Dvojica roztrhnutých stehien môže pridať tvar do tela a zlepšiť symetriu vašej postavy. Zvyšujúca sa definícia v stehnách vyžaduje vyvíjanie svalov na celom tele a zníženie percenta telesného tuku. Zahrnutie špecializovaného tréningu nôh do rutinného cvičenia celého tela vám môže pomôcť získať roztrhnuté stehná hodné fázy kulturistiky.
Krok 1
Trénujte nohy oddelene od ostatných svalových skupín. Zahrňte cvičenia, ktoré sa zameriavajú na každý sval v dolnom tele v každom tréningu, vrátane vašich kvadricepsov, hamstringov, gluteí a teľat. Zdvihnite odpor dostatočne ťažký na výzvu svalov; dokončenie 12 opakovaní by malo byť zložité. Povoliť 24 až 48 hodín medzi tréningmi.
Krok 2
Začnite cvičenie na nohách s kombinovanými cvičeniami, ktoré prijímajú viac svalov súčasne na stimuláciu vývoja svalov. Vykonávajte cvičenia, ako je nožný lis, drevené drevené čeľuste a činky na prácu, aby ste mohli súčasne pracovať so štvorčekmi, hamstringmi, gluteami a teľatami. Vykonajte každé cvičenie pre štyri série s osem až desiatimi opakovaniami.
Krok 3
Ukončite cvičenie s izolovanými cvičeniami, ktoré sa zameriavajú individuálne na každú svalovú skupinu, čo pomáha napraviť nerovnováhu alebo asymetriu. Vykonávajte cvičenia, ako sú predĺženia nohy, ležiace kohútiky, posadené kožušiny, stojace teľačky a sediace teľačky. Vykonajte každé cvičenie pre osem až desať opakovaní.
Krok 4
Zahrňte 40 až 50 minút kardiovaskulárneho cvičenia po zdvíhaní váhy, keď sú hladiny glykogénu vyčerpané, takže vaše telo sa pravdepodobne zmení na uložený tuk ako palivový zdroj. Jazdite na stojacom bicykli rýchlym tempom s odolnosťou voči svetlu, pedálom na eliptickom stroji rýchlym tempom s odolnosťou voči svetlu alebo prechádzkou na svahu na bežeckom páse. Zapojte sa do kardio tréningov päť až šesť dní v týždni.
Krok 5
Postupujte podľa zdravej výživy, ktorá vám pomôže zbaviť sa telesného tuku. Konzumujte nízkotučné bielkoviny, ako sú ryby, chudé mäso, kura bez kože, mleté morky, vajcia, orechy a strukoviny, ktoré pomáhajú obnoviť a opraviť vaše svaly. Jedzte komplexné sacharidy, ako sú celé zrná, zelenina a ovocie, aby vaše telo získalo zdroj energie a zlepšilo váš výkon počas cvičení.
