Ak by ste dosiahli len sexy zadok, bolo to rýchle úsilie - venovanie sa zdravej výžive, kardio a pravidelné silové tréningy sú tri potrebné zložky na formovanie vašich gluteí. Zatiaľ čo to môže trvať dlhšie, ako dúfať, že efektívne zadné cviky dvakrát alebo trikrát týždenne vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ. Štúdia, ktorú si objednala americká rada o cvičení a ktorú vykonala univerzita vo Wisconsine v La Crosse, odhalila najlepšie cvičenia pre prácu na zadnej strane.
Rozšíri sa
Štúdia odhalila, že štvorcový rozšírenie bedrového kĺbu aktivuje glutes viac než akékoľvek iné skúmané zadné cvičenie. Ak chcete vykonať toto cvičenie, pokľaknite na všetkých štyroch. Položte ruky pod ramená a kolená pod boky. Napravte si chrbát a utiahnite si svaly žalúdka. Zdvihnite ľavé koleno z podlahy. Udržujte 90-stupňový uhol nohy, zatlačte ľavú pätu smerom k stropu a zastavte, keď je vaše koleno rovnobežné s podlahou. Sklopte koleno smerom k podlahe a zastavte ho, kým sa ho nedotkne. Opakujte 12 až 15 krát, potom rozšírenia s pravou nohou.
Tónujte svoje lepidlá
Spätné luny tvarujú zadok. Postavte sa rovno a mierne ohnite kolená. Roztiahnite pravú nohu za sebou a zdvihnite prsty. Dajte nohy dopredu. Položte ľavé koleno nad ľavý členok, uvoľnite ramená a utiahnite brušné svaly. Ohnite ľavú nohu o 90 stupňov a znížte pravé koleno smerom k podlahe. Zastavte skôr, ako sa vaše pravé koleno dotkne podlahy, stlačte ľavú pätu a postavte sa. Vykonajte 12 až 15 opakovaní, prepnite nohy a urobte výpady s pravou nohou.
Dostať sa
Squats spochybňujú vašu zadnú časť a tónujú vaše svaly. Postavte sa rovno, jemne ohnite kolená a postavte nohy na šírku ramien. Posaďte sa a späť, znížte boky smerom k podlahe a dozadu a zastavte, keď vaše nohy tvoria uhol 90 stupňov. Nedovoľte, aby sa vaše kolená posúvali smerom dopredu po pohybe tela smerom nadol. Stlačte päty a postavte sa. Vykonajte 12 až 15 opakovaní.
