Veľké botičky sú všetko zúrivosť v týchto dňoch, a chudnutie v páse môže spôsobiť, že vaše tush ešte väčší. Pomocou tréningu glutes môžete tvarovať zadok - jediným upozornením je to, že budete musieť zdvihnúť závažia, aby ste sa dostali k rastu.
Na zníženie pasu, kardio cvičenie, ktoré vás dýchajú tvrdo a pot sa bude vašim najlepším priateľom. Šprinting a skákanie, obzvlášť, dostanú tvoju korisť do tvaru, pretože tvoje glutety posilňujú obe tieto pohyby.
Nebojte sa používať náročné váhy, keď robíte odporové cvičenia. Vaše glutey budú reagovať pozitívne, pretože sú také veľké svaly a vyžadujú veľa práce na rast.
Hip Thrust
Jedná sa o jednoduchý pohyb, ktorý povzbudzuje maximálnu angažovanosť na gluteu, tvrdí Leanne Weinerová, osobná trénerka v oblasti Philadelphie a špecialista na opravné výkony. Preto je to jedna z jej najobľúbenejších cvičení na vytvorenie väčšej koristi.
Začnite tým, že sedíte vedľa lavice so zadkom na zemi a horným chrbtom stlačeným bokom. Nastavte svoje nohy rovno na zem, 1 až 2 nohy pred zadkom. Sklopte si ruky cez hruď a opierajte sa späť do lavice, keď prejdete cez vaše podpätky, aby ste tlačili boky hore.
Držte svoje boky až kým vaše telo nevytvorí priamku od kolena k ramenám. Potom pomaly znižujte chrbát, kým nie ste pár centimetrov nad zemou.
Ak chcete toto cvičenie urobiť ťažšie, môžete nastaviť činku na zemi a do stredu vášho okruhu, keď budete jazdiť do bokov hore.
Lateral Band Walks
Podľa Weinera, CPT, bočné prechádzky kapela sa zameriavajú na stranu zadku, čo pomáha zdvíhať a vyrovnávať svoj tvar.
Začnite stáť s odporovým pásom okolo členkov. Dostanete sa do štvrtiny squat alebo atletické pozície s kolenámi mierne ohnuté a zadok späť. Vaše nohy začínajú šírkou bokov a vaše prsty smerujú dopredu. Krok na jednej strane pomalým a riadeným pohybom a potom vráťte chodidlu dopredu, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy. Spoločnosť Weiner chce mať svojich klientov na každej strane 10 až 15 opakovaní pre dve až tri sady.
Jump Squats
Skákanie nielenže funguje ako korisť, ale spáli kalóriá, ktoré pomáhajú vyrovnať váš žalúdok.
Začnite stojaci vysoko s nohami šírky ramien. Skočte čo najnižšie, potom vyskočte čo najvyššie. Akonáhle pristanete, vráťte sa späť do squatu a skákajte znova. Vykonajte 15 až 20 opakovaní, aby ste pocítili spálenie v pľúcach a bunkách.
Spúšťacie intervaly sprintu pracujú súčasne s korbou a pásom. Foto kredit: supershabashnyi / iStock / GettyImages Interval Sprints
Opäť môžete kombinovať tvarovanie zadek s spaľovaním tukov v jednom cvičení: intervalové šprinty. Môžete to robiť na bežiacom páse, na trati alebo na inom pásme s dostatkom priestoru na spustenie.
Beh v tempe mierne pomalšie ako šprint, ale rýchlejšie ako jogging po dobu 30 sekúnd. Potom urobte prestávku na 90 sekúnd, potom opäť sprintujte. Striedajte tieto dve rýchlosti sedemkrát.
mŕtvy ťah
Jedným z najlepších tvorcov booty je mŕtvy pohyb, pretože môžete zdvihnúť veľa váhy v porovnaní s inými cvičeniami, ktoré budú stimulovať vaše glutety.
Toto je počiatočná pozícia mŕtvej línie. Foto kredit: jacoblund / iStock / GettyImages Začnite s činkou na zemi. Mal by mať buď bočné nárazníky na boku, alebo byť zdvihnutý na plošine, takže lišta je o niečo nižšia ako úroveň strednej holene. Stojte v strede so svojimi nohami ramennej šírky. Držte zadok a ohnite sa dole a zatlačte ho oboma rukami hneď za nohami. Držte si chrbát rovný, hrudník von a ramená späť, ako vytiahnete tyč hore a zatlačte boky dopredu. Potom zatlačte zadok a ohybte kolená, aby ste lišku položili.
