Obezita prichádza s jej spravodlivým podielom na problémoch, hlavným problémom je bolesť chrbta. Zatiaľ čo veľa z toho môže byť spôsobené tým, že chrbtica má nadmernú hmotnosť, niektoré bolesti môžu byť spôsobené slabosťou svalov v okolí. Hlavné svaly okolo oblasti, ktoré podporujú spodnú časť chrbta, sú brušnice, zadok a erektor spinae svaly. Všeobecne platí, že ľudia, ktorí sú obézni, by sa mali vyhnúť cvičeniu s vysokým nárazom na ochranu chrbtice a kĺbov, ale existuje niekoľko cvičení, ktoré je možné vykonať na posilnenie týchto svalov a zároveň na minimalizáciu stresu na chrbtici a kĺboch.
Panvové plachty
Panvový náklon pôsobí na brušné svaly, ktoré zohrávajú veľkú úlohu pri stabilizácii dolnej časti chrbta. Ak chcete urobiť panvovú náklonnosť, najskôr si ľahnite na chrbát. Udržujte obe kolená ohnuté tak, aby ste boli v pohodlnej polohe. Pokúste sa vyrovnať krivku spodnej časti chrbta stieraním brušných a zadných svalov. Vaša panva by sa mala "nakloniť" dozadu. Aby ste sa ubezpečili, že to robíte správne, položte svoju ruku za chrbtom. Mali by ste cítiť, že sa vaša chrbát presunie do ruky. Začnite s troma súbormi 15.
Bridges
Cvičenia "mosta" budú pracovať na bruchu, dolnej časti chrbta, zadok a svalov stehien. Ak chcete začať, ležte zase na chrbte s kolenami ohnutými tak, aby ste boli pohodlní. Pomaly a segmentovo "preklenúť" zdvihnutím bokov od povrchu, začínajúc koncami. Zvýšte úroveň komfortu a vyhnite sa vyklenutie dolnej časti chrbta. Dýchajte po cvičení - ako pri všetkých cvičeniach - a vyhnite sa bolesti. Začnite s troma sadami 10 mostov.
Mini-Crunch
Môžete mať tiež svoje nohy na cvičenie loptu pre toto cvičenie, ak máte jeden. Fotografický kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Miniatúra je ďalšia cvičenie, ktoré sa zameriava na brušnú dutinu. Opäť ležať na chrbte s kolenami ohnutými. Vaše ruky môžu byť za vašou hlavou, prekročené na hrudi alebo po stranách. Poloha ramena určuje, ako ťažké je cvičenie. Ramene za hlavou sú najťažšie, zatiaľ čo ramená na stranách sú najjednoduchšie. Akonáhle ste v pozícii, naklonte horné telo hore a von z povrchu, na ktorom ležíte, ramená sa posunú dopredu, ak sú na vašej strane. Zdvihnite dosť, aby sa vaše lopatky odrazili od povrchu. Pokračujte v dýchaní počas cvičenia a minimalizujte pohyb krčnej chrbtice. Začnite s troma sadami po 10.
Štvorkolové výťahy
Toto cvičenie funguje všetko - erektor spinae, brušné, zadky, stehná a dokonca aj ruky. Ak to chcete urobiť, budete musieť byť v štvornásobnej, alebo "all-fours" pozícii. Uistite sa, že dolná časť chrbta nie je ani príliš klenutá alebo príliš zaoblená. Cieľom je udržať jadro stabilné, skúste zdvihnúť jednu nohu z povrchu a narovnať ju. Potom skúste druhú nohu. Ak je to príliš jednoduché, môžete tiež vykonať striedanie ramena a nohy zdvihnúť: zdvihnúť jednu ruku von rovno, zatiaľ čo súčasne zdvihnúť nohu protiľahlej strany rovno. Potom ich dajte dole a vyskúšajte ostatné dve. Striedajte buď nožnicové výťahy, alebo ramená a nohy zdvíhacie, a to všetko sa snaží udržať vaše jadro z "wobbling." Začnite dvoma sériami po 10 a vybudnite si cestu čo najviac.
