Vynechanie jedál vám nepomôže zvyšovať váhu. Zabudnite na raňajky a pokračujete v šesť- až deväťhodinovom poslechu, ktorý sa vyskytol počas spánku. Využite ranné jedlo na pridanie extra kalórií, aby ste mohli dať na libry dosiahnuť zdravú váhu. Zvýšené porcie vám pomôžu získať váhu, ale zaludny prírastok potravín s vysokým obsahom kalórií prispieva aj k zdravým kalóriám.
Ako raňajky pomáha získať váhu
Ak chcete získať váhu, musíte jesť nadbytok kalórií. Určite svoju dennú spotrebu kalórií pomocou online kalkulačky alebo konzultácie s dietetikom. Potom pridajte 250 až 500 kalórií na toto číslo, aby ste zacielili počet kalórií, ktoré potrebujete denne, aby ste získali medzi 1/2 a 1 libru za týždeň. Môžete jesť väčšinu týchto ďalších kalórií pri raňajkách.
Získanie väčšieho množstva kalórií však nie je najlepší prístup. Muffiny, sladené obilniny, palacinky a danišky sú vysoko v rafinovaných múkach; klobása a slanina majú veľa nasýtených tukov a prísad; umelé ovocné punčocha, sirupy a džem ponúkajú malú výživu, ale veľa pridaného cukru. Dokonca aj v prípade, že máte podváhu, stále ste náchylní k nebezpečenstvu diéty bohatej na pridaný cukor, ktoré zahŕňa riziko srdcových ochorení, mozgovej príhody a rakoviny. Namiesto toho vyberajte jedlá s vysokým obsahom kalórií, ktoré ponúkajú dostatok výživy. Celé zrná, zdravé nenasýtené tuky, čerstvé ovocie, mliečne výrobky a kvalitné bielkoviny by mali byť dôrazom na raňajky s prírastkom hmotnosti.
Zdravé raňajky bielkovín
Vajcia sú očividne vysoko bielkovinovým výberom raňajok a s mierou sú kvalitou výberu bielkovín. Každé veľké vajce obsahuje asi 80 kalórií a 6 gramov bielkovín. Nebojte žĺtok. Je to primárny zdroj kalórií vo vajciach a teraz je známe, že jeho cholesterol nezvyšuje hladinu cholesterolu v tele, píše Cleveland Clinic v roku 2015. Pridajte do vajíčok viac živín varením nakrájanou paprikou, cibuľou, paradajkami, špenát a huby. Táto zelenina nepridáva značné množstvo kalórií, takže pridajte uncu syra čedar, ktorý obsahuje 114 kalórií a ďalších 7 gramov bielkovín.
Konzumácia veľa spracovaných mäsok, ako je slanina, šunka a klobása, zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny, uviedla štúdia publikovaná v júli 2015 v publikácii "Výživa verejného zdravia". Ak máte rada mäso so snídaním, mleté morky so soľou, korením, paprikou, sušeným oreganom a semenom feniklu. V horkom olivovom oleji sa nechajte upečiť, až kým neprejdete. 4-unca varené patty obsahuje 166 kalórií.
Na rýchle jedlo rozložte arašidové maslo na top celozrnné toasty alebo bagely na pridaných 191 kalórií a 7 gramov bielkovín. Alternatívne zmiešajte vysokokalorický smoothie obsahujúci srvátkový proteín, ovocie, orechové maslo a jogurt; nalejte ju do šálky pre on-the-go raňajky, alebo popíjať ju vedľa jednej z ďalších možností
Vyberte celé zrná a mliečne výrobky
Vyberte celé zrná cez rafinované zrná. Celé zrná obsahujú vlákninu a prirodzene sa vyskytujúce vitamíny a minerály, ktoré nie sú pridané. Oves, strúhaná pšenica a ovsené otruby sú všetky obilniny. Varenie horkej obilniny s mliekom, skôr než vodou, na zvýšenie kalórií. Obilniny topiť sušeným mliekom v sušičke s extra 82 kalórií na 1/3 šálky; 1 oz vlašských orechov pre 183 kalórií; alebo 1/2 šálky hrozienok na 215 kalórií. Vytvorte palacinky so 100% celozrnnou múkou a vrchol s orechovým maslom, medom a bobuľami. Zvoľte si husté, viaczrnné chleby a bagely, ako je pumpernickel alebo celozrnná, namiesto bielych variácií.
Okrem syrového a sušeného mlieka používajte aj iné mliečne výrobky, ako napríklad jogurt alebo mlieko, aby ste zvýšili svoje raňajkové kalórie. Mix 1/2 šálky granola do šálky hladkého jogurtu pre prílohu s 345 kalórií. Po skončení jedla alebo medzi jedlom vypite pohár alebo dve mlieko; 1 šálka 2 percenta mlieka obsahuje 122 kalórií. Vyvarujte sa pitia mlieka počas jedla alebo pred jedlom, pretože by ste mohli byť príliš plní, aby ste jedli celé jedlo.
Vysokokalorické ovocie
Ovocie má asi trojnásobok kalórií väčšiny zeleniny na porciu. Miešajte sušené ovocie do teplých alebo studených obilnín. Voda bola odparovaná, takže je viac koncentrovaná v kalóriách ako čerstvá. Šálka banánov nakrájaných na obilninách alebo palacinkách, sendvičovom arašidovom masle alebo miešanom do jogurtu vám poskytne 134 kalórií. Ovocné poháriky bez prídavku cukru a 100 percent ovocnej šťavy ponúkajú prenosné možnosti, ktoré zvyšujú váš príjem kalórií bez veľkej prípravy.
Avokádo - s 234 kalórií na šálku nakrájaného mäsa avokáda - pridáva chuť, krém a kalórií na raňajky. Krájajte plátky s míchanými vajcami a syrom; zmiešajte kocky do ovocného smoothie; alebo rozšírené posypané avokádo cez toast. Avokádo je zdroj zdravých nenasýtených tukov, ako aj vitamín E, draslík a folát.
