Proteín je zdrojom diétnej energie a nevyhnutnej živiny pre zdravú imunitnú funkciu a udržanie silných svalov. Mliečne výrobky, ako napríklad mlieko, syr a jogurt, sú zdrojom bielkovín a iných základných živín, ale nemusíte sa im páčiť, alebo im nebudete môcť jesť kvôli neznášanlivosti laktózy. Netekárske alternatívy môžu poskytnúť bielkoviny a ďalšie živiny, ktoré potrebujete na bezmäsitovú diétu.
Kuracie mäso a Turecko
Grilované kuracie prsia s bylinkami, koreninami a zeleninou Foto kredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images 3-ounová časť bezkofného dušeného alebo praženého kuracieho alebo morčacieho prsníka obsahuje asi 27 gramov bielkovín a má nízky obsah tuku. Odstráňte pokožku pred varením kurčiat alebo moriek, aby ste znížili obsah nasýtených tukov a cholesterolu. Nasycený tuk a cholesterol z potravy zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a môžu zvýšiť riziko srdcových ochorení. Kuracie prsia s balsamikovou praženou zeleninou a biele morčacie chilli sú dva nápady pre vysoko bielkovinové, mliečne bez jedla.
ryby
Losos s rozmarínom Foto kredit: pilipphoto / iStock / Getty Images 3-ounce servírovanie konzervy tuniaka má 17 gramov bielkovín, a 3-ounce porcie pstruha má 20 gramov bielkovín. Ryby sú bez sacharidov a zdroje zdravých kmeňov omega-3 mastných kyselín. Mastné ryby, ako napríklad losos, sardinky a makrely, poskytujú vitamín D, ktorý je živinou, ktorá vám môže chýbať, ak nepijete mlieko obohatené o vitamín D. Konzervované ryby s kosťami, ako napríklad losos, makrely a ančovičky, sú zdrojom vápnika, čo je ďalšia živina v mliečnych výrobkoch.
Hovädzie a bravčové mäso
Surové hovädzie steaky s rozmarínom, soľou a korením Photo Credit: ValentynVolkov / iStock / Getty Images 3-ounová časť upečeného hovädzieho hovädzieho steaku má 26 gramov bielkovín a 3 gramové časti bravčovej panenky majú 24 gramov. Tieto možnosti tiež poskytujú železo a niacín alebo vitamín B-3. Vyberte si štíhle kusy mäsa, ako je napríklad sviečkovica, a odstráňte viditeľný tuk pred varením, aby ste obmedzili príjem nasýtených tukov. Obmedzte spotrebu spracovaného mäsa, napríklad salámu, slaniny a klobásy, pretože vysoká spotreba môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Zdroje rastlinných bielkovín
Tofu blok a tofu tofu Photo Credit: eskymaks / iStock / Getty Images Štvrť šálka pražených zrelých sójových bôbov alebo sójových orechov má 9 gramov bielkovín a štvrť šálka edamámu alebo zelenej sóje má 8 gramov bielkovín. Univerzita v Michigane uvádza tofu, tempeh a sójové mlieko a jogurt ako zdroje bielkovín. Mnoho sójových výrobkov tiež poskytuje vápnik. Čierne, pinto, garbanzo, námorníctvo a ostatné fazule, šošovica a hrášok sú zdrojom bielkovín a vlákniny, ktoré môžu znížiť hladinu cholesterolu. Orechy a arašidy dodávajú bielkoviny, zdravé nenasýtené tuky a vlákninu.
