Plody majú takmer trojnásobok kalórií na porciu ako zelenina, čo je efektívny spôsob, ako pridať výživné kalórie a získať váhu. Niektoré ovocie sú viac vodnaté a vláknité, ktoré vás iba naplnia, takže nemôžete jesť ďalšie kalórie. Vyberte si škrobové ovocie alebo avokádo, ktoré majú prirodzene sa vyskytujúcu zdravú formu tuku. Dosiahnite prírastok hmotnosti zvýšením denného príjmu kalórií; jesť 259 až 500 kalórií za a za to, čo spálite, aby ste získali 0,5 až 1 libru týždenne. Pridajte dodatočné ovocie k vašej strave postupne hoci, pretože veľké množstvo môže spôsobiť intestinálne rozrušenie u niektorých ľudí.
Čerstvé ovocie na zvýšenie telesnej hmotnosti
Tropické ovocie je kalóriou-hustá voľba, keď sa snažíte získať váhu. Jeden šálka nakrájaných banánov má napríklad 134 kalórií; šálka ananásových kúskov ponúka 83 kalórií a šálka čerstvého manga má 99 kalórií. Oba ananasy a mango majú dobrú dávku vitamínu C a mango tiež poskytuje dostatočné množstvo vitamínu A. Tieto ovocie prinášajú lepšie kalorické možnosti, keď sa snažíte získať váhu ako šálka nakrájaných jabĺk, ktorá má iba 57 kalórií.
Bobule, aj keď sa často odporúčajú na plány na zníženie hmotnosti, sú tiež zdrojom pridaných kalórií. Pridajte ich na obilniny, smoothies alebo jogurt na zvýšenie kalórií. Šálka čerstvých čučoriedok poskytuje 84 kalórií a šálka čerstvých malín má 73 kalórií. Bobule dodávajú viac vlákniny ako tropické ovocie, najmä maliny, s 9 gramami na 1 šálku. Ak máte ľahkú chuť do jedla, vlákno vás môže naplniť a odradiť vás od získania dostatok kalórií pri jedle a občerstvení.
Sušené ovocie na zvýšenie telesnej hmotnosti
Sušené ovocie je nemiešaný a pohodlný spôsob, ako si vychutnať ovocie ako občerstvenie. Voda sa z nich odparila, takže vás nenaplnia tak rýchlo, ale ich kalórie sú sústredené. Napríklad šálka čerstvého hrozna obsahuje asi 105 kalórií, ale šálka hrozienok obsahuje okolo 435 kalórií. Šálka sušených meruňok polovičky poskytuje 313 kalórií, a len jeden dátum má 66 kalórií.
Sušené ovocie nemá modriny, ak sú balené v batohu alebo peňaženke ako rýchle občerstvenie. Ak nie ste na občerstvenie s ovocím sám, pridajte ich na ovsené vločky, šaláty alebo ich zmiešajte s orechmi na stopovú zmes na zvýšenie obsahu kalórií a bielkovín v každej porcii. Jeden šálka stopovej zmesi môže obsahovať takmer 700 kalórií a 20 gramov bielkovín.
Nezabudnite na avokáda a olivy
Dva ovocie, avokádo a olivy obsahujú zdravé mononenasýtené tuky, čo ich zvyšuje v kalóriách ako väčšina ostatných druhov ovocia. Avokádo sa môže jesť ako zelenina, ale je to ovocie, ktoré balenie pevného množstva kalórií. Jeden šálka kociek prichádza na 240 kalórií a 22 gramov tuku alebo ho konzumuje ako šálka čisteného guacamolu a spotrebuje 368 kalórií. Avokádo poskytuje aj množstvo živín vrátane draslíka, vitamínu E a kyseliny listovej.
Niekedy sa považuje za korenie, olivy sú ďalším obsahom ovocia. Dve veľké čierne olivy obsahujú 10 kalórií a 1 gram tuku. Nevýhodou olív je ich obsah sodíka. Dve veľké čierne olivy obsahujú 64 miligramov sodíka; 15 čiernych olív vám dáva 20% denného príjmu sodíka.
Ak chcete pridať kalórie a zdravé tuky, vložte sendvič alebo burger s nakrájaným avokádom alebo nakrájanými olivami; rozhadzujte avokádo s mangom na čerstvý skrútený salsa; včelí avokádo do jemnej šťavy na extra krém alebo pridajte kocky do šalátu. Nakrájané čierne olivy robia pikantné pokrývky na šaláty alebo míchané vajcia alebo hodia celé olivy celozrnnými cestovinami, okrasnými kúskami a hroznovými paradajkami.
Sneaky ovocné kalórie
Puree zmes ovocia s jogurtom, práškovým proteínom a ľadom, aby sa vytvoril smoothie. To môže byť jednoduchšie piť s jedlom alebo medzi jedlami a môžete pridať stovky kalórií, najmä ak pridáte ľanovú múčku alebo orechové maslo. Ovocná šťava tiež dodáva značné množstvo kalórií pri konzumácii medzi jedlami. Hľadajte 100% ovocné varianty, skôr ako koktaily zmiešané s cukrom a umelými prísadami. Mrazené ovocné a ovocné poháre môžu byť tiež možnosťou, keď čerstvé nie je k dispozícii. Pozrite sa na prirodzene osladené verzie, skôr ako na tie s pridaným cukrom.
