Pena valčeky sú 6-palcové široké valce peny, ktoré sedíte alebo ležať na priamy tlak na svalové uzly. Aj keď nemusíte priamo zvlhčovať kĺby, ako sú kolená, môžete peniť svaly, ktoré sa pripevňujú k kolenám, aby sa zachovala pružnosť a správne vyrovnanie kĺbov. Zastavte v každom bode, kde cítite bolesť a držte ju 30 až 60 sekúnd na uvoľnenie uzlín.
Hamstrings Roll
Kohútik sa zbaví uzlov v svaloch svalov, ktoré prebiehajú pozdĺž zadnej časti stehien. V skutočnosti robíte hamstringy a horné hamstringy inak. Ak chcete zvlhčiť horné hamstringy, posaďte sa na penový valec s kolenami ohnutými a rukami na podlahe za sebou s rukami rovno. Sadnite si na stred penového valca. Pomaly sa pohybujte pozdĺž spodnej časti hýždeň, kde sa pripevňujú hamstringy. Potom narovnajte nohy a rolovanie penového valca smerom dole, až sa takmer dotýkajú chrbát kolená.
Quad Roll
Štvorkolka sa zameriava na štyri svaly na prednej časti stehna. Ak chcete použiť penový valec na uvoľnenie uzlov v štvorkolkách, položte ho smerom nadol a vložte penový valec na vrch kĺbov v blízkosti bokov. Zatlačte horné telo z podlahy rukami rovno a tešte sa. Potom prejdite rukami dopredu, aby sa valček na valčeky valil do štvorčekov, až kým nie je valec tesne nad prednou časťou kolená.
IT Band Roll
Cvičenie v pásme informačnej technológie sa zameriava na oblasť IT po stranách horných končatín. Tento pás spojivového tkaniva sa spája do kolena. Ak chcete urobiť toto cvičenie, začnite v tej istej polohe, ako ste urobili pre štvorkolku s rukami rovno. Otočte boky a nohy bočne doprava a umiestnite penový valec na vrch pravého vonkajšieho stehna. Prejdite rukami dopredu, aby ste valček peniť po nohe, až kým nie je tesne nad vonkajškom kolena. Opakujte na ľavom vonkajšom stehne.
Peroneals Roll
Peroneals roll sa predlžuje a zacieľuje na svaly na vonkajšej strane nohy. Tieto svaly sa pripevňujú k spodnej časti kolena. Ak chcete vykonať toto cvičenie, postavte sa na predlaktia lícom nadol s penovým valčekom pod pravé koleno. Nakloňte sa doprava a pretiahnite ľavú nohu na pravé teľa. Penový valec by sa mal dotýkať vonkajšej časti tela. Prejdite hneď pod koleno dole priamo nad členkom na pravej nohe. Opakujte na ľavej nohe.
