječné bielky na občerstvenie namiesto tvarohu alebo urobte raňajky pozostávajúce z ovocia s vaječnou bielou omletou namiesto tvarohu.
Chudé mäso, hydina a ryby
Priemyselné chudé mäso, hydina alebo ryby môžu byť pohodlné, vysoko bielkovinové občerstvenie alternatívne k tvarohu. Grilované kuracie prsia nakrájajte na seba, aby ste pracovali na popoludňajšie občerstvenie, alebo uložte nízkomodné morčacie prsia, chudé šunky alebo plátky kuracieho prsníka do chladničky ako alternatívu k tvarohu. Konzervovaný tuniak je ďalšou vhodnou voľbou. Na obed namiesto tvarohu so zeleným šalátom skúste tuniakový šalát vyrobený z beztukového jogurtu.
